Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Физические упражнения.Специалисты из Университета Джона Хопкинса утверждают, что 30 мин. аэробной нагрузки в течение дня значительно улучшают качество сна. При этом важно не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном: выброс эндорфинов подобен воздействию утреннего душа на тело и мозг — он приводит к возбуждению, мешающему уснуть. А вот тренировка за полтора часа до сна, напротив, окажет положительное воздействие на процесс засыпания: во время выполнения аэробных упражнений температура тела повышается, а через 60–90 мин. происходит ее снижение, в результате чего человек начинает ощущать сонливость. Также сон улучшают силовые тренировки в течение дня: они помогают лучше настроить биологические часы, что положительно влияет на качество сна. В качестве физической нагрузки перед сном хорошо подходит йога. Ее польза заключается не только в физической нагрузке, но и в медитативном эффекте: фокусировка на текущем моменте помогает успокоиться и настроиться на полноценный сон.

три асаны, которые полезно делать перед сном

Из положения сидя со скрещенными ногами поднять выпрямленные руки вверх и медленно наклониться вперед так, чтобы вытянутые руки оказались на полу. Это упражнение снимает нагрузку с шеи и спины.

Лежа на полу подтянуть к груди оба колена и задержаться в таком положении, следя за дыханием, медленно покачиваясь из стороны в сторону. Это упражнение снимает нагрузку с ног.

Лечь на спину с выпрямленными руками и ногами, ладони развернуть вверх. Дышать нужно медленно и ровно, сосредоточиться на ощущениях в теле, максимально расслабиться.

Сложные углеводы.Ученые советуют на ужин в рацион включать сложные углеводы, например каши из серых круп (овсяной, гречневой, ячневой и пр.), овощные салаты, макароны из муки твердых сортов, хлеб с отрубями. Исследования показывают, что эти продукты не только легко перевариваются, не приводя к длительному ощущению тяжести в желудке, но и способствуют повышению уровня серотонина, который, в свою очередь, трансформируется в мелатонин, усиливая ощущение сонливости.

Горячая ванна.Исследователи из Техасского университета установили, что, если за час-полтора до сна принять ванну с температурой воды 40–42 °C, удастся заснуть в среднем на 8 минут быстрее, увеличится продолжительность фазы медленного сна, во время которой мозг максимально отдыхает. Специалисты связывают такой эффект с тем, что после тепловой процедуры тело охлаждается — это вызывает сонливость.

Порядок в спальне.В идеале в спальне должны быть только вещи, имеющие отношение ко сну: специалисты не рекомендуют использовать эту комнату для занятий спортом, просмотра телевизора или даже чтения. Также важно поддерживать порядок, делать уборку, не допускать скопления грязных вещей, застилать кровать каждое утро, а расправлять только перед сном. Как и переодевание, это своего рода ритуал, помогающий настроиться на засыпание.

Фонарик рядом с кроватью или тусклый ночник.Даже если пришлось вставать ночью, контакт с ярким светом помешает снова уснуть, поэтому рекомендуется использовать приборы с локальным или мягким рассеянным светом.

Большинство людей осознает необходимость структурирования значимого для них времени. Бизнес-планы, продумывание деталей отпуска, выходных, свиданий — мы понимаем, что от тщательной организации во многом зависит успех задуманного дела. Однако организации такого невероятно важного для нас процесса, как сон, многие из нас практически не уделяют внимания или уделяют недостаточно. Давайте поговорим о важнейших нюансах, касающихся как правильной подготовки к процессу засыпания, так и самого сна.

Где спать?

Исследования, проведенные в Эдинбургском центре сна с участием 2000 семейных пар британцев, показали, как влияет цвет стен в спальне на длительность сна. Оказалось, что дольше всего (7 ч 52 мин) спят люди, оформившие спальню в синих тонах. Также положительно влияют на сон желтый (7 ч 40 мин), зеленый (7 ч 36 мин), серебряный (7 ч 33 мин) и оранжевый (7 ч 28 мин) цвета. Хуже спят те, кто выбрал красный (6 ч 58 мин), золотой (6 ч 43 мин), серый (6 ч 12 мин) и коричневый (6 ч 5 мин). Самым неподходящим цветом для стен в спальне исследователи назвали сиреневый — он сокращает продолжительность сна в среднем до 5 ч 56 мин.

По мнению специалистов, цвет стен влияет на продолжительность сна благодаря воздействию на нейроны сетчатки, а через них — на мозг. В других исследованиях было доказано, что синий цвет действительно позитивно влияет на нервную систему и организм в целом — помогает расслабиться, успокоиться, замедлить сердцебиение и снизить артериальное давление.

На чем спать?

Специалисты в области сна говорят, что выбор матраса очень важен, ведь мы будем проводить на нем треть жизни. При этом степень жесткости/мягкости матраса у здорового человека зависит от индивидуальных предпочтений и не сказывается на качестве сна. В том случае, если есть какие-либо проблемы, в первую очередь с позвоночником, лучше приобрести специальный ортопедический матрас. Также при болях в спине помогают специальные ортопедические подушки — их выбор зависит от того, в каком именно отделе позвоночника возникли проблемы.

Менять матрас рекомендуется каждые 10 лет или чаще — если возникло ощущение, что матрас износился и не выполняет поддерживающие функции. Менять подушки рекомендуется каждые 2 года. Также, по мнению специалистов, крепкому сну способствует чистое постельное белье. Имеет значение как субъективное ощущение свежести, так и снижение риска развития аллергических заболеваний — в белье быстро скапливаются перхоть, пыль, частицы кожи. Поэтому рекомендуется менять белье не реже одного раза в неделю, а также регулярно пылесосить матрас.

Кроме того, эксперты советуют людям с нарушениями сна обратить внимание на вес одеяла. Шведские неврологи обнаружили, что у пациентов, страдающих от бессонницы и сопутствующих психических заболеваний, улучшается качество сна и уменьшается дневная сонливость, если они спят под утяжеленным одеялом [12]. Участники исследования в течение месяца спали под одеялами весом от 6 до 8 кг, а затем сообщили о том, что они стали легче засыпать и были более активны днем, у них сложился нормальный режим сна и снизились симптомы усталости, депрессии и тревоги. После проведения эксперимента участники стали использовать тяжелое одеяло по собственному желанию, благодаря чему даже через год положительные эффекты сохранились.