Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Положительно скажутся на когнитивных функциях регулярные прогулки, возделывание сада и огорода, плавание, приседания и танцы. Как выяснили американские исследователи из Колумбийского университета, такие упражнения увеличивают объем головного мозга и позволяют отсрочить старение по крайней мере на 4 года [9]. Ученые проанализировали данные о физической активности людей, средний возраст которых составлял 75 лет, а также провели МРТ-сканирование их мозга. Оказалось, что у участников, которые вели малоактивный образ жизни, объем мозга составлял в среднем 871 см 3, тогда как у их активных сверстников он был на 12 см 3больше. Разница составила 1,4 % и была эквивалентна четырем годам старения.

Хотите жить долго? Ходите больше и быстрее!

Считается, что для хорошего здоровья нужно делать не менее 10 000 шагов в день, но есть ли этому подтверждение? Эксперимент 2020 года, являющийся частью большого Фремингемского исследования сердца, продемонстрировал: чем больше мы совершаем шагов в течение дня, тем ниже артериальное давление.

В то же время другое исследование показало, что для людей, которые ежедневно совершают в среднем 8000 шагов в день, риск преждевременной смерти на 50 % ниже, чем для тех, кто ходит в два раза меньше. А у людей, совершающих по 12 000 шагов, эта вероятность снижается еще больше — на 65 %.

На продолжительность жизни влияет и темп ходьбы. Все просто: когда мы ходим быстро, энергично, то и чувствуем себя лучше, а значит, и живем дольше. Ежедневная практика такой ходьбы позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и избегать ухудшения здоровья, вызванного возрастными изменениями в организме.

Исследователи из Лестерского университета в Великобритании проанализировали данные около полумиллиона людей и обнаружили, что быстрая ходьба может прибавить от 15 до 22 дополнительных лет жизни! У женщин, которые предпочитали ходить в быстром темпе, ожидаемая продолжительность жизни составила примерно 87–88 лет, тогда как у участниц, передвигающихся неторопливо, этот показатель был в среднем около 73 лет. Что касается мужчин, то у тех, кто ходил быстро, ожидаемая продолжительность жизни составила примерно 85–87 лет, тогда как у двигающихся в медленном темпе — всего 65 лет.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям необходимо хотя бы 150 мин в неделю посвящать аэробным занятиям средней интенсивности или 75 мин в неделю — упражнениям высокой интенсивности [10]. Также рекомендуется два раза в неделю уделять внимание умеренным силовым нагрузкам.

Международная команда исследователей из США, Китая, Финляндии и Австралии выяснила, что у людей, которые выполняют указанное количество упражнений, риск смерти от любых причин снижается на 40 % по сравнению с теми, кто не уделяет физической активности достаточно времени [11]. Занятия только аэробикой, включающие бег, ходьбу, езду на велосипеде, снижали этот показатель на 29 %, только силовыми упражнениями — на 11 %.

Понятно, что далеко не все, даже зная о базовых нормативах, уделяют столько времени упражнениям. В предыдущем исследовании приняли участие почти полмиллиона человек, и только 16 % из них следовали рекомендациям ВОЗ. Тем, кто в силу тех или иных причин не может выполнять указанную нагрузку, стоит помнить, что даже немного физической активности будет лучше, чем ничего.

Ученые из тайваньского Национального научно-исследовательского института здоровья определили, что для того, чтобы держать себя в тонусе, достаточно умеренно позаниматься всего 15 мин в день [12]. Под такими занятиями подразумевают небольшую пробежку или простую прогулку быстрым шагом. В результате эксперимента выяснилось, что среди людей, которые не вели здоровый образ жизни, но упражнялись, процент смертности был ниже. Физическая активность так или иначе приносила пользу даже тем, кто пил, курил и страдал от хронических заболеваний.

Австралийские ученые, в свою очередь, выяснили, что всего 20 мин трехразовой разминки в день на рабочем месте будет достаточно, чтобы повысить продуктивность, улучшить самочувствие и снять боль в шее — частое явление среди работников офиса [13].

В процессе занятий физическими упражнениями выделяются эндорфины, которые приносят ощущения удовольствия и повышают настроение. Но важно не перетрудиться: исследование бразильских ученых показало, что чрезмерная нагрузка на организм отменяет полезные эффекты эндорфинов, что приводит к повышенной усталости, снижению работоспособности и депрессии [14].

В обществе широко распространено мнение о том, что недостаток свободного времени — веская причина не заниматься спортом. Однако ученые не обнаружили доказательств этому.

Согласно опросу, проведенному исследовательской группой из RAND Corporation (Калифорния, США), в среднем люди сообщают о 5 часах свободного времени в день [15]. И большую часть они посвящают просмотру телевизора, пользованию компьютером и смартфоном. На это, как показали подсчеты, уходило от 175 до 211 мин в день. Мужчины были физически активны лишь 6,6 % от всего свободного времени, а женщины — только 5 %.

Авторы учитывали время, которое тратится на походы по магазинам, уборку, приготовление пищи, уход за собой и детьми. Даже после этого у людей оставалось более 4 часов свободного времени в день.

Давайте посчитаем. 211 мин от просмотра телевизора — это примерно 3,5 часа в день, а значит, больше 24 часов в неделю. Целые сутки тратятся на телесеансы! А это богатейший резерв для тренировок. Возьмите оттуда хотя бы полчаса в день, и вы получите то самое время, которое требуется на спорт. Найти место для тренировок в своем расписании легко — просто нужно научиться замечать любые удобные моменты.

Регулярные физические нагрузки — еще один шаг к замедлению старения и увеличению продолжительности жизни. Множество исследований подтверждает, что благодаря им выпрямляется осанка, подтягиваются мышцы, повышается функциональность органов и систем организма, улучшается общее здоровье человека. Физическая активность не должна быть обузой, она должна стать образом жизни, повседневным и привычным занятием, как прием пищи или сон. Спорт — это лекарство от многих болезней, а в сочетании с рациональным питанием, правильным режимом дня, отсутствием зависимостей он становится лучшим лекарством от старения организма.

Быть от чего-то или кого-то зависимым — далеко не лучший образ жизни, поскольку зависимость накладывает ограничение, из-за которого человек не может познать все прелести жизни. Стать зависимым — значит поместить свое сознание в тюрьму, перестать видеть, что происходит вокруг, и ограничиться только тем, что вызывает эту зависимость. А поставить таким образом рамки на свою жизнь — все равно что сократить продолжительность. Тем более что многие зависимости, например алкогольная или никотиновая, уже сокращают жизнь человека и делают ее несчастной. Поэтому справедливо считать, что от них необходимо избавляться.