Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Может показаться, что самые здоровые люди — это любители поспать до полудня. Однако, как показывают исследования, излишнее время, проведенное в объятиях Морфея, — такой же (а иногда и более значимый!) фактор риска для развития болезней, как и недосыпание.

Так, ученые из Колорадского университета (США) сравнили вероятность развития инфаркта у людей из трех групп: тех, кто спал менее шести часов в сутки, тех, кто уделял сну от шести до девяти часов, а также тех, кто спал более девяти часов [6]. Оказалось, что сон в интервале от шести до девяти часов был сопряжен с самой низкой вероятностью развития сердечного приступа. Сон длительностью менее шести часов повышал риск инфаркта на 20 %, а девять часов сна и более — на 34 %.

Различные исследования показали, что у людей, которые спят более 9 часов, повышается риск развития деменции [7], ухудшается память [8], развивается депрессия [9].

После обеда многие люди начинают клевать носом, однако шансы на сиесту в наше время есть далеко не у каждого. Но если такая возможность существует, стоит ли поддаваться искушению вздремнуть в середине дня? Как известно, многие успешные люди считали дневной сон полезной привычкой. Так, Уинстон Черчилль был убежден, что сиеста способствует увеличению продуктивности во второй половине дня. «Это позволяет прожить полтора-два дня в течение одного», — писал легендарный политик. Такого же мнения придерживался и Альберт Эйнштейн — он полагал, что сиеста помогает «освежать ум» и привести себя в творческое состояние.

Что говорит о пользе дневного сна современная наука? Ученые из Лозаннского университета в Швейцарии выявили тенденцию: люди, которые раз-другой в неделю ложатся вздремнуть днем и спят не дольше часа, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто пренебрегает сиестой [10]. Эксперты подсчитали, что именно нерегулярный и не слишком продолжительный дневной сон снижает вероятность развития болезней сердца на 48 %. В то же время поклонники ежедневной послеобеденной дремы не имели никаких преимуществ перед теми, кто вовсе не спит днем.

В то же время специалисты из Медицинского университета Гуанчжоу в Китае полагают, что привычка спать в дневное время вредит здоровью, а длительный дневной сон повышает риск ранней смерти почти на треть [11]. Такой вывод китайские ученые сделали, проанализировав результаты свыше 20 исследований, посвященных влиянию дневного сна на здоровье и продолжительность жизни, участниками которых стали более 313 000 человек. Оказалось, что привычка спать днем дольше часа на 30 % повышала риск преждевременной смерти от всех причин и на 34 % увеличивала вероятность развития сердечно-сосудистых болезней.

Более короткий дневной сон (30–45 минут) зарекомендовал себя как полезный для сердца и сосудов, особенно для людей, которые страдают бессонницей. Однако даже короткое время, проведенное в «объятиях Морфея» в дневное время, повышало риск смерти от всех причин в среднем на 19 %, а у женщин старшего возраста — на 22 %. По мнению ученых, долгий сон, в том числе дневной, приводит к развитию хронического воспаления в организме, что повышает риск раннего старения, ожирения, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и других заболеваний.

«Если вы хотите устроить сиесту, проследите, чтобы она длилась не больше часа, — советует автор исследования доктор Чже Пан. — Для тех, кто не имеет привычки спать днем, сегодня нет убедительных доказательств в пользу ее формирования».

Таким образом, неопровержимых доводов, доказывающих полезность дневного сна, сегодня не существует — скорее наоборот. В то время как важность достаточного (но не чрезмерного) ночного сна для сохранения здоровья и продления молодости сегодня ни у кого не вызывает сомнений. Однако, согласно данным из разных источников, в наше время от проблем, связанных с дефицитом ночного сна, страдает 28–45 % жителей Земли. Речь идет как о незначительных нарушениях засыпания, так и о стойкой и мучительной бессоннице. Далее мы поговорим как о факторах, провоцирующих нарушения сна, так и о способах, помогающих решить эту проблему.

«Запойный» просмотр сериалов.Ученые из Мичиганского университета установили, что у людей, предпочитающих «накапливать» серии, а потом смотреть все сразу, страдает не только количество сна, но и его качество. «Запойные» зрители жалуются, что, если им удается оторваться от просмотра и вовремя лечь, мысли о сериале мешают заснуть. Причем такой эффект может продолжаться несколько дней или даже недель после окончания просмотра, негативно влияя на качество сна и бодрствования.

Синий свет гаджетов.Исследование, проведенное в Гарварде, помогло установить, что синий свет, излучаемый компьютерами, телефонами, телевизорами и пр., проникает в мозг и нарушает процесс выработки мелатонина, сбивает биоритмы. Поэтому важно прекратить контакт с гаджетами как минимум за час до сна. Ученые советуют убрать из спальни компьютер и телевизор, а также не оставлять телефон на зарядке: мигающие индикаторы также негативно влияют на качество сна.

Увлеченность гаджетами.Ученые из лондонского Института психиатрии, психологии и нейробиологии провели исследование с участием более 125 000 детей, средний возраст которых составлял 14 лет. Оказалось, что школьники, имевшие неограниченный доступ к гаджетам, хуже засыпают, испытывают дневную сонливость, а их сон становится беспокойным и прерывистым по сравнению с детьми, родители которых регламентируют доступ к мультимедийному устройству. При этом нарушения сна не зависели от того, брали ли дети телефон с собой в кровать или нет.

Алкоголь и никотин.Ученые из Флоридского университета провели исследование, показавшее: прием алкогольных напитков или выкуривание хотя бы одной сигареты менее чем за четыре часа до сна сокращает его длительность в среднем на 42 мин. Также доказано, что человек, находящийся под влиянием алкоголя, засыпает быстрее, но сон его более поверхностный, тревожный, чем в трезвом состоянии.

Острая и тяжелая пища.Употребление продуктов, богатых пряностями, способствует активной секреции желудочного сока, что может приводить к изжоге, забросу соляной кислоты в пищевод, дискомфортным ощущениям. Также некоторые специи, например красный перец, повышают температуру тела, из-за чего процесс «самоохлаждения», который запускается в организме перед сном, требует больше времени и сил. Негативно влияет на засыпание и пища, богатая белками и жиром: такие продукты снижают чувствительность мозга к нейропептиду орексину, играющему важную роль в регуляции сна. Кроме того, во сне пищеварение вполовину замедляется, поэтому продукты, требующие долгой «переработки», остаются в пищеварительном тракте гораздо дольше. В результате сон будет поверхностным и прерывистым, что приведет к ощущению «разбитости» после пробуждения.