Ксения Гермес - Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь!
- Название:Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь!
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Литагент Ридеро
- Год:неизвестен
- ISBN:9785448307294
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Ксения Гермес - Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь! краткое содержание
Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь! - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Что же помогает правильно расслабиться?
1. Хороший сон, но не больше 8—9 часов.
2. Массаж- возьмите себе за правило посещать массажиста 1 раз в неделю.
3. Танцы и смех, музыка.
4. Спорт, йога- мягкая физическая нагрузка расслабляет не только тело, но и ум, йога научит вас правильно дышать, придаст гибкости не только вашим мышцам, но и психике. Обязательно запишитесь в класс йоги, для начала ходите 1—2 раза в неделю.
5. Гимнастика с попеременным расслаблением и напряжением мышц.
6. Медитация успокаивает беспокойные мысли, вкупе с глубоким дыханием хорошо расслабляет все мышцы и нестройный хоровод мыслей, внутренних диалогов постепенно сходит на нет.
Различные техники глубокого дыхания помогут расслабиться за несколько минут в нужный момент и приведут в тонус. Глубокое дыхание считается самым эффективным и быстрым способом привести себя в порядок, успокоить нервы, сосредоточиться и повысить работоспособность.
Все упражнения чем-то схожи между собой. Если вы работаете с телом, то используют техники попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела. Если вы используете аутотренинг, то здесь внимание уделяется приятным расслабляющим визуальным картинам и словам, стимулирующим позитивные образы, мягкая, медленная музыка.
Еще в 1920 году американским доктором Эдмундом Джэкобсоном (Якобсоном) была изобретена эффективная техника по мышечному расслаблению. Занимаясь изучением проявлений эмоций он регистрировал параметры мышечного напряжения пациентов.
В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессирующая релаксация», где объяснил не только каким образом наше тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения, но и как добиться того, чтобы мы не усугубляли тревогу излишним напряжением, а снижали его простыми техниками расслабления. Обычная мышечная релаксация снижает и устраняет напряжение т.е. тревогу, нервозность, волнение, усталость и так далее. Если вы расслаблены- значит вы спокойны.
В Сети есть много видеороликов на релаксацию. Призываю вас найти для себя несколько подходящих роликов и практиковать упражнения несколько раз в неделю. Если вы овладеете простейшими навыками психофизической саморегуляции, то ваш организм и психика скажут вам спасибо! Под саморегуляцией подразумевается «совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма». 4 4 Бабич О. М. «Методы саморегуляции и психической разгрузки», Воронеж: Издат.-полиграф. центр Воронежского гос. ун-та, 2008. С. 8.
То есть это своеобразный буфер защиты и безопасности от стрессов среды, которыми мы подвергаемся каждый день. В течение всей жизни, сам того не зная, человек постоянно пользуется естественными приемами саморегуляции: смеется, чтобы снизить чувство тревоги и разрядить обстановку; спит, когда сильно устает физически или морально; идет «развеяться» или слушает музыку, когда расстроен или обижен; плачет, когда страшно или грустно.
И как пишет психолог и кандидат психологических наук Бабич О. М.: «практика убеждает, что стресса и дистресса вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умениевыходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями». 5 5 Бабич О. М. «Методы саморегуляции и психической разгрузки», Воронеж: Издат.-полиграф. центр Воронежского гос. ун-та, 2008. С. 2.
Если вам хочется быстрее выходить из состояния неопределенности, напряжения и различных стрессовых ситуаций без потерь для своего здоровья, то обязательно возьмите на вооружение следующие техники по расслаблению!
Выполняйте данные упражнения утром и вечером, а также в часы наибольшего напряжения и после них.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
1. Глубоко вздохните 4 раза, считайте на выдохе до 6.
2. Плавно вращайте глазами- 3 раза в одном направлении и 3 раза в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, которые находится на другом конце комнаты, а затем переключите внимание на близкий предмет, в нескольких сантиметрах от вас- повторите 3 раза.
3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – повторите 2 раза.
4. Имитируйте зевоту 2 раза, если захочется зевнуть по настоящему-отлично!
5. Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед-назад- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову вправо-влево- 5 раз.
6. Поднимите максимально плечи вверх и медленно опустите – 3 раза
7. Расслабьте запястья, сделайте ими круговые движения по 5 раз в разные стороны.
8. Сожмите с силой кулаки, а затем расслабьте пальцы, повторите 4 раза.
9. Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, влево-вправо -4 раза. Держите спину прямо.
10. Изо всех сил напрягите и расслабьте ягодицы- повторить 4 раза. Напрягите и расслабьте икры ног -3 раза.
11. Поднимитесь на носки, а затем встаньте на всю подошву- повторить 4 раза.
12. Имитируйте зевоту-2 раза. Когда мы зеваем – мы расслаблены, нам ничего не угрожает, имитируя зевоту мы даем себе знать, что все в порядке и можно расслабится.
Также отлично помогает расслабиться еще одна похожая техника, которая также успокаивает ум, тяжелые мысли перестают приносить неудобства и страдание. Внимание! Данное упражнение противопоказано беременным и людям старше 55 лет, вместо этого используйте более мягкие техники, иначе возможно повышение давления.
Упражнение «Мышечные зажимы»
Цель расслабления- получение этого ощущения и его запоминание. Сначала вы ощущаете напряжение, затем расслабление. Осознавайте разницу между этими противоположными состояниями.
Все что вам необходимо это:
1. Встать, ноги на ширине плеч, можно слегка согнуть колени. Руки расставьте широко в стороны. Пальцы сожмите в кулак. Подошвами как следует упритесь в пол.
2. А теперь изо всех сил напрягитесь всем телом, каждая мышца напряжена, начиная от шеи, напрягите пресс, колени, стопы, пальцы. И обязательно задержите дыхание!
3. Продержитесь так 5—7 секунд, а затем расслабьтесь, отпустите напряжение.
4. Повторите снова- напрягитесь всем телом на 5—7 секунд, и расслабьтесь. Сделайте это упражнение 4—5 раз.
Как понять правильно ли вы делали? Если после напряжения вам хочется сесть и отдышаться, значит у вас все получается!
Используйте эти простые техники расслабления каждый день после работы или во время обеденных перерывов. Надеюсь, что через несколько дней вы заметите результаты своей профилактики.
Каждый раз в минуты стресса или после него, вы сможете быстро повторить некоторые элементы упражнения попеременно напрягая и расслабляя мышцы. По словам автора метода прогрессирующей релаксации: «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую!» 6 6 По Гринберг Дж. «Управление стрессом», 7-е изд.-СП.: Питер, 2002,С 296.
Интервал:
Закладка: