София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Я уже говорила выше, что очень важно найти свое направление. Многим не нравятся занятия в тренажерном зале, потому что у них есть опасение превратиться в «мужика», «перекачаться», а кто-то просто боится нагрузок с весами. Другие же находят в этом кайф, видят желаемые результаты и продолжают «строить тело». Если вас волнует вопрос, можно ли построить тело без тренажеров и без зала, я отвечу так: привести тело в форму, похудеть, обрести рельеф и тонус можно и дома, занимаясь функциональными тренировками, как мои девочки на марафонах. Но 80 % успеха – это все равно питание. Если вы сохраняете энергетический баланс (это когда количество потребляемой и расходуемой энергии равно), поддерживаете вес, но можете улучшать качество тела, а если находитесь в дефиците своего веса (тратите больше, чем потребляете), значит, вы худеете, если в профиците (потребляете больше, чем тратите) – значит, набираете вес. Это основная база построения тела. Как бы вы ни уставали в зале, если вы не соблюдаете режим питания, результата не будет. Точнее, какое-то улучшение, возможно, и будет: появится тонус, повысится выносливость, улучшится самочувствие, но кардинальных изменений в фигуре не ждите.

Если говорить о похудении, открою вам небольшой секрет: на тренировке не худеют. Сначала сжигается гликоген, и только потом начинает гореть жир. По сути, тренировки в похудении нужны нам для того, чтобы увеличить расход энергии. Любая тренировка является жиросжигающей и в то же время не является ею, если у вас есть профицит калорий. Однако есть важная ремарка – похудение должно быть эффективным, но не резким, иначе все сброшенные за короткий период килограммы вернутся обратно.

Я всегда была против монодиет и изнуряющих тренировок при очень высоком пульсе, что становится опасным для здоровья. Если говорить о похудении, то функциональные тренировки, на мой взгляд, являются оптимальными. Во-первых, это тренировки на все группы мышц, что позволяет проработать все тело, в таком случае задействованы мышцы-стабилизаторы, увеличивается выносливость, координация, при этом работа идет на оптимальном рабочем пульсе. Очень эффективен формат круговых тренировок, как в рамках «Фабрики Фитоняшек», когда несколько раз выполняются последовательные упражнения на все группы мышц или на выбранную группу мышц без отдыха между подходами, но с небольшим отдыхом между кругами. Для продвинутых участников рекомендуется усложненный вариант: вместо отдыха между кругами бег или любое кардио – упражнение на тренировку сердца, например быстрая ходьба или скакалка на 2–3 минуты. Лично я с помощью круговых тренировок «сушила» ноги, делая поочередно упражнения с небольшим весом на 15–20 повторений. Могу поделиться с вами одной из таких тренировок:

– кардиоупражнение на эллипсе (тренажере) – 5–10 минут для разогрева;

– суставная разминка;

– круг: приседания в специальном тренажере Смита, так называемая румынская тяга, выпады с вышагиванием по залу, махи на четвереньках, ягодичный мостик.

После каждого круга делаем трех минутное кардио на эллипсе. Таких кругов должно быть от 4 до 7 в зависимости от вашей подготовки и самочувствия. Не нужно сразу стараться сделать максимальное количество кругов, если вам нужно подышать, делайте небольшие паузы, но не более 30 секунд. Следите за ощущениями: если вдруг стала кружиться голова, почувствовали тошноту и слабость, лучше прекратить тренировку.

Несмотря на то, что любая тренировка должна быть стрессом для вашего организма, потому что по сути это и есть стресс: ведь мы повреждаем мышечные волокна и даже рвем их, чтобы спровоцировать рост мышц, разгоняем кровь по телу, даем нагрузку на сердце, и все же я за гуманный и, главное, за безопасный подход к организму. Как говорится, главное правило тренеров – «не навреди». Конечно, важно соблюдать правильную технику, особенно новичкам, не делать резких движений, следить за позвоночником и поясницей, за коленями и суставами. Я не зря написала про суставную разминку. Не стоит недооценивать и пренебрегать этим, даже 5 минут разминки могут уберечь вас от травмы.

Кстати, этот же комплекс можно выполнять и дома, заменив приседания в Смите на обычные, а кардиоупражнения – на прыжки, бег на месте или ходьбу. Взяли в руки любые бутылки, что есть дома (для тяжести), – и поехали!

Отдельно хочется сказать о важности тренировок на все тело, а не только на пресс и попу. Часто встречаю девочек, которые выполняют только эти упражнения, желая иметь тонус именно в этих местах. И это желание вполне обоснованно: действительно, плоский животик и упругую попу хотят все.

Но спешу вас расстроить: во-первых, сколько пресс ни качай, если он под слоем жира, вы его не увидите, и во-вторых, не забывайте о том, что тело выглядит гармонично и привлекательно, когда оно в целом находится в тонусе. Дряблость рук, слабо развитый кор (комплекс мышц), не укрепленная мышцами спинка должны беспокоить вас не меньше, чем пресс и попа. С попой вообще отдельный разговор. Бывает, что девочки качают ее и качают, а результата нет. Точнее, он вроде как есть сразу после тренировки, но это лишь эффект пампа (от англ. pump – накачивать), который сходит на нет спустя час-другой.

А добиться качественного роста и изменения пропорций тела, локальной гипертрофии (увеличения размеров) удастся, только изменив рацион питания. Если вы не едите несколько часов после тренировки и в целом живете в дефиците калорий, откуда взяться строительному материалу для роста мышц? Еще один важный момент – это веса, тяжести для тренировок. Конечно, многое индивидуально, зависит от того, насколько мышцы «откликаются» на тренировку. Бывает и такое, что на небольших весах при соблюдении правил питания идет хороший мышечный ответ и, соответственно, рост. Но это случается редко. Скорее, для того, чтобы был результат, необходимо прогрессировать по весам, но постепенно. К любой нагрузке организм адаптируется, поэтому либо ее нужно увеличивать, либо менять.

И так, если вы приняли решение привести тело в форму, добавить рельефа и упругости, у вас есть 2 пути: заниматься дома или пойти в фитнес-зал. В первом случае вам нужен будет коврик для занятий, удобная спортивная форма и обувь, по возможности какой-то инвентарь типа фитнес-лент или гантелей, но даже если этого нет, можно использовать обычные бутылки, например из-под воды. Вы можете смотреть ролики на ютьюбе, пользоваться какими-то программами или вступить в марафон. Главное – находить время и мотивацию для того, чтобы заниматься дома.

Возьмите за правило ежедневно делать зарядку после пробуждения и посвящать 30–40 минут функциональной тренировке дома. Обязательно делайте легкую суставную разминку. Если все же решили пойти в тренажерный зал, получите у тренера хотя бы несколько персональных тренировок, чтобы понять технику выполнения упражнений, попросите тренера написать вам программу на дальнейшие ваши посещения. Не стесняйтесь просить о помощи инструкторов тренажерного зала.