Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Жизненный навык № 2: эмоциональная регуляция

Этот жизненный навык снижает уязвимость и оберегает наше психическое и физическое благополучие. Контроль эмоций позволяет нам правильно определять свои переживания и убирать отягчающие факторы. Этот навык перенаправляет фокус внимания человека на оценку того, какие его потребности игнорируются, что можно сделать, чтобы получить положительный опыт, а также на действия, которые нужно предпринять для улучшения текущей ситуации. Навык контроля эмоций помогает человеку лучше управлять своими чувствами, особенно в сложные периоды.

Навык контроля эмоций можно выработать следующим образом:

• правильный режим дня и здоровая диета, чтобы уменьшить физическую уязвимость перед стрессом;

• составление для себя графика еженедельных или ежедневных физических упражнений, которые дадут выход стрессу и будут естественным источником эндорфинов, поднимающих настроение;

• определение своих сильных эмоций без суждений и сопротивления, например: «Сейчас я очень зол»;

• использование так называемого противоположного действия, чтобы эффективно справляться с переживаниями: при сильной тревоге можно сделать что-нибудь успокаивающее, например неторопливо прогуляться у живописной реки.

Какие физические упражнения вам нравятся больше всего? Составьте план, как включить их в свой еженедельный график.

Жизненный навык № 3: стрессоустойчивость и переживание кризиса

Этот навык основывается главным образом на самоуспокоении, особенно во время кризиса, стресса или состояний, провоцирующих эмоциональное возбуждение. При переживании кризиса мы можем практиковать радикальное принятие, упоминаемое ранее в этой книге, согласно которому следует нейтрально принимать настоящий момент и свои эмоции в нем, не потакая деструктивным действиям окружающих и не поддаваясь импульсивным реакциям на несправедливые обстоятельства. Мириться с существующей ситуацией, не потворствуя ей, – не значит быть пассивным. Вы по-прежнему можете привносить изменения в свою жизнь. Принятие лишь предполагает в и дение ситуации такой, какая она есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть. Это дает вам пространство для решения проблемы, вместо того чтобы усугублять ее излишним сопротивлением или отрицанием.

Навыки стрессоустойчивости и переживания кризиса могут применяться следующим образом:

• Обдумывание плюсов и минусов ситуации, чтобы получить более сбалансированное понимание, например: «Человек, который мне нравился, предал меня. Я очень расстроен, но в то же время это облегчение, что я так рано узнал о его истинном характере. Эта ситуация преподала мне хороший жизненный урок, и теперь мне не нужно тратить свои ресурсы на того, кто не заслуживает доверия».

• Радикальное принятие ситуации такой, какая она есть, без сопротивления. Например: «Я радикально принимаю тот факт, что развожусь. Я радикально принимаю свои болезненные эмоции. Ситуация такова».

• Самоуспокоение и возможность улучшить текущий момент с помощью молитвы или визуализации (мы подробнее обсудим это чуть позже, когда познакомимся с акронимом ЭНЕРГИЯ в этой главе).

Какую ситуацию вы можете радикально принять, необязательно одобряя ее? Запишите стратегии работы над ситуацией в том виде, какая она есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть.

Жизненный навык № 4: межличностная эффективность

Социальная эффективность предполагает способность здоровым образом ориентироваться в конфликтных ситуациях и социальных взаимодействиях. Этот жизненный навык играет ключевую роль в психическом здоровье сверхчувствительных людей, поскольку нацелен на умение точно оценивать себя и других людей в соответствующих ситуациях. Он учит нас правильно выстраивать границы и видеть чужую точку зрения, не впадая в крайности черно-белого мышления, но при этом уверенно и осознанно заявляя о своих потребностях.

Навык межличностной эффективности может применяться следующим образом:

• искусное удовлетворение своих потребностей при взаимодействии со сложным человеком;

• разработка плана безопасного выхода из нездоровых или опасных взаимоотношений с деструктивным человеком;

• возможность доказать свою точку зрения человеку, способному ее воспринять;

• эффективное выстраивание границ без отступлений.

Подумайте, как вы можете удовлетворить одну из своих потребностей при взаимодействии со сложным человеком в вашей жизни.

При развитии жизненных навыков, описанных выше, еще несколько акронимов помогут вам на пути к успеху. Первый – ЧУВСТВО – позволит вам достичь того, что психотерапевты называют состоянием «мудрого разума», чтобы более эффективно справляться со сложными эмоциями и ситуациями, развивать навык стрессоустойчивости и лучше справляться с кризисами.

Чувства

Удовольствия

Возвращение контроля

Сравнение

Тайм-аут

Выполнение противоположного действия

Общность

Чувства.Переключите внимание на свои органы чувств. Это может быть какой-то распространенный способ вроде контрастного душа, удержания кубика льда в руке или щелканья себя резинкой по запястью или любой другой метод стимулировать свои чувства и отвлечь себя от возможных импульсивных действий и деструктивных порывов. Еще один вариант (если вам это подходит) – просто взять паузу, начать глубоко дышать и осознанно концентрироваться на зрительных ощущениях, звуках, запахах и текстурах вокруг вас. Это может быть полезно для людей, которые особенно восприимчивы к сенсорной информации.

Удовольствия.Приятные отвлекающие занятия приносят временное облегчение. Токсичные люди хотят, чтобы мы концентрировались на боли и стрессе, а не на удовольствиях. Именно поэтому они так стараются саботировать нашу радость – это позволяет им контролировать нас. Не позволяйте им так поступать с вами. Найдите в своей жизни место для здоровых удовольствий, которых вы заслуживаете. Это даст вашему разуму приятную передышку от токсичной ситуации, к которой вы сможете вернуться позже, когда ваш организм снова придет к нормальному уровню эмоциональной безопасности. Например, вы можете отправиться на прогулку или пробежку, послушать успокаивающую музыку, выключить телефон, позаниматься йогой, отправиться по магазинам, поиграть в какую-то игру, посмотреть любимое телевизионное шоу или потратить время на свое хобби.