Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Воздействие:

Растягивает туловище, руки и ноги. Успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии и бессоннице. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Халасану хорошо выполнять как подготовку к Саламба сарвангасане , чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Тогда в голове не будет ощущения тяжести и резкого прилива крови. После Саламба сарвангасаны можно еще раз сделать Халасану как отдельную позу для вытяжения и отдыха.

Особые указания:

• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.

• Халасану нельзя делать во время менструации.

• Если не удается переплести пальцы рук и хорошо вытянуть руки, оставьте руки разведенными на ширине плеч. Разверните всю внутреннюю поверхность рук наружу, опуская тыльную поверхность ладоней к полу. Чтобы вам было легче вытягиваться, накиньте ремень на запястья.

• Если вам трудно дышать, тяните передние бедра выше от пола, поднимайте плоть живота, создавая пространство в области диафрагмы. Если это не помогает, поставьте стопы на невысокую опору или выполните Ардха халасану со стулом.

• Если вы страдаете избыточным весом и задыхаетесь в позе, делайте вместо Халасаны Сетубандха сарвангасану или Випарита карани .

Техника выполнения:

Из Халасаны согните ноги в коленях. Приблизьте колени к ушам. Оставьте пальцы ног подвернутыми. Поддерживая руками спину, мягко вытяните ее вверх. Сделайте несколько дыханий. Если спина вытянута и расслаблена, отпустите руки, перенесите их в сгиб коленей и полностью расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, затем на выдохе не спеша вернитесь на спину.

Воздействие:

Карнапидасана завершает цикл Саламба сарвангасаны , состоящий из Стойки на плечах и вариаций, а также Позы плуга и вариаций. Карнапидасана расслабляет спину и ноги, дает возможность отдохнуть мозгу после внутренней работы в Саламба сарвангасане и Халасане .

Особые указания:

• Держите колени около ушей, но не сжимайте уши.

• Не роняйте колени ниже уровня плеч, иначе ваше туловище сожмется.

• Если вам трудно дышать, подставьте под пальцы ног небольшую скамейку или свесьте ноги со стула. Если это не помогает, прекратите выполнение позы.

Техника выполнения:

Вам потребуется несколько валиков или скамья высотой 20–30 см. Положите валики длинной узкой полоской. Ширина валиков должна быть не уже ширины таза, высота – 20–30 см. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60–70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, оставляя их разведенными на ширине таза. Отведите руки в стороны от центра, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Чувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как течение вашего дыхания становится все более глубоким и свободным. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и оставайтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Полежите несколько дыханий на спине с согнутыми ногами. Повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие:

Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эту асану можно делать даже во время крайнего физического переутомления, в состоянии сильного стресса, чтобы набраться сил и прийти в себя в экстремальных ситуациях.

Особые указания:

• Начинайте с Сетубандха сарвангасаны регулярную практику перевернутых поз. Она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от комплекса страха.

• Если ноги разъезжаются в стороны, накиньте ремень на лодыжки или бедра, отмеряя ширину ремня по ширине таза.

• После выхода из позы можно сделать Йога мудрасану в Свастикасане , чтобы расслабить поясницу и шею. Для этого положите валик один на другой, перекрестите ноги и вытянитесь вперед. Через 1 минуту сядьте, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

• Если у вас болит поясница или крестец, поднимите пятки чуть выше уровня таза и обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Если у вас гипертония, глаукома, повышенное внутричерепное давление, если затылок напряжен или падает назад, подложите под голову небольшое одеяло.

• Сетубандха сарвангасану рекомендуют выполнять во время менструации вместо Саламба сарвангасаны .

Техника выполнения:

Вам потребуется валик или несколько одеял, сложенных в полоску шириной 25–30 см и высотой 15–20 см. Положите валик на расстоянии 5–10 см от стены. Сядьте на бок и перекиньте ноги на стену. Нижняя часть спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу, в пространство между валиком и стеной. Опустите плечи и затылок на пол. Отведите руки в стороны от туловища, разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку (можно также положить ладони на живот). Дышите спокойно. Закройте глаза или опустите взгляд в направлении центра груди. Чувствуйте, как на выдохе расслабляется все тело и мозг, как на вдохе без усилий раскрывается грудная клетка. Останьтесь в позе 3–5 минут. Затем перекрестите ноги в Свастикасану и останьтесь так еще 30 секунд – 1 минуту. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Затем согните ноги и опустите стопы вниз по стене. Останьтесь так еще около 30 секунд – 1 минуты. Вытяните ноги. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, немного отползите назад так, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повернитесь на правый бок. Полежите на правом боку 30 секунд – 1 минуту. Если голова падает и это создает дискомфорт, подложите ладонь под правую часть головы. Затем медленно, отталкиваясь ладонями от пола, сядьте.