Ян Цзюньмин - Основы шаолиньского стиля «Белый Журавль»: боевая сила и цигун

Начинайте движение с поясничной области, контролируя таз, вдохните, вытолкните верхнюю часть груди и откройте (разведите) руки с обращенными друг к другу ладонями. Когда волнообразное движение достигнет верхней части груди, выдохните, поворачивая руки по кругу в стороны и затем вперед, ладони повернув вниз (рис. 6-90). Наконец сделайте вдох, верните руки назад к области груди и повторите упражнение.

Рис. 6-90

Объединенное с «Полетом с одним крылом», это движение будет называться «Лев катает мяч». Снова расположите руки перед животом (рис. 6-91). Сделайте вдох, поверните тело, генерируя круговое хлыстообразное движение в поясничной области (рис. 6-92).

Когда движение подойдет к правому плечу, выдохните и сделайте круговое движение правой рукой наружу, возвращая ее к грудной области (рис. 6-93). Повторите то же для левой руки. Повторяйте такие круговые движения по 30 раз для каждой руки. Закончив упражнение, отдохните минуту.

Рис. 6-93

6. Внешний круговой полет, вертикальная ладонь (вай юань сян, шу чжань)

Это упражнение очень похоже на четвертое. Его целью тоже является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Отличаются они тем, что вращение происходит в противоположном направлении.

Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )

Вначале расположите руки напротив области живота, обратив ладони друг к другу (рис. 6-94). Сделайте вдох, выгибая позвоночник и втягивая грудь (рис. 6-95).

Затем сделайте выдох, вытолкните грудь, одновременно разводя руки вперед и в стороны (рис. 6-96). Разведя руки в стороны, сделайте вдох, выгните позвоночник и втяните грудь, продолжайте круговое движение, возвращая руки к срединной линии груди. Постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений до больших кругов. Минуту выполняйте с большим кругом, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до полного прекращения движения. Опустите руки и отдохните минуту.

Рис. 6-96

Полет с одним крылом ( дань чи фэй )

После отдыха поднимите руки, однако теперь выполняйте упражнение, меняя руки. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая (рис. 6-97). Естественно, при этом движение тела немного отличается от движения при полете с двумя крыльями. При полете с одним крылом необходимо поворачивать тело в стороны, генерируя круговое раскачивающее движение. Достигнув максимальной амплитуды, поддерживайте ее на таком уровне одну минуту, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движения рук, остановив их перед грудью. Опустите руки и отдохните минуту.

Рис. 6-97

7. Внешний круговой полет, горизонтальная ладонь (вай юань сян, пинь чжань)

Движения тела и рук в этом упражнении такие же, как и в предыдущем. Единственным отличием является то, что ладони направлены вниз, а не друг к другу. Начинайте с небольшой амплитуды с двумя руками, а затем с одной рукой (рис. 6-98).

Закончив последние два упражнения, объедините их в одно движение. При «Полете с двумя руками» оно называется «Большой медведь плывет в воде». Выполняя его, руки расположите прямо напротив брюшной области, ладони обратив вверх (рис 6-99).

Движение начинайте от поясницы, управляя тазом, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь (рис. 6-100). Затем выдохните, генерируйте движение в пояснице под управлением таза, разведите руки вперед, обращая ладони вниз (рис. 6-101). Продолжайте круговое движение руками, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь перед вторым упражнением. Повторите каждое упражнение 30 раз.

Объединенное с «Полетом с одной рукой», это упражнение называется «Открывать гору слева и справа». Снова расположите руки прямо перед брюшной областью. Вдохните, поверните тело налево, одновременно начиная круговое движение правой рукой (рис. 6-102). Сделайте выдох, постепенно поворачивайте тело вправо, одновременно поворачивая правую руку, до тех пор, пока тело полностью не повернется направо (рис. 6-103). Повторите то же с левой рукой. Повторите такие круговые движения по 30 раз каждой рукой. Закончив упражнение, отдохните минуту.

8. Круговой полет назад (хоу юань сян)

«Круговой полет назад» нужен для отработки распространения движения от поясницы или ног через позвоночник и грудь к рукам. Хотя предыдущие упражнения тоже служат этой цели, мышцы, контролирующие круговые движения, отличаются.

Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )

Выполняя это упражнение, сначала расположите руки перед животом ладонями друг к другу (рис. 6-104), глубоко вдохните, одновременно генерируя волнообразное движение от крестца и распространяя его вверх по позвоночнику к плечам и затем к рукам. Двигайте руки вниз, а затем — вперед (рис. 6-105).

Затем выдохните и вытолкните грудь, одновременно делая круговое движение руками назад к области живота (рис. 6-106). Движения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги обеих рук (рис. 6-107). Около минуты вращайте руки с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, наконец останавливая руки напротив области живота. Отдохните минуту.

Полет с одним крылом ( дань чи фэй )

Повторите то же движение, что и в «Полете с двумя руками», добавляя теперь вращение тела, которое вызывает круговое движение одной руки (рис. 6-108). Начинайте с малых кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-109). В течение минуты делайте максимальное круговое движение, а затем постепенно

9. Круговой полет вперед (цянь юань сян)

Это упражнение точно такое, как предыдущее, но движение происходит в обратном направлении.

Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )

Расположите руки перед областью живота. Сначала сделайте вдох, генерируйте движение из крестца и вытолкните грудь, поднимая вверх руки (рис. 6-110). Затем выдохните, следуя за движением позвоночника, вытяните руки и сделайте ими круговое движение вперед. Сделайте вдох и круговым движением верните руки назад, чтобы повторить движение. Начинать следует с небольших кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-111). Вращение большими кругами продолжайте около минуты, а затем постепенно уменьшайте их, останавливая руки напротив области живота. Отдохните около минуты.