Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Три месяца спустя моя пациентка, повинуясь внутреннему импульсу, прихватила на работу камеру и, улучив момент, сделала несколько снимков, запечатлев детей, пока они играли, смеялись, носились по игровой площадке и пели в хоре. В течение нескольких вечеров она обрабатывала фотографии, после чего наконец распечатала их. Когда в детском саду началась подготовка к традиционному летнему празднику, она украсила стены на входе в корпус этими снимками.

Как родители, так и коллеги были весьма впечатлены работами моей пациентки. Многие мамы и папы тотчас же изъявили желание приобрести некоторые из них. И хотя воспитательница запросила по 3,5 евро за фотографию, в тот день она заработала почти столько же, сколько обычно зарабатывала за неделю в детском саду.

Все это случилось летом 2017 года. И уже осенью того же года пациентка по собственному желанию отказалась от предыдущего места работы, чтобы посвящать все время и силы новой страсти. Опыт воспитательной работы и умение создавать великолепные портреты позволили ей легко договориться и с другими детскими садами о должности внештатного фотографа. Она и по сей день продолжает работать с детьми, но только теперь она сама решает, что и как ей делать, а под боком нет неприятной начальницы и неприветливых коллег. Ее рабочее время с тех пор, несмотря на длительные разъезды, сократилось на 30 %, в то время как доход возрос вдвое. Конечно же, она заметила и кое-что еще: синдром выгорания растворился в воздухе, будто бы его и не было.

Совет № 2: «Слушайте аудиокниги!»

Даже если вы с детсадовских времен не прослушали ни одного радиоспектакля, выделите пару дней, чтобы убедиться, насколько эффективными и исцеляющими могут быть аудиокниги. Я часто видел в своей клинике пациентов, убежденных, будто подобное изобретение человечества совсем не для них, но по истечении нескольких месяцев они становились такими фанатами аудиокниг, что жизни не могли без них представить. Можно сказать, что как качество, так и выбор аудиокниг никогда еще не был таким большим, как сегодня. При этом речь идет не просто о том, чтобы отвлечься. Прослушивание увлекательных, юмористических или обучающих текстов оказывает немедленный положительный эффект на ваше здоровье, поскольку этот вид деятельности блокирует один из основных каналов развития депрессии.

Люди, которые жалуются на депрессию или синдром выгорания, постоянно мысленно разговаривают сами с собой. Все эти внутренние диалоги, как правило, ведут только к тому, что человек еще больше погружается в пучину тоски и беспокойства. А вот хорошая аудиокнига, напротив, занимает слуховой канал, по которому приходят эти вредные разговоры, помещая в ваше сознание новую и безопасную информацию. Вместо того чтобы упиваться своей болезнью, мозг следит за интересной, веселой или поучительной историей, а внутренний диалог, по крайней мере на два часа, просто прекращается. Эти «принужденные» мыслительные паузы помогают ослабить те нейронные связи, которые хранят негативные мысли. Благодаря этому пациентам уже через несколько недель удается все быстрее пресекать разговоры с самими собой, что ведет к значительному снижению всех депрессивных симптомов.

Вступив в мир аудиокниг, вы сможете вместе с тем выйти из цикла негативных мыслей и вредных внутренних диалогов. Для того чтобы облегчить этот переход, я привел список особенно полезных аудиокниг различных жанров, при помощи которых уже многим нашим пациентам удалось приобрести положительный опыт. Этот список вы найдете на странице нашей клиники: www.depressionen-loswerden.de под заголовком: «Полезные аудиокниги».

Возможно, кто-то из вас после прочтения последнего абзаца подумал: «Если каждый раз, когда меня одолевают какие-либо мысли, я должен включать аудиокнигу, то мне придется слушать их с утра до вечера. Разве это возможно?» Давайте проясним: в первую очередь именно ваша натренированная привычка к намеренному пессимизму автоматически формирует подобные мысли. Пробовать что-то новое всегда непросто. Кроме того, на первых порах вам не нужно верить в то, что прослушивание аудиокниг вам хоть как-то поможет. Положительный эффект возникнет, даже если вы полны сомнений.

С таким же успехом вы можете сравнить себя с ребенком, который впервые пришел на урок игры на фортепиано. Вначале ему необязательно верить в то, что когда-нибудь он сможет играть сложные пьесы и симфонии. Все, что ему нужно делать в этот период – ежедневно выполнять упражнения для пальцев. Сначала одной рукой, потом двумя, а однажды левая рука станет двигаться совершенно независимо от правой. Потом придет время, и ребенок будет играть первые маленькие пьески по нотам. А позднее он ПОВЕРИТ, что на самом деле сможет научиться играть на фортепиано хорошо, и тогда развитие его навыков пойдет еще быстрее.

Прежде чем вы окончательно решите, что аудиокниги не для вас, я предложу вам ради здоровья попробовать прослушивать их по крайней мере в течение двух недель. Какому-нибудь ребенку, который после первых уроков музыки заявит: «Я никогда не научусь играть на фортепиано», – вы дали бы такой же совет, правда?

Совет № 3: «Меньше – значит, больше!»

Нельзя резко прекращать принимать лекарства, которые больше не приносят пользы. Лучше растянуть процесс на длительный срок. Точно так же можно сокращать и время, которое вы проводите в социальных сетях – постепенно уменьшая его. Вы ни в коем случае не должны отказываться от соцсетей целиком и полностью. Шаг за шагом сокращайте количество часов, которые проводите на любимом сайте, пока не начнете тратить на него максимум час в день. Вы очень быстро убедитесь, что не пропускаете ничего важного, и в будущем у вас появится гораздо больше времени для полезных и приятных вещей.

Даже если ваша работа связана с соцсетями, вы только выиграете, если начнете меньше «зависать» в них, поскольку в этом случае начинает действовать закономерность, которую принято называть «законом Паркинсона». Он гласит, что на выполнение любого задания уходит столько времени, сколько на него отведено, а уменьшение или увеличение сроков никак не отражается на качестве.

Когда я впервые услышал об этом законе, мне вспомнились школьные годы и бесконечные рефераты. Иногда у меня уходило несколько дней на их написание, но гораздо чаще я делал все в последний момент. Оценки не зависели от того, сколько я тратил на работу: несколько дней или несколько часов. Это объясняется законом Паркинсона. Чем меньше времени мы отводим на выполнение задания, тем эффективней и целенаправленней работаем, и тем меньше драгоценных минут и часов теряем на разную побочную деятельность. Почти автоматически мы обращаемся к вышеупомянутому принципу Парето и концентрируемся на 20 % учебного материала, которые приносят 80 % возможных баллов.