Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Акцент на заботе о себе.Многие сверхчувствительные люди, особенно пережившие жестокое обращение в детстве или эмоциональное пренебрежение, часто игнорируют собственные потребности, чтобы удовлетворить желания окружающих. У них развивается «комплекс спасателя»: они постоянно бросаются на помощь другим или играют роль опекуна. Это особенно характерно для людей, у которых хотя бы один из родителей страдал какой-либо зависимостью или психическим заболеванием.

Из-за повышенной чувствительности и эмпатии такие люди склонны посвящать себя спасению других, но забывают о спасении себя. Эта личностная особенность препятствует способности устанавливать здоровые границы. Мы считаем, что обязаны исправлять людей, и в итоге вкладываемся в токсичные отношения, не получая никакой положительной отдачи. Единственный человек, для которого выгодны эти односторонние отношения, – тот, кому мы бесконечно отдаем свои ресурсы. При взаимодействии с токсичной личностью очень важно ставить на первое место заботу о себе. Вы не чей-то личный психотерапевт (только если вы действительно не работаете психотерапевтом, но и в этом случае вам нужно устанавливать профессиональные границы с клиентами). И это не эгоизм. Когда вы ставите на первое место свое благополучие, вы можете более упорно и эффективно помогать другим, чем если бы полностью исчерпали свои ресурсы.

Акроним ГРАНИЦА включает основные рекомендации по взаимодействию со всеми типами токсичных людей. Это означает, что вам нужно адаптировать описанные шаги исходя из того, имеете ли вы дело с доброкачественно или злокачественно деструктивным человеком. В любом случае цель заключается в том, чтобы из беспомощного сверхчувствительного человека стать сильным ( оценить, ослабли ваши личные границы или они достаточно укреплены, поможет таблица в Приложениях).

Вспомните момент из прошлого, когда ваши границы были нарушены. Что вы чувствовали? Что вы сможете сделать в следующий раз, когда столкнетесь с подобным нарушением границы?

Пример: моя граница была нарушена, когда токсичная подруга «в шутку» обзывала меня. Даже когда я сказал, что это доставляет мне дискомфорт, она не прекратила. В будущем, если кто-то будет обзывать меня или проявлять неуважение, я дам ему лишь один шанс остановиться. Если он этого не сделает, я прекращу эту дружбу и разорву все контакты.

Один из наиболее популярных опубликованных мной методов нашел отклик у эмпатичных людей во всем мире. Это письмо токсичным людям всего мира. Когда вас будут одолевать сомнения, обратитесь к этому письму и используйте его по своему усмотрению, чтобы напоминать себе, почему границы важны и необходимы для заботы о себе.

Хотя я люблю помогать окружающим, я не обязан исправлять твою жизнь и удовлетворять твои токсичные потребности. Я не обязан подстраиваться под твои реакции, ходить на цыпочках и говорить только то, что ты хочешь услышать, чтобы сохранить мир в отношениях. Я не груша для битья и не губка для твоих эмоций. Я живу не ради твоего удовольствия и не ради того, чтобы ты проецировал на меня свою боль. Я несу ответственность перед самим собой за то, чтобы быть собой и оставаться верным себе, залечивать собственные раны, подстраиваться под свои реакции и заботиться о себе, чтобы иметь возможность искренне делиться собой с окружающими, не истощая при этом себя. Моя задача – установить и поддерживать здоровые границы, особенно с нездоровыми личностями.

Дополните два предложения, написанные ниже, теми идеями, о которых вам важно помнить.

У меня есть право …

Примеры:

• У меня есть право говорить «нет».

• У меня есть право изменить точку зрения.

• У меня есть право на уважительное отношение ко мне.

• У меня есть право пресекать непрошеные комментарии, ненужные советы, давление и личные нападки.

• У меня есть право разрывать токсичные и деструктивные отношения.

• У меня есть право на мои убеждения, предпочтения и взгляды, даже если другие не согласны с ними.

Я считаю нормой защищать себя …

Примеры:

• Я считаю нормой защищать себя, отказываясь от обязательства.

• Я считаю нормой защищать себя, оставаясь наедине с собой, чтобы развеяться и восстановиться.

• Я считаю нормой защищать себя, прекращая токсичную дружбу.

• Я считаю нормой защищать себя, прося о помощи в моменты растерянности.

• Я считаю нормой защищать себя, принимая комплименты и пресекая оскорбления.

• Я считаю нормой защищать себя, доверяя себе и своим инстинктам.

При оценке совместимости или потенциальной токсичности партнера, друга, коллеги, начальника или члена семьи посмотрите, на чем концентрируется человек в долгосрочной перспективе в следующих сценариях.

1. Когда вы говорите о своих больших мечтах или достижениях, он вас подбадривает и поддерживает или же фокусируется на том, чего вам не хватает, скрыто унижает вас и отпускает нагнетающие комментарии?

2. Когда вы говорите о трудностях, с которыми боретесь, признаёт ли он ваши эмоции и поддерживает вас или смещает фокус внимания на себя, стыдит и осуждает вас, негативно влияя на ваше самочувствие?

3. Когда вы достигаете какого-то важного этапа в жизни, делает ли он этот особый случай еще лучше, разделяя вашу радость, или преуменьшает, подавляет или даже саботирует ваше счастье?

Когда вы сомневаетесь, стоит ли продолжать общение с человеком, следуйте «правилу трех раз», сформулированному Мартой Стаут в ее книге «Социопат по соседству» [21](Stout, 2005). Если человек сделал что-то не так один раз, обратите на это внимание, а затем отойдите в сторону и понаблюдайте, будет ли он делать это снова. Если человек совершает это действие во второй раз, сокращайте ваши вложения в эти отношения, поскольку таким образом человек показывает, что не заинтересован в уважении ваших границ. Если он делает это в третий раз, разрывайте отношения.

Следование этому правилу на ранней стадии знакомства с людьми избавит вас от боли и убережет от вложений в недостойных людей в долгосрочной перспективе. Это также хороший способ избегать взаимодействия с волками в овечьей шкуре, которые скрывают свою хищную сущность: если вы будете распознавать тревожные сигналы на ранних стадиях, вы сможете устанавливать границы быстрее и эффективнее.

Не менее важно иметь границы и с самим собой . Нам необходимы личные границы в том, как мы разговариваем с собой, как заботимся о себе и в какой мере удовлетворяем свои основные потребности. Не забывайте об основах – они определяют разницу между хорошими и напряженными днями. Распечатайте список, указанный ниже, или сохраните его на компьютере или смартфоне, чтобы ежедневно отслеживать свои базовые потребности: