Роман Мороз - Развивайте силу

1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

3-е упражнение(рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).

И.п. — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение.Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.

Кругообразные вращения кистей.

Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение.Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение.Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение(рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).

И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.

1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение(рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение.Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. то же.

1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение.«Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.

Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение.Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.

Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение(рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение.То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение.Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.

И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение(рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.

И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.

Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.

Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение(рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение.Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.

Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение(рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение.То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение.Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение.Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.

И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение.Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.