Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Совет. Иногда проблемы могут исчезнуть, если дать возможность своим внутренним часам правильно настроиться. Поэтому откажитесь от экранов и ламп дневного света различных видов за два – а лучше за три – часа до сна. Если у вас сформировалась привычка проводить по вечерам пару часов перед телевизором или компьютером, просто приучите себя, например, к ежевечернему прослушиванию аудиокниги. Таким образом вам не придется отказываться от вечернего развлечения, зато вы поможете своему организму найти подходящий ритм сна и бодрствования. При нормальных условиях должно пройти две-три недели, прежде чем ваши часы перенастроятся таким образом, чтобы, оказавшись в кровати, вы смогли засыпать в течение нескольких минут. Вернетесь ли вы впоследствии к привычке пару раз в неделю проводить вечера за компьютером или перед телевизором, будет зависеть от ваших предпочтений. Внимательно наблюдайте, сколько голубого света вы переносите по вечерам, чтобы ваши внутренние часы не сбивались с ритма, и скорректируйте вечерние привычки должным образом.

Образ мыслей человека также сильно влияет на качество сна. Тот, кто из раза в раз по вечерам лежит и раздумывает о том, почему ему не удается заснуть, запирает себя в цикле мыслей, который никак не способствует погружению в царство Морфея.

В результате у человека почти наверняка возникают убеждения типа: «Я не могу заснуть». Конечно, люди, страдающие депрессией, спят хуже, чем здоровые. Тем не менее если вы будете снова и снова повторять негативную установку, это нисколько не поможет, поскольку чем больше вы размышляете о сне, тем труднее вам удается погрузиться в дрему.

Существует огромная разница между субъективным восприятием и фактическим временем сна. Измерения активности мозга показали, что даже люди с тяжелой бессонницей несколько часов за ночь проводят в объятиях Морфея. Почему же больные воспринимают ситуацию иначе? На то есть вполне очевидная причина. Страдающие бессонницей люди спят не меньше, а по-другому. Их ночи сопровождаются повышенным количеством фаз легкого сна, а фазы глубокого сна у них короткие, и после каждой они ненадолго просыпаются. Моменты пробуждения воспринимаются ими при этом вполне сознательно, в то время как процесс нового засыпания протекает бессознательно. Из-за этого возникает впечатление, будто человек всю ночь глаз не сомкнул.

Но это неправда, так как он все же поспал и при этом довольно долго, только не за раз, не целиком, а маленькими кусочками. Можно сравнить такой сон с поездкой на автомобиле из Берлина в Мюнхен. Проедете ли вы все 600 километров за раз или же каждые полчаса будете останавливаться на пару минут – это ничего не изменит, поскольку через 6–8 часов вы все равно прибудете на место назначения.

Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается, требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе, что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно времени для восстановления сил.

Конечно, гораздо приятнее вставать утром и ощущать себя выспавшимся, нежели постоянно просыпаться по ночам. Эти ощущения можно назвать субъективными, поскольку даже самые настоящие сони ненадолго просыпаются в течение ночи. Просто на следующее утро они не помнят об этом. Поэтому существует целый ряд советов и трюков, которые вы можете использовать, чтобы спать всю ночь напролет.

• Спите в прохладной и затемненной комнате.

• Представьте себе, засыпая, бесконечно длинный желоб со множеством плавных поворотов, по которому вы начинаете медленно скатываться вниз.

• Не пейте ничего за два часа до сна, чтобы полный мочевой пузырь не мешал вам.

• Не ешьте слишком поздно по вечерам и не наедайтесь от пуза.

• По возможности не принимайте спиртных напитков после 20:00. Хотя вначале алкоголь приносит сонливость, в течение ночи он заставляет вас спать куда хуже.

• Наиважнейший совет будет звучать следующим образом. Ежедневно двигайтесь в течение 30 минут на свежем воздухе. Так как одна из наиболее частых причин нарушения сна заключается в недостатке BDNF. К такому выводу пришли ученые Университета Базеля в 2013 году [81] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903111/. . Этот белок, о котором я уже рассказал вам в главе 2, играет ключевую роль при восстановлении и поддержании психического здоровья.

Если после всех этих советов и рекомендаций никак не можете прекратить думать о своем сне и тем самым лишаете себя заслуженного ночного отдыха, я могу порекомендовать вам обратиться в Берлинскую школу сна. Мы очень рады тому, что психотерапевт Ханс-Иоахим Рур недавно организовал это направление в Институте современной психологии. Наши первые участники уже после нескольких сеансов сообщают о значительном улучшении своего состояния. И все это благодаря тому, что им удалось изменить собственное отношение ко сну.

Во введении к своей работе «Исследование состояний упадка духа у обслуживающего персонала» от 2002 года профессора Томас Мойзер и Самуэль Дж. Марвит пишут о том, что скорбь представляет собой естественную реакцию психики на утрату. Если ее игнорировать или подавлять, это может привести к депрессиям и к другим соматическим и психическим заболеваниям. При этом понятие горя давно стало шире, чем одна лишь смерть. Расставание супружеской пары может спровоцировать у покинутого партнера или у общих детей сопоставимую по интенсивности психическую реакцию.

Ее вполне можно сравнить с травматическим опытом. Если пытаться подавлять такую реакцию либо пренебрегать ею, то это может вызвать серьезные проблемы с психикой. Только осторожно. Если слишком много говорить о травме или делать это неправильно, можно насести такой же вред, как если не говорить о ней вообще. Здесь важно найти правильные рамки и подходящий метод ведения беседы, чтобы улучшить психическое здоровье, поэтому позднее я еще остановлюсь на этом вопросе.

Первый процесс уводит нас в прошлое, потому что оставшиеся вспоминают о том времени, когда любимый человек был еще жив. Личные вещи или духи, которыми пользовался усопший, автоматически вызывают в памяти образы и постоянно возвращают к мысли о перенесенной утрате. Другой процесс, направленный в будущее, заставляет размышлять о том, как же будет выглядеть жизнь без любимого человека – это позволит со временем принять и пережить утрату. Именно в первые месяцы после ухода близкого человека люди перманентно мечутся между этими двумя противоположными полюсами, что приносит новые психические страдания и усиливает душевную боль. Поэтому чрезвычайно важно в течение определенного времени остановить направленный в прошлое процесс при помощи ритуалов. При этом человек переживает боль прощания осознанно и держит ее под контролем, чтобы в итоге построить свою жизнь иначе и выйти из траура полным сил и решимости жить дальше. Мысли о любимом человеке при этом ни в коем случае не затуманиваются и не подавляются – совсем наоборот. Если правильно скорбеть, в душе остается чувство благодарности к усопшему и ощущение связи с ним вопреки смерти, в то время как боль постепенно затихает.