Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Возвращение контроля.Этот шаг подразумевает способность отвлечься от мыслей о проблемах и занять себя какой-то деятельностью (не провоцирующей негативные эмоции) до тех пор, пока не будете готовы встретиться со сложностями лицом к лицу. Вы можете погрузиться в чтение книги, начать собирать пазл или заняться творчеством, чтобы вернуть себе состояние контроля. Можете обдумать, какие небольшие практические шаги вы способны предпринять, чтобы получить помощь, переключиться на то, что вы в силах изменить, вместо того что вам неподвластно. Например, если вы только что пережили ужасный разрыв, вы можете вернуть себе контроль над ситуацией, избавившись от вещей, которые напоминают о бывшем партнере, и удалив его номер телефона. Удаление провоцирующих факторов из вашего окружения уменьшает соблазн наладить контакт с токсичным человеком, который может сделать вам еще больнее, когда вы особенно уязвимы.

Сравнение.Время, когда вы переживаете кризис и вам кажется, что хорошо уже никогда не будет, – это идеальный момент, чтобы сделать шаг в сторону и провести оценку. Это может быть оценка собственного прогресса в жизни или того, как обстоятельства переживаемого кризиса могут стать менее ужасными, чем они кажутся на первый взгляд. Выбор предмета зависит от человека и его реакций на различные типы оценок. Например, вас может сильно воодушевить сравнение своей нынешней жизни с той, что была десять лет назад, или своих жизненных обстоятельств с ситуацией менее удачливого человека. Безусловно, сейчас вы находитесь в непростом положении и испытываете боль, но все могло быть и хуже.

Впрочем, для некоторых людей раздумья о неблагоприятных обстоятельствах могут привести к еще б о льшим переживаниям, так что лучше все же оценивать собственный успех или удачи других. Когда мы вспоминаем о тех, кто преодолел подобные сложные ситуации, мы сознательно мотивируем себя смотреть шире и питаем надежду, что все наладится. Мы можем более четко увидеть, что в нашей жизни есть положительные моменты уже сейчас. Поищите, что эффективно для вас , что позволяет вам чувствовать себя лучше в данный момент.

Тайм-аут.Тайм-аут означает временное отстранение от ситуации, эмоциональное дистанцирование от нее. Чтобы дать себе передышку, вы можете визуализировать некий физический барьер, отгораживающий вас от проблем, временно положить их «на дальнюю полку» и прекратить размышлять о них. Определенно, это не долгосрочное решение, и в конечном счете вам все равно придется справляться с эмоциями, но тайм-аут позволит сделать некую паузу до того момента, когда вы будете готовы противостоять боли.

Выполнение противоположного действия.Вспомните термин «противоположное действие», который я упоминала при описании навыка контроля эмоций в диалектической поведенческой терапии: совершение действия, прямо противоположного текущему импульсу или настроению, для эффективного управления эмоцией, вызывающей стресс. Этот подход позволяет обуздать импульсивное поведение и положительно влияет на ваш настрой в целом, по сути позволяя вам взглянуть на обратную сторону медали. Это не избегание, которое может только усилить травматические симптомы. Такой подход, скорее, обеспечивает временное самоуспокоение в текущий момент. Например, если вы чувствуете сильную злость, сделайте что-нибудь успокаивающее (как вариант, посетите занятие по медитации). Если вам грустно, посмотрите веселый фильм или юмористическое шоу.

Общность.Отличный способ пережить кризис – сместить фокус внимания на два важнейших аспекта нашей жизни, отдачу и благодарность. У эмпатичных людей действия на благо мира позволяют максимально задействовать их таланты и перенаправить боль. Когда вы вспоминаете обо всех нуждающихся людях и испытываете благодарность за удовлетворение ваших нужд, это укрепляет ваше психическое здоровье и смещает фокус вашего внимания с токсичных людей на высшее благо – укрепление социального взаимодействия с людьми, которые на самом деле заслуживают вашей энергии и природной щедрости.

Вы можете содействовать развитию своего сообщества, сделав пожертвование на благотворительность, создав сайт, посвященный проблеме, которая вас трогает, написав книгу в помощь людям, оказавшимся в неблагоприятных обстоятельствах, выступив добровольцем в какой-то деятельности или предложив помощь другу или менее благополучному человеку, – существует бессчетное множество способов улучшить мир и смотреть на него шире.

Теперь ваша очередь внедрить этот акроним в свою жизнь. Если вы посещаете психотерапевта, вы можете проработать этот метод с ним и расширить предложенные варианты, чтобы получить максимальный эффект.

• Для пробуждения своих пяти чувстввыпишите их и рядом с каждым напишите физическое действие, которое позволит избавиться от навязчивых и одолевающих мыслей.

• Возьмите паузу и сделайте что-то в свое удовольствие. Что именно вы можете сделать прямо сейчас?

• Придумайте хотя бы одно действие, которое сможете выполнить прямо сейчас, чтобы вернуть контрольнад тревожащей вас ситуацией.

• Реально оцените свой прогресс в каких-то жизненных аспектах, сравнитепрошлое с настоящим, ответив на следующие вопросы: какие способы позволили вам в прошлом успешно справиться с неудачной или стрессовой ситуацией и привели в конечном счете к хорошему результату? Кто сталкивался с проблемой, аналогичной вашей, и смог успешно решить ее? Есть ли среди ваших знакомых люди, которые оказались в еще более неблагоприятных обстоятельствах, но успешно с ними справляются? Что вы начинаете ценить в своей жизни благодаря этим историям?

• Дайте себе тайм-аутот одолевающих вас тяжелых мыслей, представив барьер, который отделяет вас от ситуации и обеспечивает вам свободное пространство. Как выглядит этот барьер?

• Выполните противоположное действие, чтобы противодействовать негативному влиянию переживаемых эмоций. Запишите эти эмоции, а затем действия, вызывающие противоположные чувства, и то эмоциональное состояние, которого вы хотите достичь.

• Чтобы усилить чувство социальной общности, перечислите десять вариантов, как можно реализовать свое стремление отдавать. Как эти действия связаны с великой целью вашей жизни? Напоминают ли они вам о благодарности за что-то?

Сверхчувствительные люди склонны испытывать сильные эмоции, особенно в стрессовых межличностных ситуациях. ЭНЕРГИЯ – второй акроним, который поможет лучше справляться со стрессом и даст необходимые для этого инструменты.