Тимофей Кудряшов - Бросаем курить за два вечера [Как избавиться от зависимости, а не просто перестать покупать сигареты]

Как справляться

Во-первых, на стадии правильного отказа само состояние драйва обеспечивает нам прилив медиаторов. А значит, сигареты как помощники для восстановления комфорта и удовольствия уже не нужны. Мы и так будем приемлемо себя чувствовать. А когда организм научится самостоятельно поддерживать необходимый уровень дофамина, то потребность в стимуляции никотином отпадет.

Конечно, психика по привычке в поисках большего комфорта будет надеяться на сигареты. Но для противодействия достаточно понимать, что сейчас нам и так хорошо, и не вестись на мелочные мысли о табаке.

На следующий уровень я бы поставил «аппендиксное» привычное мышление. Подсознание замечает, что перекур приносит облегчение, и быстро превращает эту дорожку в поведенческий шаблон. Это очень неприятный элемент зависимости. Во-первых, потому что при каждом дискомфорте пытается подбить нас на сигаретку. Во-вторых, устоявшийся образ мышления сразу не исчезает, а продолжает работать и после нашего отказа от сигарет. Поэтому с ним еще придется какое-то время сосуществовать.

К счастью, психика умеет быстро перестраиваться и, обнаружив, что прежние алгоритмы не работают, а дофамин и ацетилхолин доступны из других источников, будет все реже обращается к мыслям о сигаретах. Уже в первый день интенсивность табачных запросов начнет падать. Под конец второй недели они станут редкостью, а через месяц практически исчезнут.

Главное, после отказа от табака разрешить существовать мыслям и ощущениям, приносящим дискомфорт, пусть будут. Но при этом не придавать им значения, стараться не замечать их. И они в свое время естественным образом отпадут. Чем меньше мы уделяем им внимания, тем ниже вероятность, что они запустят другие механизмы зависимости.

Ассоциативные сигареты (в основном, из детства): связь с кумирами, родителями, приятными жизненными моментами или с каким-либо социальным статусом. Некоторые заблуждения могут закрепляться в сознании и преследовать всю жизнь. Даже в зрелом возрасте табак может ассоциироваться с различными собственными достижениями или приятными моментами.

Надо отдавать себе отчет в том, чем реально был вызван позитив. Уж никак не сигаретами: курение лишь сопровождало приятные события, служило фоном. И закурив, мы прошлое не вернем.

Сформированный культ курения ведет к появлению ритуальных сигарет. На дорожку, перед работой, после еды, к кофе, многие другие. И не очень-то хотелось, просто так принято. И подкрепляемый зависимостью перекур скоро превращается в ритуал. После еды или кофе, когда дофамина и так достаточно, сигареты не требуются. Но их требует ритуал, и тело подвергается лишнему окуриванию.

Отказаться от сигарет несложно. Достаточно отдавать отчет своим действиям, а не слепо кидать свое здоровье на алтарь нелепых традиций.

И отдельно следует отметить социальные сигареты. Те же самые коллективные перекуры – это тоже ритуал. Но социальные мотивы здесь перевешивают и значительно усложняют отказ от курения. Сюда смело относим зависть к курильщикам, общение во время перекуров и все сигареты, выкуриваемые на алкогольных вечеринках. Самое неприятное в этих сигаретах в том, что социальные мотивы продолжают работать и после отказа от сигарет, порождают иллюзию оторванности от коллектива и вынуждают присоединиться к курящим товарищам.

Здесь главное – осознавать присутствие инстинктов и понимать, что никакого коллективного общения мы не теряем. И уж совсем будет глупо завидовать курильщикам. Сейчас вы завидуете некурящим. Когда откажетесь от сигарет, то сможете завидовать себе.

К психологическим «крюкам» можно также смело отнести страхи и отсутствие веры в успешный результат. Память о неудачах и табачном зуде, депрессии при длительном отсутствии сигарет оставляет негативный след, дает сполна прочувствовать зависимость от никотина. И порождает страх перед табачным дискомфортом. Этот страх опасен тем, что мешает даже думать об отказе от табака, не то что действовать. Но если мы приступили к отказу от зависимости, то уже преодолели этот барьер и идем дальше.

Хуже то, что эти же страхи и неуверенность могут подложить нам свинью на финишном этапе, оказывая свое негативное влияние на эмоциональный фон. Ведь для нас позитивный настрой – это одна из составляющих победы. Поэтому нужно научиться обуздывать свои страхи. Но об этом мы подробно поговорим ближе к концу книги.

Сейчас же традиционная сверка со «счастливчиками».

Вряд ли каждый «счастливчик» – бросивший курить самостоятельно – разбирался с причинами зависимости так же подробно, как мы (иначе незамеченной такая работа не осталась бы). Но ведь каким-то образом он бросил курить, что-то ему помогло?

Не сомневаюсь, что при своем отказе он пользовались более краткой формулой, пониманием, что «всё, накурился, хватит, мне больше это уже не надо, надоело, ко всем чертям». И далее, уже не углубляясь в детали, спокойно отказывался от всех табачных искушений: от ассоциативных, социальных, ритуальных, какими бы они ни были.

Конечно, чтобы дойти до такого понимания, проникнуться им до спинного мозга, психика должна проделать огромную работу на уровне сознания, а чаще подсознания. Такое случается совсем не сразу и, к сожалению, далеко не с каждым. Чтобы так «озарило», должны пройти годы и еще раз годы.

Мы с вами пронзаем эту дистанцию по прямой, через осознание, насколько нам нужна, а точнее, НЕ НУЖНА каждая сигарета.

Велика ли здесь разница между нами и «счастливчиками»? У меня это различие ассоциируется с нравоучительной историей про веник, который можно пытаться переломить об колено (как это чудом получилось у «счастливчиков»), а можно разобрать веник и перещелкать его прутик за прутиком (это наш случай).

«Счастливчику» помогло общее понимание, что сигареты ему больше не нужны. А мы, разобрав проблему на составляющие, справляемся с ней с более гарантированным результатом.

С другой стороны, принципиально ли это отличие, если результат один, с той разницей, что счастливчик шел от общего к частностям (что любая сигарета ему теперь ни к чему), а мы – от деталей к общему представлению, что без табака жить легче и лучше?

И в этом плане мы теперь можем позаимствовать опыт у «счастливчиков». Если в ходе отказа от табака мелькнет очередная мысль о перекуре, то совсем не обязательно углубляться в дебри, анализировать, почему именно эта сигарета нам не нужна, а просто помнить, что любая сигарета совершенно лишняя.

Мы прошлись по психологическим механизмам, изучили их особенности, теперь пора внести коррективы в нашу схему.