Джим Мак-Кормик - Энциклопедия безопасного курения: Как курильщику сохранить свое здоровье

3. Не курите, если у Вас после тренировок еще язык наружу вываливается! Сначала Вам сразу забьет дыхание и, Вы засопите. В этом состоянии Вы особенно глубоко будете вдыхать сигаретный дым. Кроме того, ткань, сильно снабжаемая кровью, (слизистая оболочка и дыхательные пути), особенно чувствительна — к вредным веществам также. Это предостережение относится также к тому времени, когда Вы входите в сауну. Многие курильщики наслаждаются сигаретой прямо в паузах между заходами в сауну. Пожалуйста, подождите с этом, пока не засядете несколько позже в каком-нибудь приятном кабачке или пивной!

Мы хотим дал: ее несколько подробнее остановиться на трех уже названных видах спорта, требующих выносливости, то есть на джоггинге, езде на велосипеде и плавании. Все они имеют то преимущество, что они общедоступны и подходят для любой возрастной группы; ими можно заниматься как в одиночку, так группой и, за исключением плавания, можно заниматься на открытом воздухе.

Несмотря на все упреки и жуткие истории (которые со временем делаются все громче) об опасности, джоггинг исключительная возможность тренировать выдержку и, в определенном объеме, способность к координации, быстроту, подвижность и даже силу. Целесообразно попросить обследовать себя ортопедически, прежде, чем начать тренировки по бегу, однако, обязательно нужно сделать то же самое, если при беге возникают проблемы со спиной, бедрами, коленями и ступнями.

Самое важное при фит-тренинге — это обувь. Если Вы не совсем уверены, что джоггинг является для — Вас подходящим видом спорта, Вы можете вначале бегать в хороших теннисных туфлях. Если Вы останетесь в джоггинге, то эти первые тренировки заставят Вас не пожалеть нескольких лишних марок на покупку джоггинговых туфель — в специальном магазине.

Прежде, чем Вы стартуете, прогрейтесь минуту-другую; попрыгайте на месте, расправьтесь, распрямитесь и вытянитесь.

Схема тренинга, которую Вы должны выполнять, предусматривает, например, сначала двукратную (в неделю) тренировку, во время которой Вы в течение 30 минут попеременно медленно бегаете и непрерывно ходите (интервальная тренировка). В ходе Вашей тренировки Вы постепенно сокращаете интервалы ходьбы, пока не перейдете к сплошному бегу без интервалов. После этого Вы бегаете трижды и, наконец, четырежды в неделю и продляете длительность бега до сорока минут. Это обеспечивает хороший эффект от тренировки. И помните об этом: Бег должен доставлять удовольствие и не перегружать Вас чрезмерно. Прислушивайтесь к своему телу!

Мерило Вашей способности к нагрузкам — частота пульса. Максимальную частоту пульса грубо можно вычислить по формуле «220 ударов сердца в минуту минус возраст жизни». Частота пульса, при которой Вы, как курильщик, можете тренироваться, определяется по формуле «Пульс покоя плюс 65 процентов от разности между максимальной частотой пульса и пульсом покоя». Это звучит сложно, но мы покажем на примере, как это делается. Курильщику 45 лет: максимальная частота его пульса составляет 220-45= 175, его пульс покоя равен 80, разность между обеими величинами равна 175-80=95, вычисляем 65 процентов от этой величины, получаем округленно 62. Частота тренировки составляет 80+62= 142.

Правильная техника дыхания вырабатывается большей частью сама по себе на тренировках. Возможно, Вам поможет, если сначала Вы будете считать: при выдохе делаете на два шага больше, чем при вдохе.

Важно: Если Вы хотите проделать — в шутку или ради удовольствия — спурт на финише Вашего бега, лучше оставьте эту затею! Результатом станут мускулы, перенасыщенные молочной кислотой, из-за недостаточного поступления кислорода. Как курильщик Вы и так нуждаетесь в кислороде и Вам вовсе не нужно создавать дополнительный дефицит кислорода. Самое лучшее — медленно заканчивать тренировочный бег, постепенно снижая скорость.

