Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

3. Переформулируйте искажение таким образом, чтобы оно отражало более гармоничную точку зрения.

4. Определите, как изменить свое поведение в соответствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно имело положительный эффект.

Хотя в своей практике я встречала бессчетное множество искаженных мыслей у сверхчувствительных людей, я выбрала три наиболее распространенных, чтобы показать, как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут полностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии со своим опытом и потребностями.

Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»

Примеры доказательств этого утверждения:в детстве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу, вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.

Примеры опровержений этого утверждения:при первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но счел это паранойей. У меня много раз были предчувствия, которые я игнорировал.

Рефрейминг:тот факт, что раньше меня использовали, не значит, что я не могу доверять себе. Многие мои предчувствия верны, просто я не следовал им, потому что не хотел замечать токсичное поведение и тревожные сигналы. Теперь я знаю, что могу доверять себе и принимать верные решения, когда хочу этого.

Изменение поведения:в следующий раз, когда у меня будет предчувствие относительно чего-либо, я постараюсь довериться ему, а не отрицать, подавлять его или пытаться найти логическое объяснение. Я прислушаюсь к тому, что мое тело говорит мне, и поступлю соответствующим образом.

Пример искажения № 2: «Я не могу отказывать людям, потому что они возненавидят меня»

Доказательства:в детстве меня наказывали взрослые и сверстники за то, что я отказывался соответствовать их несправедливым требованиям. В моем прошлом были люди, которые предпочли разорвать со мной отношения, когда я попытался постоять за себя. Когда я отказываю людям, они могут начать упрекать, подавлять или унижать меня.

Опровержения:в моей жизни были чудесные люди, которые уважали мои желания и не пытались принуждать или контролировать меня, когда видели мой дискомфорт. Те, кто разорвал со мной отношения при попытке заступиться за себя, оказались аферистами, пользующимися другими людьми.

Рефрейминг:тот, кто наказывает меня за отказ, относится к нарушителям границ, которым не место в моей жизни. Есть множество людей, которые уважают мои желания и не давят на меня, когда видят, что мне некомфортно. Умение постоять за себя и сказать «нет» приносит мне пользу в долгосрочной перспективе и защищает меня от эксплуататоров.

Изменение поведения:когда кто-нибудь разозлится в ответ на мой отказ или попробует заставить меня изменить мнение, я буду расценивать это как доказательство его токсичности. Я прекращу все контакты с ним или сведу их к минимуму.

Пример искажения № 3: «Все люди делают то, что в их силах. Я не вправе судить их»

Доказательства:я знаю эмпатичных людей, которые совершали ошибки в прошлом, и я сам в их числе. Когда я отстаивал свою позицию и указывал им на нежелательное поведение, они исправлялись.

Опровержения:я также знаю множество людей, которые регулярно проявляют токсичное поведение. И хотя я дал им понять, как больно они мне сделали, они не извинились и не предприняли никаких действий, чтобы исправиться. Эти люди даже не пытались сделать то, что могли бы. Они преследовали собственные интересы.

Рефрейминг:в мире есть эмпатичные люди, которые делают всё возможное и всё же совершают ошибки. В любом случае я могу отличить таких эмпатичных людей от токсичных личностей, которые редко несут ответственность за свое деструктивное поведение. Последние не заслуживают второго шанса.

Изменение поведения:вместо того чтобы придерживаться банальной мысли «Каждый делает то, что в его силах», я буду разграничивать тех, кто совершает ошибки, и тех, кто регулярно вредит мне и не берет на себя ответственность за свои действия. При общении со вторыми я буду ограничивать контакты и выстраивать границы. Идея не в том, чтобы судить людей, а в том, чтобы разбираться в них. Я отличаю здоровые отношения от токсичных и буду вести себя соответствующим образом.

Рефрейминг полезен для борьбы с укоренившимися мыслями и убеждениями, которые неблагоприятно влияют на нас, но сверхчувствительным людям, кроме того, необходимы конкретные тактики решения межличностных конфликтов, которые вызывают сильные эмоции и наносят вред нашему разуму и телу. Ниже я познакомлю вас с различными жизненными навыками, которые помогут справляться с такими ситуациями. Эти навыки лежат в основе диалектической поведенческой терапии (ДПТ) – подхода, разработанного Маршей Линехан (Linehan, 2014) [22]. Была доказана эффективность ДПТ у уязвимых людей, которых захлестывают сильные эмоции.

Жизненный навык № 1 [23]: осознанность

Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте, концентрируясь на какой-то одной вещи в один период времени. Базируясь на принципах дзен-буддизма, навык осознанности позволяет нам замедлиться, «продышать» боль и внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, без оценочных суждений описывать свои чувства и более полноценно участвовать в происходящем.

Навык осознанности может применяться следующим образом:

• сделайте пятиминутную передышку во время напряженного разговора и вернитесь к нему после обретения изначального спокойствия;

• заземлитесь, используя пять органов чувств для наблюдения и описания окружающей среды (виды, запахи, звуки), чтобы не испытывать перегрузок в новой социальной ситуации;

• вернитесь к настоящему моменту в той или иной социальной ситуации, активно слушая, что говорит вам собеседник: обращайте внимание на выражение его лица, тон голоса и окружающее вас пространство;

• постепенно освободитесь от оценочных суждений в отношении себя, впитывайте то, что вас окружает;

• отмечайте свою тягу к зависимости или компульсивному поведению, визуализируя «приливы и отливы» своих порывов, как они накатывают и отступают: так вы будете менее склонны к импульсивным действиям под влиянием эмоций.

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами и в течение десяти минут делайте глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Какие звуки, запахи и цвета вы замечаете вокруг себя? Какие ощущения испытываете? Какие мысли приходят в голову? Не оценивайте свои эмоции и мысли, просто представляйте их в виде листьев, проплывающих мимо по течению реки, или слов, написанных на облаке.