Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Воздействие:

Полностью расслабляет все тело. Помогает при варикозном расширении вен. Расслабляет живот. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Дает отдых сердцу и мозгу. Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В Випарита карани можно учиться простым техникам дыхания. Удлинение вдоха и выдоха без всякого напряжения для мозга возникает здесь само собой. Считается, что длительное пребывание в позе удлиняет жизнь и продлевает молодость. Випарита карани можно выполнять отдельно и в конце комплекса других поз, перед самой Шавасаной .

Особые указания:

• Если у вас гипертония, глаукома, повышенное внутричерепное давление или затылок падает назад, подложите под голову небольшое одеяло.

• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, уменьшите высоту подкладки или выполните Урдхва празарита падасану , лежа спиной на полу.

• Кроме Свастикасаны , в Випарита карани можно сделать Баддха конасану и Упавишта конасану .

• Випарита карани нельзя делать во время менструации.

Техника выполнения:

В завершение комплекса асан обязательно полежите в Шавасане , чтобы весь организм расслабился и отдохнул после занятий. Постелите на пол небольшое одеяло высотой 3–5 см. Сядьте спиной к одеялу. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол спину. Шею и голову поместите на одеяло. Аккуратно вытяните ноги и отпустите их в стороны от центра. Разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки на такое расстояние от туловища, чтобы опустились плечи и расслабилась шея. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык во рту, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг. Останьтесь в позе в течение 5–10 минут. Затем сделайте медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите так еще несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом ваше занятие йогой закончено.

Особые указания:

• Если у вас болит поясница, подложите под колени валик или несколько одеял.

• Чтобы улучшить эффект расслабления, можно поместить согнутые ноги на стул или диван.

• Если вам трудно расслабить глаза и мозг, положите на глаза полотенце или мешочек с песком.

• Если вам трудно дышать, грудная клетка, плечи и шея напряжены, используйте подкладку под спину, как при практике пранаямы .

• Если вы засыпаете в Шавасане , не боритесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых.

Здоровье и наше внутреннее состояние напрямую зависят от того, как мы дышим. И наоборот. Например, когда нам страшно или больно, мы сжимаем диафрагму и перестаем дышать вообще или дышим очень поверхностно и нервно. Спокойное радостное состояние, которое возникает где-нибудь на природе, также меняет привычный ритм дыхания. Нам хочется глубоко вдохнуть аромат леса, луга или запах воздуха после дождя. Глубокое дыхание возникает само собой, пусть ненадолго. Спокойное, ровное, немного удлиненное дыхание способствует более гармоничной работе сердца, легких и других внутренних органов, улучшает кровообращение, выравнивает артериальное давление. На длинном вдохе кровь лучше насыщается кислородом и питательными веществами, на длинном выдохе происходит более глубокое очищение организма. С точки зрения йоги глубокие вдохи наполняют организм энергией праны , жизненной силой, которой пронизана вся вселенная, а глубокие выдохи очищают не только наше тело, но и снимают эмоциональное напряжение, очищают ум и учат нас смирению. Таким образом, управление циклом дыхания, состоящим из вдоха, выдоха и задержек, – это метод, который дает нам возможность управлять своим телом, физиологией и состоянием своих эмоций. Дыхание можно использовать как лекарство.

Чтобы научиться по-настоящему освобождать и удлинять дыхание, необходимо подготовленное тело – расслабленный живот, раскрытая грудная клетка, не напряженные ноги, руки, шея и голова, крепкие и длинные мышцы спины, которые смогут удержать позвоночник вытянутым, а также спокойный мозг… Нужен подготовленный ум, который сможет сознательно и спокойно управлять процессом дыхания. Асаны закаляют тело, а Шавасана тренирует ум, подготавливая весь организм в целом к занятиям пранаямой .

Если вы совсем не устали от практики асан , несколько дыхательных упражнений в положении лежа можно сделать сразу после Шавасаны . Если, напротив, вы позанимались слишком активно, выделите для пранаямы отдельное время – 20–30 минут утром или вечером. Дышать нужно на пустой желудок, со свободным мочевым пузырем и кишечником.

Упражнения, которые мы будем делать, называются Уджайи пранаяма на выдохе и на вдохе. Слово «уджайи» означает расширение, завоевание, успех и вместе с тем ограничение. В положении лежа грудная клетка должна была раскрыта, легкие – расширены, голова – расслаблена. Сжатая грудная клетка вызывает печаль, усталость, мысли о прошлом. Напряженный мозг не дает возможности расслабиться и перенапрягает нервную систему. Поэтому нужно использовать специальные приспособления, которые помогут раскрыться грудной клетке и расслабиться голове.

Сложите валики или одеяла, как для выполнения Супта баддха конасаны . Сядьте перед одеялом, согните ноги и лягте на спину так, чтобы таз и ноги остались на полу. Валик будет приподнимать грудную клетку. Голову опустите на дополнительное одеяло, которое поможет расслабиться мозгу. Отпустите голову, шею, туловище, руки и ноги, как в Шавасане . Полностью расслабьтесь. Постепенно начинайте чувствовать, как течет ваше дыхание. Где оно начинается и куда уходит. Ощущайте, что мозг и глаза пассивны, а уши слушают внутренний звук вдохов и выдохов. Спокойное наблюдение за дыханием и его естественное удлинение приведут вас к Уджайи пранаяме , сознательному удлинению дыхания.