Сергей Белан - Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания [litres]

Как только вы научитесь «останавливать» тело, приступайте к практике задержки на одной мысли.

Думаю, многие из вас помнят, как в детстве во время игры хотелось продлить счет. Для этого придумывались различные «хвостики», которые так забавно прибавлялись к числам: один, один с половиной, один с хвостиком, один с черточкой, два, два с половиной… Эти дополнения помогали растянуть время. Конечно, все это просто иллюзия, но иллюзия, которая помогает понять важность остановки на одной мысли. Когда мы прокручиваем в голове одну идею не спеша, появляется возможность тщательно обдумать ее, взвесить с разных сторон, ощутить свое отношение, оценить ее значимость. Потому что чаще бывает по-другому: мы не успеваем за ходом своих мыслей, не замечаем, как перепрыгнули с одной мысли на другую и упустили логику размышлений.

Итак, с помощью данного упражнении вы будете учиться наблюдать за одной мыслью и отслеживать ее маршрут. В итоге вы овладеете искусством управлять потоком своих мыслей, сознательно переключаясь с одной на другую.

Цель: научиться контролировать поток мыслей, сознательно переключаясь только на действительно важные мысли, отсекая второстепенные.

Рекомендуемая продолжительность: несколько дней подряд по 5—10 минут.

Порядок выполнения. Для выполнения упражнения выберите комнату, где вас никто не побеспокоит. Лучше всего, если это будет то же самое помещение, где вы учились сидеть неподвижно. Примите то же положение, в котором выполняли предыдущее упражнение, и «остановите» тело. Закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Музыкальное сопровождение в этот раз будет лишним. Дайте своему разуму возможность прийти в спокойное состояние и наблюдайте за потоком мыслей. Как только выделите одну мысль, сконцентрируйтесь на ней и начните рассматривать ее с разных сторон. Отслеживайте моменты переключения с одной мысли на другую. Не позволяйте своему сознанию непроизвольно перескакивать на новую тему, но можете делать это сознательно.

Настройка: отслеживая свои мысли, вы заметите, как происходит перескок с одной мысли на другую, сможете выявить закономерности этих переходов и понять, что является их причиной: эмоция, потребность или чувство страха. Например, при выполнении упражнения вы сосредоточились на мысли о том, что ваше сердце бьется размеренно. Вы думаете о своем сердце, о его четких ударах, но вдруг ощущаете беспокойство о своем здоровье, так как вспомнили, что сидите на голом полу; после вы переключаетесь на мысль о том, что пол нужно утеплить, надо купить ковер; перебираете магазины, где продаются ковры; прикидываете предстоящие затраты; вспоминаете, что получили премию, а значит, можете позволить себе купить еще и… Стоп! Вы успели заметить, как много вопросов и тем сменили? Возвращайтесь к размышлению о стуке своего сердца. Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока контроль над потоком мыслей не станет для вас естественным. Как правило, этот навык вырабатывается примерно за неделю.

Сначала мы тренировались сохранять неподвижность, а теперь будем учиться расслаблять свое тело. Это поможет определить области мышечного напряжения (так называемые зажимы) и дискомфорта, которые создают фон для наших мыслей. Телесный дискомфорт опасен тем, что порождает раздражительность, нетерпимость и поспешность и в результате влияет на принятие решений: отвлекшись на неприятные ощущения, вы можете упустить хорошее предложение, или, наоборот, сделать поспешный шаг, лишь бы от вас отстали. Телесные помехи важно отслеживать, определять им должное место или по возможности устранять их. Но это непростое умение, достижение которого требует много практики.

Важно осознать свои зажимы и определить, как поступать с ними дальше. Многие зажимы приобретаются годами, и так просто от них не избавиться. Это не значит, что пробовать бесполезно, наоборот, у вас появляется дополнительный повод продолжать выполнять упражнения, чтобы взять ситуацию под контроль. Поэтому помогите своему телу расслабиться и рассказать правду о своем состоянии.

Физическое напряжение приводит к бесконтрольным и навязчивым мыслям и снижению умственной активности. И наоборот, навык физического расслабления улучшает кровообращение в организме, в результате мозг получает больше питания. А это положительно сказывается на умственном и физическом состоянии, повышая работоспособность и снижая утомляемость.

Цель: научиться слушать свое тело, определять зоны напряжения и дискомфорта в организме и по возможности устранять их причины. Сознательно поработав с зажимами, вы сможете сделать свое тело мягким и легким. Если устранить напряжение, дискомфорт (боль) не удается, то как минимум нужно определить, как этот дискомфорт влияет на вашу жизнь, то есть какой поток мыслей возникает при осознании данного ощущения, какой эмоциональный фон оно создает, что оно вносит в вашу жизнь и работу, в ваши решения. Выявляйте и запоминайте свои проблемные зоны, делайте на них поправку при принятии решения – как стрелок делает поправку на ветер, чтобы поразить цель.

Рекомендуемая продолжительность: несколько дней по 20 минут (или дольше – в зависимости от уровня напряженности в вашем теле). Но начать можно с 5—10 минут.

Порядок выполнения: и вновь вам необходимо выбрать место, где будете чувствовать себя комфортно и безопасно, где сможете побыть наедине с собой и вас никто не побеспокоит. Примите удобное для вас положение (можно даже лечь). Прекратите любое движение, после чего просканируйте свое тело. Мысленно переходите с одной части тела на другую. Обнаружив очаг боли или мышечное напряжение, неудобное положение или какие-либо неприятные ощущения, задержитесь на этом участке. Впитывайте это ощущение и не переключайтесь на другие части тела, пока не найдете источник дискомфорта. Затем попробуйте от него избавиться. Некоторые ощущения потребуют более радикальных мер, например посещения врача или сеансов массажа. Ваша задача – определить, что вы можете сделать самостоятельно, здесь и сейчас.

Осознайте свое состояние, уделите внимание своему телу и постарайтесь расслабить каждую мышцу и клеточку в тех местах, где ощущаете напряжение и зажатость. Ваша цель – достичь состояния, когда вы почувствуете себя мягкими и легкими, как облако. Побудьте в этом ощущении невесомости, запомните и тренируйтесь погружаться в него быстрее и легче, постепенно отучая тело накапливать напряжение.

Настройка: данное упражнение поможет осознавать свое физическое состояние. Наблюдайте за своим телом, по возможности убирайте физические помехи. Как только поймете, что научились определять зоны напряжения и механику их влияния на ваши мысли, закрепите результат несколькими повторениями и переходите к следующему упражнению.