Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

В чем спать?

Пижама, ночная рубашка, нижнее белье — специалисты считают, что любая одежда подойдет для сна, но важно, чтобы она не стесняла движений и была сделана из натуральных тканей. Если вы потеете по ночам, лучше предпочесть вещи из хлопка или льна, если мерзнете — из флиса или фланели. Еще два важных правила: одежда, в которой вы спите, должна предназначаться только для сна, и облачаться в нее нужно перед тем, как лечь в постель. Это должен быть своеобразный ритуал, помогающий мозгу настроиться на сон.

С кем спать?

Специалисты из Университета Суррея (Англия) считают, что гораздо полезнее спать в одиночестве. Их исследования доказывают, что спящие вместе люди «недобирают» до 47 минут сна каждую ночь, что связано с движениями партнера во сне, храпом и пр.

В то же время, согласно результатам других исследований, совместный сон на 2 % более качественный, чем одиночный: он снижает уровень стресса, особенно у женщин, однако для этого между партнерами должны быть доверительные отношения. Психологи из Университета Британской Колумбии провели эксперимент и выяснили, что запах партнера положительно влияет на сон, даже если тот не находится рядом: участники эксперимента, положившие под голову футболку своей «половинки» во время сна, чувствовали себя более бодрыми и отдохнувшими, чем люди из группы плацебо [13].

По мнению экспертов, важно правильно организовать место совместного сна. Так, в ряде случаев стоит подумать о покупке раздельных матрасов, например, если у партнеров существенно отличается масса тела, есть различные проблемы со здоровьем и пр.

У специалистов в области сна нет единого мнения по поводу совместного сна с домашними животными. Среди аргументов против — риск развития аллергических реакций, а также повышение температуры тела, связанное с близостью питомца, что негативно влияет на качество сна. В то же время ряд исследований показывает: несмотря на то что люди в компании четвероногого друга могут засыпать дольше, эффективность сна (отношение времени, проведенного во сне, к времени, проведенному в постели) составляет 81 % при норме 80 %. Также оказалось, что качество сна владельцев мелких собак на 0,3 % хуже, чем качество сна в компании питомца весом более 50 кг [14].

Как спать?

Имеет ли значение поза для сна? Специалисты из Университета Джонса Хопкинса считают, что здоровые молодые люди могут прекрасно высыпаться в любом положении тела. В то же время некоторые позы могут усугублять ряд проблем. Так, спать на спине не рекомендуется при болях в шее, а также при храпе и склонности к апноэ во сне (спонтанным остановкам дыхания, происходящим во время сна) — такое положение способствует еще большему сужению дыхательных путей.

В то же время сон на спине — это способ избежать ранних морщин: при соприкосновении лица с подушкой лицо утром выглядит «помятым», а со временем деформация тканей лица может приобрести стойкий характер. Поза на правом боку не рекомендуется людям, страдающим гастроэзофагеальным рефлюксом (забросом желудочного сока в пищевод) — для них предпочтительнее сон на левом боку.

Несмотря на генетическую и биохимическую предрасположенность к ночному образу жизни, специалисты считают, что у «сов» есть возможность «подкорректировать» свои биоритмы:

начать вставать на час раньше привычного, постепенно увеличивая «сдвиг» до трех часов;

не спать в дневные часы и ложиться, соответственно, на один, два или три часа раньше привычного;

сохранять режим не только в будни, но и в выходные дни.

Для перехода из «сов» в «жаворонков» очень важен режим питания: завтрак сразу после пробуждения, обед в одно и то же время и ужин не позднее 19 часов — фиксированный прием пищи поможет в формировании биологических ритмов.

В заключение данной главы поговорим о людях, которые реже других страдают от нарушений сна, — речь идет об оптимистах! Ученые из Гарвардского и Иллинойского университетов обнаружили связь между психологическим настроем и качеством сна [15]. В исследовании, длившемся 5 лет, приняли участие свыше 3500 человек в возрасте от 32 до 51 года. Все участники прошли тесты, позволяющие оценить их психологический настрой и отношение к жизни. Качество сна определялось по результатам тестов (шкала сонливости, индекс качества сна) и данных, получаемых при помощи специальных датчиков, регистрирующих суточную активность.

Исследование показало, что чем выше был балл оптимизма, тем меньше проблем со сном испытывали добровольцы: самые заядлые оптимисты сообщали о стабильном хорошем сне на 78 % чаще, чем люди с преобладающими негативными установками.

Также было установлено, что у людей с позитивным настроем усиливается восстановительный эффект сна, помогающий быстрее выздоравливать при различных травмах и заболеваниях. Хорошее качество сна оптимистов объясняется позитивным взглядом на существующие проблемы: в то время как пессимистично настроенные люди не могут уснуть, беспокоясь о трудностях, оптимисты спокойно засыпают, уверенные, что «все будет хорошо».

Иммунитет — это охранная система организма. Он защищает нас не только от опасных микробов, но и от других угроз, например от образования злокачественных опухолей в организме, помогает восстанавливаться после болезней и травм. Что же происходит с иммунной системой по мере старения человека? Существуют ли способы поддерживать «боеспособность» защитных сил организма в преклонном возрасте?

Выделяют два вида иммунитета — врожденный и приобретенный. Врожденный (неспецифический) иммунитет — это эволюционно встроенная в организм, присутствующая с рождения защитная система, которой не нужно «знать врага в лицо», чтобы его обезвредить. Приобретенный иммунитет (также его называют адаптивным или специфическим) формируется только после знакомства с «недругом» и ориентирован на его прицельное уничтожение. В молодом возрасте обе системы действуют сбалансированно, благодаря чему защита организма от внешних и внутренних угроз работает максимально эффективно. Однако с годами ситуация меняется.

На любое повреждение тканей — будь то травма или вторжение чужеродных микробов — организм реагирует развитием воспаления. В задачу этого важнейшего физиологического процесса входит изоляция поврежденного участка от здоровых тканей, в том числе для предотвращения распространения угрозы по организму. В зоне воспаления происходит усиление кровотока и лимфотока, благодаря чему в очаг доставляется больше иммунных клеток, происходит очищение от токсических веществ, ускоряется заживление тканей.