Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Поскольку этот вопрос часто звучит в стенах нашей клиники, мы каждый раз проводим небольшой тест с пациентами, и я могу однозначно ответить, что трюк сработает. Даже если ребенок растет в многоязычной среде, он тем сильнее тяготеет к какому-то одному языку, чем мрачнее становятся мысли. Поэтому если вы с детства говорили на немецком и итальянском, поэтому бегло владеете обоими, постарайтесь целенаправленно понаблюдать за собой и установить, что депрессивные, тревожные или навязчивые мысли озвучиваются только на каком-то одном из двух языков. На другом языке проговариваются, в большинстве случаев, положительные мысли (например, «Это я хорошо сделал!»).

Как было упомянуто выше, техника работает даже тогда, когда пациент не владеет другим языком. В этом случае просто применяйте какой-нибудь другой диалект. Если вы родом из Баварии, просто представьте себе, как ваши депрессивные мысли будут звучать на саксонском диалекте. Если вы из Гамбурга, попытайтесь поговорить на франкском или швабском диалекте [103] Носители русского языка могут использовать «бабушкину» манеру речи или любой иностранный акцент, например, французский или грузинский. . Должно быть, при одной только мысли об этом вы улыбнулись, не так ли? Очень хорошо! Если что-то заставляет вас улыбаться, вы больше не сможете пребывать в депрессивном состоянии. Иногда именно самые простые вещи оказывают значительный эффект на наше самочувствие. Вспомните об этом, когда в следующий раз у вас возникнут мысли, способные испортить настроение.

Будучи молодым человеком, я страдал от такой сильной депрессии, что пошел к нашему семейному врачу и уговорил прописать мне какие-нибудь антидепрессанты. Заполучив вожделенную упаковку таблеток, я положил их на самую видную полку шкафчика в ванной, чтобы воспользоваться пилюлями в случае крайней необходимости. Осознание того, что при особенно мрачных мыслях я всегда могу принять пару таблеток, снижало мой страх перед полной потерей контроля над собственной жизнью. Тогда я еще не знал ни того, что эти таблетки нужно принимать как минимум в течение двух недель, прежде чем проявится какой-либо положительный эффект, ни того, что препарат оказывает воздействие только на 14 % больных. Однако я был прекрасно осведомлен о возможных побочных эффектах психотропных препаратов, из-за чего в итоге так и не выпил ни одной таблетки. Тем не менее мне помогла одна лишь мысль о том, что при острой необходимости у меня в запасе имеется волшебное средство, способное заставить меня почувствовать себя немного лучше.

После того как я обзавелся якобы волшебным средством на крайний случай, я подумал о том, что еще могло бы повысить мое настроение. Было ли что-то такое, что вызывало у меня в прошлом приятные чувства и что могло бы помочь сейчас? Под девизом «Чем больше, тем лучше» я вознамерился найти стимуляторы хорошего настроения для всех пяти чувств.

Для СЛУХА я записал на аудиокассету песни, под которые танцевал в хорошие времена. Я вставил ее в плеер с хорошими батарейками и положил в коробку для обуви, на которой написал «Коробка на крайний случай».

Для ВКУСА я выбрал любекский марципан и парочку моцартовских шариков [104] Традиционное кондитерское изделие в Германии. ( Прим. ред. ) , которые засунул в герметичную баночку и поместил в ту же коробку.

Я выбрал ЗАПАХ без долгих раздумий. Мое первое эротическое приключение совершилось во время поездки на каникулах, где я познакомился с одной девушкой. Духи, которыми она пользовалась, живо напоминали мне об этой прекрасной встрече. Поэтому я зашел в ближайшую аптеку и обзавелся пробником с нужным ароматом.

Для ЗРЕНИЯ я выбрал одну фотографию. На этом немного нерезком полароидном снимке были запечатлены мой лучший друг, его собака и я сам, когда мы бесились в саду. Даже сегодня, 30 лет спустя, я улыбаюсь, взглянув на это фото. И это несмотря на то, что оно выцвело и едва ли можно что-то различить.

При выборе предмета для стимуляции ЧУВСТВЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ, или ОСЯЗАНИЯ, я думал дольше всего. Мне не пришло в голову ничего лучшего, чем вытащить лоскут шелка из шкатулки для шитья моей матери. Мне до сих пор нравится приятное мягкое и текучее ощущение ткани на пальцах. Когда я закрывал глаза и направлял все свое внимание на тактильную структуру материала, который держал в руках, мне, по крайней мере, на пару минут удавалось забыть о грусти и тоске.

Когда в моей коробочке было собрано по одному предмету для стимуляции каждого органа чувств, я поставил ее под кровать, чтобы она всегда была в пределах досягаемости – на крайний случай. И тогда я сделал весьма интересное наблюдение. Чтобы наполнить коробочку нужными вещами, я почти два дня потратил на интенсивные размышления о том, какие предметы вызывают у меня приятные ощущения. Я обнаружил разительный контраст с тем, как проводил время до этого – в постоянных раздумьях над тем, почему же мне так паршиво на душе. Я всего лишь изменил направленность внимания – и мои депрессивные симптомы значительно ослабли.

Каждый раз, когда возникала опасность погрузиться в мрачные мысли, я доставал из-под кровати свою волшебную коробочку, вынимал из нее плеер и нажимал на клавишу воспроизведения. Прослушивая одну песню за другой, я лакомился сладостями, нюхал волшебный парфюм и пальцами перебирал кусок шелка. А фотография из времен моего детства напоминала мне, что я не одинок. Даже в самые мрачные годы меня любили и ценили окружающие. Чаще всего было достаточно провести 15–20 минут с коробочкой, чтобы снова вернуть себя в настолько стабильное состояние, чтобы начать выполнять намеченные дела. Честно говоря, плеер задерживался у меня в руках немного дольше, поскольку я заметил, что положительный эффект держался значительно дольше, если я слушал свою любимую музыку. Кроме того, звуковое воздействие каким-то образом препятствовало возникновению новых мрачных мыслей. Даже сегодня у меня на смартфоне есть подборка композиций, в которой собраны только радостные песни, наряду с альбомом, фотографии в котором вызывают улыбку на лице. Ведь активация положительных воспоминаний приносит пользу не только при депрессии и выгорании, но такой способ помогает быстро восстановить утраченный психоэмоциональный баланс и в ежедневных бытовых стрессовых ситуациях.

Когда я рассказываю депрессивным пациентам свою историю и советую им собрать такую же коробочку, часто слышу отговорку, что они, мол, все никак не могут найти на это время. Некоторые заверяют меня, что у них просто не лежит душа к подобного рода развлечениям: слушать радостную музыку или же копаться в счастливых воспоминаниях, когда у них плохое настроение. Именно в таких случаях стоит устроить себе эту коробочку. Ведь даже самый депрессивный мозг должен перерабатывать все раздражители, которым он подвержен. И процесс переработки может стимулировать те отделы, которые во время депрессии активируются слишком слабо или нечасто.