Роман Мороз - Развивайте силу

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

17-е упражнение.Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — то же.

Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.

Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.

Примечание. Упражнения 16 и 17-е можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ход лыжника Лыжникам в подготовительный период тренировки можно применять эти упражнения на время, например в течение 1-3 минут подряд, всего 3-4 раза с перерывом для отдыха 3-4 минуты.

18-е упражнение.Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.

И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса. придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.

Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.

Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.

19-е упражнение.Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног.

И.п. — то же.

Прыжки на одной и двух ногах — 40-60 прыжков.

Спортсменам количество прыжков можно увеличить.

Темп средний и быстрый.

20-е упражнение.Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку.

1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение.Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук.

И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад.

1 — энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.

Для метателей количество повторений можно значительно увеличить.

22-е упражнение.Упражнение для одной руки (для толкателей ядра). Для мышц туловища и рук.

И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята.

1 — согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 — плавно вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.

23-е упражнение.Упражнение для одной руки (для метателей диска). Для грудных мышц, мышц туловища и рук.

И. п. — то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад.

1 — энергично вынести прямую руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.

Для метателей диска рекомендуется сочетать движение руки со специфической работой ног и туловища (без поворотов) и увеличить количество повторений.

24-е упражнение.Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц.

И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле.

25-е упражнение.Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И.п. — то же.

1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 10-12 раз (гимнасты количество повторений могут увеличить).

26-е упражнение.Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук (для пловцов).

И.п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.

Темп средний. Повторить 12-20 раз правой и левой рукой.

27-е упражнение.Одновременные круговые движения руками (как в способе плавания баттерфляй). Для плечевого пояса и рук.

И.п. — то же, что и в упражнении 24.

Одновременные круговые движения руками, как в способе плавания баттерфляй.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

28-е упражнение.Брассообразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед.

Брассообразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Примечание. В упражнениях 26, 27, 28-м занимающимся плаванием рекомендуется увеличить количество повторений или выполнять их на время и скорость (темп определить метрономом), например 30-60 секунд.

29-е упражнение.Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).

И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины.

1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

30-е упражнение.Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц.

И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.

1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Примечание. Упражнения 29, 30-е можно проделывать сидя.

1-е упражнение(рис. 60). Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч.

1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

2-е упражнение(рис. 61). Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.

1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.