Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Физическая активность

Это мощный способ поднять настроение, поскольку спорт воздействует одновременно на множество биохимических процессов и приводит к резкому увеличению выработки таких нейромедиаторов, как норадреналин, дофамин и серотонин. Физические упражнения также могут снижать уровень кортизола. К счастью, есть огромное количество видов физической активности. Я перепробовала все – от хип-хопа до кардиокикбоксинга, но моим любимым занятием остается бег. Я настоятельно рекомендую вам записаться в спортзал и начать посещать местный центр йоги, если вы еще этого не сделали. Независимо от того, находитесь ли вы на данный момент в токсичных отношениях, планируете уйти или уже начали путь к разрыву, любая физическая активность, будь то пешие прогулки, танец живота, силовые тренировки, пилатес, боевые искусства, езда на велосипеде или зумба, подействует как естественный антидепрессант и поможет вам более эффективно справиться с эмоциями на любой стадии восстановления.

Из-за того что в близких отношениях с токсичным человеком в мозгу развиваются биохимические связи и может актуализироваться травма привязанности, уйти становится все сложнее. В деструктивных отношениях наш мозг склонен работать против , а не за нас, именно поэтому нужно приложить еще больше усилий, чтобы разорвать связь. Помните, что наша одержимость партнером связана скорее с травмой, нанесенной этими отношениями, нежели с достоинствами человека. Если мы сможем лучше понять аддиктивную природу этих токсичных отношений, не виня и не оправдывая себя, то сможем и создать более здоровые привязанности, разорвав связь с абьюзивным партнером.

Прекращение нездоровых отношений может выбить из колеи и привести к мысли, что мы неспособны с этим справиться. Хотя логически мы осознаём, что не заслуживаем насилия, есть вероятность поддаться соблазну и отступить от этого убеждения, когда нами овладевают эмоции. Невозможность оторваться от деструктивного человека обусловлена травмой привязанности, созависимостью, низкой самооценкой и низкой самоценностью, которые могли сформироваться в результате токсичной связи или были основными факторами, удерживающими в отношениях. Ниже вы найдете несколько советов, как свести контакт к минимуму или разорвать его совсем.

Наполните свои дни занятиями, приносящими радость и удовлетворение.Если вам сложно свести все контакты на нет, составьте себе еженедельное расписание, включающее приятные, отвлекающие занятия, например встречи с друзьями, посещение юмористических шоу, массаж, длительные прогулки и чтение полезных книг.

Осознанно управляйте своей зависимостью.Помните, что мы становимся буквально зависимы от нарцисса из-за биохимических связей, которые образуются в результате бомбардировки любовью, обесценивания и травмы. Заботьтесь о своем физическом и психическом благополучии с помощью ежедневных занятий спортом, соблюдения режима дня, баланса циркадных ритмов, занятий йогой и ежедневных медитаций по своему выбору. Это укрепляет тело и уменьшает стресс. Результаты исследований свидетельствуют: осознанность снижает тягу (Bowen et al., 2009; Westbrook et al., 2011). Вы также можете экспериментировать с альтернативными методами исцеления, описанными в последней главе, такими как акупунктура и ароматерапия.

Практикуйте радикальное принятие.Победите тягу к контакту с нарциссом, практикуя радикальное принятие , то есть полностью принимая жизнь как она есть в настоящий момент, не сопротивляясь тому, что не можете контролировать. Помните, что срыв может быть неизбежной частью цикла зависимости. Если вы сорвались и в тот или иной момент восстановили связь с нарциссом, простите себя, а затем вернитесь на намеченный путь, не забывая про самосострадание и самопрощение. Отслеживайте свои порывы в дневнике. Прежде чем поддаться соблазну, дайте себе как минимум час, чтобы собраться с мыслями. Вам станет легче, когда вы поймете, что взаимодействие с токсичным бывшим партнером, другом или членом семьи приносит не удовлетворение, а только болезненный опыт.

По возможности соблюдайте правило отсрочки.Когда вы чувствуете соблазн поддаться деструктивному импульсу (например, нарушить правило отсутствия контактов, связавшись со своим обидчиком), дайте себе отсрочку. Подождите хотя бы один день, чтобы разобраться в своих ощущениях. Продолжайте откладывать действия, пока желание не уйдет. В этот период обратитесь за поддержкой: разговор с надежным другом или психологом поможет почувствовать опору и напомнит об ответственности за защиту себя от токсичных людей.

Каждый раз, когда вы чувствуете тягу нарушить правило отсутствия контактов, представляйте ее в виде прилива и отлива волны, которая то накатывает, то отступает. Она уйдет. Если вы сорвались, радикально (без осуждений) примите свой неверный шаг и как можно скорее вернитесь на выбранный путь. У зависимых людей бывают срывы, но, если сохранять целеустремленность, выздоровление не заставит себя ждать.

Найдите круг поддержки.Когда нам необходимо изменить нездоровое поведение, очень важна социальная ответственность. Поищите онлайн-форумы или сообщества, посвященные восстановлению после нездоровых, токсичных отношений. Присоединившись к таким воодушевляющим форумам, вы получите надежный круг поддержки на период сознательного отказа от контактов с токсичным человеком, а в качестве дополнительного бонуса – возможность поддержать других, оказавшихся в таком же положении. Кроме того, в присутствии единомышленников вы сможете правильно оценить, что вам пришлось пережить.

Поищите одно онлайн– или офлайн-сообщество, к которому вы можете присоединиться на этой неделе.

Дайте себе время погоревать.Когда токсичный человек исчезнет из вашей жизни, вы, скорее всего, будете испытывать горе. Помните, что это нормально и ощущение горя зачастую циклично. Здесь нет временн ы х рамок. Факт в том, что чем больше вы сопротивляетесь негативным мыслям и эмоциям, тем сильнее они овладевают вами. Поправке способствует именно эмоциональная проработка травм, а не избегание. Научитесь принимать свою печаль как неизбежный отрезок пути к исцелению. Я рекомендую выполнить упражнения по переживанию горя из книги «Разрыв» [18], написанной сертифицированным психологом-консультантом Сьюзен Эллиотт, которая специализируется в данной сфере (Elliot, 2009).

Какой эмоции вы пытаетесь избежать? Запишите свои мысли и чувства, связанные с этой эмоцией.