Где и в какое время дня следует заниматься джоггингом? Лучше всего в лесу или на поле, в городском парке, во всяком случае не на городских улицах, где Вы будете вдыхать воздух, полный выхлопных газов. Самое лучшее время — это ранние вечерние часы или перед обедом. Это относится прежде всего, к теплому времени года — с мая по сентябрь, потому что тогда в интервале между 11 и 18 часами над городом и деревней висит летний смог, с высокой концентрацией озона и других дыхательных ядов. Иногда, при определенных направлениях ветра, даже радио предупреждает о том, что нельзя на воздухе заниматься спортом или выполнять работу, требующую физического напряжения.

Если Вы принимаете какие-нибудь медикаменты, нормализующие кровообращение, Ваш тренировочный бег должен, безусловно, контролировать врач, потому что Ваш организм при этом может реагировать на джоггинг иначе, чем обычно. Это относится особенно к медикаментам против повышенного кровяного давления.

В настоящее время практически в любой местности есть клуб бегунов, где Вы всегда сможете примкнуть к группе с подходящим для Вас уровнем тренировки.

Велосипедный спорт также является очень хорошей тренировкой выносливости. Полезно изучить спортивную езду на велосипеде. Одной из предпосылок того-, чтобы езда на велосипеде доставляла удовольствие в течение долгого времени, является использование индивидуально подобранного велосипеда, Шанс получить действительно подходящую машину будет наибольшим, если обратиться к профессиональным торговцам. И только подходящую, правильно-подобранную и удобную машину Вы будете долго и охотно использовать, вместо того, чтобы оставить ее пылиться в подвале. Если Вы все-таки по каким-то причинам будете приобретать велосипед в торговом доме — не берите машину, запаянную в пластиковую пленку! Возьмите велосипед, который можно попробовать, тщательно проверьте его и убедитесь, по крайней мере, что он подходит Вам по росту. Неудобное седло всегда можно заменить на подходящее Вам по анатомическим показателям. Руль должен быть по ширине Ваших плеч, чтобы грудная клетка не сжималась из-за неправильного положения рук. Хороший торговец велосипедами разъяснит Вам соотношение между величиной рамы и величиной корпуса и покажет как установить руль и высоту сидения. Что касается высоты седла, то Вы должны найти компромисс: при спортивном способе езды седло должно быть установлено так, чтобы подошва касалась педали при выпрямленной ноге. Если учитывать требования безопасной, а не спортивной езды, то подушечки и большие пальцы стоп должны касаться земли, если сидишь на седле с распрямленными ногами.

Во время езды на велосипеде держите свой позвоночный столб выпрямленным; наклона вперед добивайтесь, перемещая таз. Только гонщики ездят склонившись, так как они должны развить максимальную мощность. Чтобы найти самое удобное положение, Вы должны так долго варьировать положение руля и седла, пока не почувствуете: «Теперь все в порядке!» Иногда все совпадает после того, как изменяется вынос руля, высота седла — так или иначе, оно является камнем преткновения даже в оснащении хороших велосипедистов. В качестве начинающего выбирайте не слишком узкое и не слишком твердое седло гонщика. Однако, седло ни в коем случае не должно быть мягким. В специализированной торговле Вы найдете седло, которое индивидуально приспособлено для Вашей мужской или женской анатомии. Хороший торговец возможно, передаст Вам седло на пробу и обменяет, если оно окажется неподходящим. Если Вы мужчина и чувствуете, что при езде Вам сдавливает яички, то Вы определенно неправильно выбрали седло. Вы поможете делу, если наклоните седло несколько сильнее вперед. Одновременно Вам, по большей части, придется снова устанавливать руль. Просто попробуйте!