Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Если перенести этот принцип на пользование социальными сетями, это будет означать следующее: ограничьте время, которое тратите на виртуальное общение, до одного часа в день и делайте все за раз. То же самое относится и к ответам на электронные письма. Есть громадная разница между тем, будете ли вы снова и снова открывать почту в течение дня, чтобы ответить на парочку новых сообщений, или же вы установите конкретное время «разгребания» собственного ящика. Если, например, вы отвечаете на письма строго во второй половине дня с 15:00 до 16:00, то вам удастся не только значительно быстрее избавляться от неотвеченных сообщений в папке «Входящие». В ящике будут все реже накапливаться письма, которые не вызывают у вас желания ими заниматься, поскольку строгое лимитирование времени, за которое нужно на них ответить, автоматически влияет на эффективность работы.

Как только вы примете эти меры, сразу поймете, что у вас появилось значительно больше свободного времени. Вполне возможно, что, как только ваш смартфон или компьютер перестанут отнимать у вас время, перед вами встанет вопрос, как им распорядиться. В связи с этим я часто рекомендую пациентам подготовить список дел, которые они долго откладывали. По крайней мере, половина пунктов списка должна быть отведена задачам, связанным с поддержкой старых знакомств или налаживанием новых связей. Стоит отметить, что это должны быть настоящие дружеские отношения, а не виртуальные приятели с Facebook или подписчики с Twitter. Предлагаю несколько идей:

• Позвоните трем старым друзьям, с которыми не встречались целую вечность, и договоритесь хотя бы с одним из них о встрече за ужином или во время прогулки. Может быть, ваши друзья до сих пор не видели вашу новую квартиру или спутника жизни? Тогда исправьте это упущение. Впрочем, если вам не удастся вспомнить трех друзей, этот пункт для вас особенно важен. Именно качественные межличностные контакты являются основной предпосылкой для поддержания хорошего психического здоровья. Поэтому используйте освободившееся время, чтобы учиться находить друзей или поддерживать существующие связи. Как это делать независимо от возраста, я расскажу чуть позже.

• Вспомните о том, от чего раньше с ума сходили. Возьмите в руки смартфон и с помощью поисковика найдите в своем городе такие места и события, где можно встретить людей, которые разделяют ваши вкусы, страсти и предпочтения. Возьмите за правило как минимум раз в месяц находить одно такое место, посещать его и черпать вдохновение в царящей там атмосфере.

• Гуляйте каждый день не менее получаса, чтобы восполнить запасы BDNF-белка. Если просто бродить по улице или в парке окажется скучно, то можно в это время слушать музыку или упомянутые в этой главе аудиокниги. Если вы сделали выбор в пользу музыки, подготовьте список композиций, вызывающих приятные чувства. Почти каждый из нас способен вспомнить, по крайней мере, пару песен, от которых просто невозможно устоять на месте, или же таких, что вызывают улыбку, потому что с мелодией связаны прекрасные воспоминания.

• Читайте книги. По результатам исследования Йельского университета [78] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953616303689. , чтение одной главы в день продляет жизнь как минимум на два года. Да, вы правильно прочли: тот, кто любит книги, на самом деле живет дольше. Поскольку во время чтения различные отделы мозга взаимодействуют друг с другом иначе, чем при прослушивании аудиокниг, вам стоит помимо ознакомления с озвученными произведениями ежедневно брать в руки настоящую, бумажную книгу. Такая «двойная литературная стратегия» не только продляет жизнь, но и удерживает ваш мозг в определенном состоянии, сводя депрессивные настроения к минимуму. Но это происходит только тогда, когда речь идет именно о книгах, а не о какой-либо другой печатной продукции. Согласно тому же исследованию (оно проводилось на протяжении двенадцати лет, и в нем участвовало более 3000 человек), газеты и журналы не оказывают такого эффекта. Очевидно, только при чтении книг человек погружается в содержание настолько, что воздействие на мозг оказывается по-настоящему сильным.

Как только вы ограничитесь максимум двумя-тремя соцсетями и будете ответственно пользоваться несколькими полезными приложениями, просто удалите все остальное с устройства. Вы тотчас убедитесь, что один лишь вид аккуратного экрана телефона с каждым днем будет вселять в вас все большую уверенность, что вы на правильном пути. Если же вам теперь не хватает друзей, с которыми вы бы хотели проводить время, то прямо сейчас я могу дать вам еще два совета и одно небольшое предупреждение.

Большинство союзов между людьми возникает на основе общих интересов. Поэтому в школе или на работе довольно просто найти друзей, но при этом далеко не все совместные переживания можно отнести к положительному опыту. Тот, кто, например, часто подвергался травле, склонен сближаться с другими жертвами агрессивного поведения со стороны окружающих, нежели с теми одноклассниками или коллегами, которых эта напасть обошла стороной.

Заводить дружеские отношения на базе совместно пережитого страдания, конечно, будет лучше, чем вообще ни с кем не сближаться. Впрочем, членам таких «групп поддержки» зачастую не хватает энергии, чтобы избавлять друг друга от печали и хандры, поскольку приобретенные таким образом друзья часто имеют схожие ошибки мышления. То же самое относится и к связям, установленным, например, во время посещения психосоматической клиники. Тот, кому удалось преодолеть собственную депрессию, теряет ту общую черту, на базе которой возникла дружба. Поэтому все чаще возникает ситуация, при которой пациент бессознательно тормозит процесс выздоровления лишь для того, чтобы сохранить круг общения. В психологии это называется «вторичная выгода от болезни».

Зато такие дружеские отношения, возникшие на основе общих интересов или целей, имеют огромный потенциал: их можно развивать в том направлении и с такой интенсивностью, которые вам подходят. Не важно, интересуетесь ли вы средневековой историей, музыкой, настольными играми, средиземноморской едой, импровизационным театром или живописью, вы целенаправленно ищете места скопления людей, которые сходят с ума от того же, от чего и вы. Кулинарные мастер-классы, театральные мастерские или курсы живописи гораздо лучше подходят для знакомства с людьми, чем учреждения, где говорят о болезнях и проблемах.

Второй совет стал уже классическим. Еще в 1937 году Дейл Карнеги выпустил книгу под названием «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей». Сегодня немного адаптированное к новым реалиям переиздание продается под заголовком «Как завоевывать друзей». Несмотря на давность лет, эта книга до сих пор является прекрасным источником вдохновения для людей, которые пока что не могут назвать своим кругом общения тех, которые им импонируют. За последние сто лет технические возможности скакнули далеко вперед, однако основные эмоциональные потребности, которые необходимо удовлетворять для достижения счастливой и наполненной жизни, остались теми же, что и на заре человечества. Совместная принадлежность к чему-либо так же, как и наличие общей задачи, ощущение нужности, необходимости, – факторы, гораздо более важные для создания наполненной жизни, чем постоянный доступ к гаджету как к источнику информации и развлечений. Конечно же, вы будете иногда садиться за компьютер или брать в руки телефон. Мой совет состоит лишь в том, чтобы, начиная с этого момента, вы осознанно и с большим умом расходовали свое время на пользование различными электронными устройствами.