Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Чем дольше человек находится в капкане депрессии, тем скорее у него возникает впечатление, будто в жизни вообще не было никаких приятных событий. Вы же помните, что я говорил про обобщение? В этом случае вам приходится иметь дело с очень опасной тенденцией. Поскольку в такие моменты вы действительно верите в придуманное ложное утверждение и даже не стараетесь искать положительные моменты. Но даже в самой тяжелой истории жизни можно найти случаи, когда определенная песня, запах или вкус вызывали бы у человека приятные воспоминания. Как только мозг испытывает воздействие этих раздражителей, возникает нейробиологическая цепная реакция. Все синаптические связи, которые принимали участие в сохранении положительных воспоминаний, начинают активно передавать сигналы, и вследствие такого воздействия укрепляются и становятся более работоспособными. Это происходит даже тогда, когда вам приходится себя принуждать создать коробочку на крайний случай.

Насколько сильным будет от нее эффект – зависит от случая. Некоторые почувствуют положительные сдвиги немедленно, в то время как другие едва заметят изменения или вообще не почувствуют их. Если вы принадлежите к последним, прошу вас не сдаваться и не бросать начатое, так как эффект обязательно проявится в один прекрасный день. И он будет тем сильнее, чем чаще вы будете подвергать свой мозг воздействию положительных раздражителей. К тому же разделение по каналам восприятия имеет два дополнительных преимущества: во-первых, это простая, но неимоверно действенная тренировка внимания; во-вторых, таким образом вы ищете тот канал, который откроет путь к выздоровлению. Депрессивные мысли приходят преимущественно по слуховому и визуальному каналу. То, что вы сами себе рассказываете, равно как и то, что вы представляете, чаще приводит к появлению плохих ощущений и настроений, нежели когда вы что-то нюхаете, едите или трогаете.

Поэтому по трем последним упомянутым каналам вы никогда не тренировали мозг на грусть и хандру. И именно этот факт вы можете использовать себе на благо. Если у вас получится найти то, что повышает настроение, тогда, выражаясь образно, вы просунете ногу в дверь. Тем самым со временем вы получите доступ ко всем тем каналам, по которым депрессия приходит автоматически.

Использование коробочки можно сравнить с археологическими раскопками, когда для поиска ценных артефактов почва снимается слой за слоем. Так и коробочка поможет все больше и больше обнаруживать чувства, которые скрыты у людей в депрессии. Например, такие, как уверенность, благодарность или мужество.

Как уже говорилось в главах о нейропластичности, в зависимости от способа использования мозга он структурно меняется. Так, постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.

Пять техник, изложенные в этой главе, разработаны таким образом, чтобы вы быстро и с меньшим расходом сил достигли первых успехов. Если вы уже отказались от определенных лекарств или изменили пищевые привычки, существует большая вероятность, что вы сделали для своего психического здоровья больше, чем можете себе представить. Часто именно сочетание различных методов ведет к тому, что в организме запускаются положительные процессы, благодаря которым в течение нескольких недель вы превратитесь в радостного и полного сил человека. Поэтому продолжайте начатое и доверяйте методу, который уже помог выздороветь многим пациентам, поскольку он и вам обязательно принесет очень хорошие плоды.

В начале этой книги я неоднократно упоминал о полезной и эффективной технике под названием рефрейминг. Это понятие происходит от английского слова «frame» – рамка. Исходя из этого, рефрейминг подразумевает «обрамлять» что-то по-новому и тем самым приписывать явлению или свойству новое значение. Если придавать какому-либо событию несколько смыслов, вместо того чтобы удовлетворяться первым, который пришел на ум, можно обнаружить, что переосмысленное может оказаться таким же правильным и значимым.

Если вы, например, случайно пересолили еду, то это, конечно, вызывает досаду. Но в то же время благодаря этому событию вам будет легче придерживаться вашего нового плана питания. Суть любого рефрейминга заключается в поиске положительных моментов в неприятных событиях. При этом речь ни в коем случае не идет о том, чтобы искусственно убеждать себя в чем-либо, потому что на самом деле есть везде положительные смыслы. Нам нужно просто заметить и осознать их, и тогда у нас появится крайне эффективная защита от негативных чувств и даже депрессии. Впрочем, не каждый рефрейминг можно принять так же просто, как в примере с солью. Рассмотрим три случая из моей практики. Я хочу показать вам, что, несмотря ни на что, в сложной ситуации стоит задать себе вопрос:

«Что еще это может значить?»

Пример № 1

Господин М. вследствие нераспознанной депрессии настолько «забил» на свою работу, что его в итоге уволили из конторы. Первая мысль, которая пришла ему в голову, звучала так:

«Сначала они взваливают на человека непосильный груз, пока у него есть силы терпеть, а когда сотрудник доходит до ручки, его просто выбрасывают на улицу».

Неудивительно, что господин М. воспринял увольнение как нечто несправедливое и унижающее его достоинство, из-за чего еще глубже погрузился в депрессию. Его жена, которая пришла вместе с ним на первый сеанс в клинику, еще много лет назад поняла, что муж несчастлив на работе. Тем не менее господин М. не мог заставить себя отправить резюме в какое-нибудь другое место, а решил и дальше как-нибудь оставаться на нынешней должности, и это решение год за годом все глубже погружало его в депрессию. Увольнение стало последней каплей, которая переполнила чашу терпения. Вместо благодарности за самоотверженность ему дали пенделя. Но было ли увольнение действительно только позорным изгнанием – и больше ничем? Какой еще смысл мог быть сокрыт в этом событии? Разве это не было своего рода освобождением? Разве работодатель не совершил тот шаг, который М. сам не мог или не хотел сделать? Здесь кстати придется пословица: «Лучше ужасный конец, чем ужас без конца».

В любом случае у М. появилась возможность найти такое рабочее место, где его оценят по заслугам и проявят уважение, которого ему давно не хватало. Поэтому перевернутая мысль звучит следующим образом: