Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Окситоцин может высвобождаться при физическом контакте с любым человеком, с которым у вас позитивные взаимоотношения (Handlin, Petersson & Uvnãs-Moberg, 2015). Возьмите в привычку обнимать людей, которые вам дороги. Как только вы прекратите взаимодействие с нарциссическим партнером, вы можете вступить в безопасные физические отношения с кем-то, кто вас привлекает, если вам это комфортно. Рассматривайте человека только как случайного партнера, разграничивайте физический контакт и эмоциональную привязанность. Строить длительные отношения стоит только тогда, когда вы уже восстановитесь в достаточной степени.

Случайный флирт

Отнеситесь к этому легко: вступайте в контакт, общайтесь, ходите на случайные свидания без обязательств, но только если вы в состоянии не ждать многого и не вкладывать душу в такие отношения. Помните, что сексуальная близость формирует привязанность к человеку и может вызывать нежелательные эмоции и снова травмировать вас. Ведите себя соответствующим образом с учетом того, что вы сможете выдержать. Помните: это не попытка создать новую связь с потенциально токсичным партнером, это лишь возможность открыться для флирта и социального взаимодействия.

Данный метод не сработает для людей, которые не могут отделить физическое влечение от чего-то более серьезного. Но для других ни к чему не обязывающие свидания или флирт с новым знакомым могут стать приятным способом отвлечься и снова ощутить себя привлекательным и желанным человеком. Это также напомнит вам, что помимо нарцисса есть и другие люди, с которыми возможны тесный контакт и физическая близость.

Сострадание и общественная деятельность

Окситоцин может повышать готовность к состраданию и просоциальному поведению у людей, имеющих симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) (Palgi, Klein & Shamay-Tsoory, 2016). Учитывая связь между окситоцином и способностью к состраданию, полезно поддержать друга, сделать пожертвование, выступить добровольцем ради какой-то достойной цели или дать кому-то выговориться. Так вы не только поможете кому-то, но и почувствуете себя лучше. Это беспроигрышная ситуация, которая пойдет на пользу всем.

Не менее важно проявить сострадание к себе, поскольку, согласно результатам исследования, это повышает уровень окситоцина и снижает уровень кортизола. По мнению эксперта по самосостраданию Кристин Нефф (Neff, 2011), окситоцин высвобождается, когда мы скрещиваем руки на груди и кладем ладони на сердце. При необходимости вы можете обнимать себя таким образом. Медитации, направленные на наполнение любовью и добром, повысят сострадание к себе и окружающим и снизят уровень кортизола в организме (Rockliff et al., 2008).

Кортизол

Кортизол – это гормон, уровень которого нужно снижать , а не повышать. Писатель и коуч Кристофер Бергланд (Bergland, 2013) предлагает множество способов противодействовать эффектам этого гормона: физическую активность, осознанность, медитацию, смех, музыку и социальное взаимодействие. В ходе исцеления используйте советы, перечисленные ниже, чтобы снизить уровень кортизола.

• Посещайте еженедельные занятия йогой или присоединитесь к группе ежедневной практики онлайн.

• Включите в свой распорядок дня ежедневную 10-минутную дыхательную медитацию по утрам.

• Смотрите больше юмористических развлекательных шоу и комедий: смех снижает уровень кортизола и положительным образом активирует систему вознаграждения.

• Улыбайтесь при любой возможности: это высвобождает эндорфины, которые способствуют расслаблению.

• Проведите интересный вечер вне дома с самыми близкими друзьями.

• Присоединитесь к форуму или группе поддержки для жертв психологического насилия.

• Послушайте музыку, которая выражает различные стадии горя и злости – тех эмоций, что вы сейчас испытываете.

• Поучаствуйте в качестве добровольца в деятельности общественного центра.

• Выполняйте медитации любви и добра и повторяйте аффирмации, чтобы повысить сострадание к себе.

Расслабление и самоуспокоение – ключ к вытеснению нарцисса из вашей жизни. Они помогут вам отстраниться и преодолеть жгучее желание восстановить контакт с нарциссичным партнером.

Серотонин

Если в организме не хватает этого мощного гормона, вы можете вновь и вновь возвращаться мыслями к бывшему партнеру. Серотонин влияет на импульсивность, способность придерживаться планов, эмоции, память, вес, сон и самооценку. Попробуйте повысить уровень серотонина естественными способами – например, предложенными исследователем Алексом Корбом (Korb, 2011):

• Солнечный свет: он повышает уровень серотонина. Чтобы получать ежедневную дозу гормона, в солнечную погоду совершайте утренние и вечерние прогулки.

• Витамины группы В: низкий уровень серотонина может вызвать депрессию. Витамины группы В необходимы для синтеза дофамина и серотонина, кроме того, в одном исследовании была выявлена связь между недостаточным количеством витаминов B 6и B 12и развитием депрессии (Mikkelsen, Stojanovska & Apostolopoulos, 2016). Проконсультируйтесь с врачом о приеме витаминов группы В для снижения риска депрессии.

• Массаж: согласно результатам одного исследования, массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс (Field et al., 2005).

• Счастливые воспоминания: счастливые воспоминания могут повысить выработку серотонина в передней поясной коре – участке головного мозга, отвечающем за внимание. Если вам трудно самостоятельно визуализировать счастливые воспоминания, полистайте альбом со старыми фотографиями, почитайте свои старые дневники и посмотрите домашние видео. Это будет иметь двойной эффект: таким образом мы повышаем уровень серотонина и одновременно не позволяем себе гонять по кругу мысли о печальных событиях. Постарайтесь не вспоминать и не романтизировать счастливые моменты, проведенные с деструктивным бывшим партнером. Вместо этого составьте список благодарностей и воспоминаний, не связанных с токсичным человеком.

Психотерапия

Эффективный способ разорвать нездоровую связь – поговорить со специалистом по психическому здоровью, имеющим опыт работы с токсичными отношениями, зависимостями и травмой привязанности. Человек, который сведущ и хорошо разбирается в подобных темах, поможет вам обнаружить скрытые раны. В последней главея подробнее расскажу о различных методах психотерапии.

Лекарственные препараты

Существуют препараты, которые могут помочь вам справиться с тяжелой изнуряющей тревогой или депрессией: это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Однако эта тема выходит за рамки данной книги. При подборе оптимального препарата всегда консультируйтесь с психиатром или специалистом по психическому здоровью. Никогда не заменяйте препараты, которые вы принимаете, методами, описанными в этой книге, поскольку мои советы не являются заменой лекарственной терапии, их следует использовать как дополнение к общей схеме восстановления.