Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

• Я ел сегодня?

• Я принимал душ?

• Я ходил на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом и получить порцию солнечного света?

• Я попытался мягко противостоять негативному диалогу с собой?

• Я занимался какой-либо физической активностью?

• Я наводил порядок или как-то улучшил окружающую меня обстановку?

• Я отметил пять вещей, за которые благодарен?

• Я медитировал?

• Я проявил к себе сострадание?

• Я принял свои эмоции?

Для сверхчувствительных людей характерны эмоциональные способы мышления и реагирования, а навыки рефрейминга помогут переосмыслить нежелательные убеждения, которые обусловливают нашу привычку угождать другим, а о себе думать плохо, ослабляя внутреннюю уверенность в себе. Способность увидеть ситуацию по-другому, чтобы управлять конфликтами и устанавливать границы, крайне важна для нашего благополучия.

Эмпатичные люди хорошо чувствуют токсичных людей, с которыми они сталкиваются. Они быстро улавливают эмоциональные состояния окружающих, подмечают мельчайшие детали в окружающей среде и тщательно и глубоко оценивают текущую ситуацию. Проблема в том, что они сомневаются в себе больше, чем остальные, и склонны винить себя, поскольку постоянно слышат от окружающих, что «слишком» чувствительны. Очень важно не винить себя за токсичные действия других людей, особенно за насилие: это только исказит наше понимание проблемы и будет удерживать в нездоровой ситуации – вместо того чтобы искать пути защитить себя. Если мы не сомневаемся в убеждениях, из-за которых неосознанно даем манипуляторам зеленый свет, у нас меньше шансов выйти из токсичных ситуаций.

Многие сверхчувствительные люди обращаются к психологам и коучам в надежде найти уважение к своей чувствительности, участие к своей боли и подтверждение тому, что пережили. К сожалению, не всегда происходит именно так: порой определенные навыки рефрейминга используются неверно и еще больше обесценивают восприятие ситуации сверхчувствительным человеком. В этой главе я расскажу, как адаптировать некоторые терапевтические практики, чтобы эмпатичные люди могли доверять себе, устанавливать границы, самоутверждаться здоровым образом и управлять конфликтами. Вы можете переосмыслить нежелательные убеждения, не обесценивая при этом свой опыт, эмоции и интуицию.

Рефрейминг часто используется для исправления когнитивных искажений, которые создают ложный взгляд на ситуацию. Такие искаженные способы мышления кажутся рациональными и правильными, однако на самом деле они держат нас в паутине негатива, независимо от того, кто ее плетет – вы или токсичный партнер. Анализируя распространенные когнитивные искажения, с которыми сталкиваются сверхчувствительные люди, подумайте, нет ли подобного в вашей жизни.

Черно-белое мышление заставляет нас считать ситуацию либо во всем хорошей, либо полностью плохой, не учитывая ее многогранность и различные нюансы. Часто мы смотрим таким образом на себя . Мы расцениваем манипуляторов как прекрасных людей из-за их внешнего обаяния, общительности и лживой маски и не замечаем тревожных сигналов. При этом мы считаем себя «слишком чувствительными», «остро реагирующими», а наших манипуляторов – «логичными» и «цельными», тогда как на самом деле в наших реакциях и взаимодействиях гораздо больше оттенков, чем мы думаем. Благодаря нашей интуиции мы можем улавливать мелкие нюансы в окружающей обстановке и в людях. Мы должны признать: хотя и случаются ситуации, когда мы реагируем слишком остро, все же чаще всего мы оказываемся правы в своих суждениях о поведении и намерениях токсичного человека.

Это искажение заставляет нас преувеличивать негативные последствия какой-либо ситуации. Сверхчувствительные люди склонны прогнозировать негативный исход любой попытки постоять за себя. Наша тревога из-за предполагаемого конфликта заставляет нас бояться, что мы будем обречены на вечное одиночество, если не угодим окружающим. Мы говорим себе: «Я не могу противостоять ей, она мой начальник! Если она не согласится, это будет очень унизительно! Я сквозь землю провалюсь!» или «Я не могу отказать ему, он будет недоволен, и я понятия не имею, когда мне снова выдастся такая возможность!» Мы также боимся разрывать романтические отношения, даже если они деструктивны, и, чтобы сохранить их, из кожи вон лезем и позволяем нарушать наши границы.

Персонализация подразумевает склонность принимать чужие решения, предпочтения или внешние обстоятельства на свой счет. Например, вы можете персонализировать отказ, воспринимая его как свидетельство вашей низкой ценности и привлекательности, игнорируя доказательства обратного. Вам может казаться, что именно вы причина токсичных реакций человека, вы готовы брать на себя ответственность за чью-то эмоциональную разрядку. Это часто происходит при общении с манипулятивным человеком, который винит вас в своих деструктивных действиях или заявляет, что вы его «спровоцировали». Сверхчувствительные люди склонны играть роль «эмоциональных опекунов» и часто не привлекают окружающих к ответственности за их действия и реакции.

При этом когнитивном искажении вы полагаете, что знаете, о чем думает и что чувствует другой человек. Сверхчувствительные люди часто проецируют свои нормы морали и совестливость на токсичных людей, мысли и чувства которых радикально отличаются. Хороший способ «читать мысли» более точно – наблюдать за поведением и шаблонами действий токсичного человека, а не за его словами и вашими представлениями о нем. Поведение обычно говорит само за себя. Пытается ли он заставить вас изменить мнение, даже если вы говорите «нет»? Может быть, он преследует, домогается вас или быстро приходит в ярость? Устраивает эмоциональные качели в отношениях, говоря при этом, что вы у него на первом месте? Если вы видите пропасть между внешней доброжелательностью и пагубными действиями, это надежный признак того, что человек не тот, за кого себя выдает.

Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре простых шага.

1. Определите искажение, над которым вы планируете работать.

2. Запишите доказательства и опровержения выявленного искажения, а также источники этого убеждения (например, переданные вам родителями, сформированные в детстве или в прошлых отношениях).