Стивен Лин - Челюсти. Научное исследование о взаимосвязи между зубами, мозгом и кишечником + 40-дневный план питания, который поможет вернуть в норму здоровье ротовой полости и сформировать иммунитет к кариесу

Как вы будете себя чувствовать

Ваши циклы голода и энергии должны стать более ровными и сбалансированными. Вы должны лучше спать. А если вы захотите сладкого, то знаете, что вам нужно воздерживаться от продуктов с сахаром.

От этих упражнений мышцы языка и горла устают. Это хорошо. Это означает, что вы тренируете мышцы правильно жевать и дышать.

1. Щелкайте языком по нёбу позади задних зубов (позади складки в нёбе), издавая звук «тут-тут» или «цк». Повторяйте 1 минуту.

2. Двигайте языком, прижимая его к нёбу, затем двигайте его назад так далеко, как можете. Держите кончик языка в задней части нёба 1 минуту.

3. Языком прижмите к нёбу ложку или палочку от мороженого. Прижимайте так плотно, как можете, как минимум, 1 минуту, а если можете, держите дольше.

ДЕНЬ 22

Завтрак

ПУДИНГ С ЧИА И ЧЕРНИКОЙ

Порции: 1

Состав:

2 стакана молока или кокосового молока

½ стакана семян чиа

2 столовых ложки кокосового масла

½ чайной ложки корицы

½ стакана черники

Приготовление

Смешайте все компоненты в блендере. Подавайте охлажденным.

Обед: салат из жареных тыквенных семечек, тыквы и киноа с сыром фета и оливковым маслом.

Ужин: жареная капуста с беконом, подавать в курином или говяжьем бульоне.

ДЕНЬ 23

Завтрак: пропустить.

Обед: яичница-болтунья со свежей мятой, приготовленная со сливками и с измельченным цукини.

Ужин: куриная печень, жаренная в раскаленном масле, с жареным беконом и смесью зелени, дополнить комбучей.

ДЕНЬ 24

Завтрак: яйца-пашот с жареными помидорами, кефир.

Обед: жареный сыр халуми с грецкими орехами, корицей и нарезанным яблоком.

Ужин

РОЛЛЫ ИЗ ОГУРЦА С ИНДЕЙКОЙ

Порции: 2–3

Оборудование

Зубочистки

Состав:

3 столовых ложки крем-сыра

2 перца халапеньо, нарезать

1 пучок кинзы, измельчить

морская соль

2 целых огурца, очистить

200 граммов запеченной индейки, мелко порубить

1 морковь, натереть

1 луковица, мелко порезать

Приготовление

1. В блендере смешайте крем-сыр, халапеньо, кинзу и соль. Переложите в миску.

2. С помощью овощечистки нарежьте огурцы вдоль на длинные тонкие полоски. Разложите в один слой на пергаменте.

3. Намажьте на ломтики огурца сырную смесь.

4. Разложите поверх индейку.

5. Узкой полоской положите лук и морковь на огурцы рядом с индейкой.

6. Сверните пергамент по длине, чтобы получился длинный рулет. Разрежьте его на отдельные небольшие роллы.

7. Воткните зубочистки в готовые роллы и подавайте.

ДЕНЬ 25

Завтрак: пропустить.

Обед

ТАБУЛЕ С АВОКАДО И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Порции: 2

Состав:

1 средний кочан цветной капусты, удалить стебель, крупно нарезать

6 стеблей зеленого лука

2 крупных помидора, удалить семена и нарезать

1 огурец, удалить семена и нарезать

1 большой пучок петрушки, крупно нарезать

1 большая горсть листьев мяты

сок 2 лимонов

50 граммов оливкового масла холодного отжима

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка черного перца

½ баклажана, нарезать

1 авокадо, нарезать

Приготовление

1. В блендере измельчите цветную капусту до размера крупных зерен. Переложите из чаши блендера и отложите.

2. Измельчите лук, помидоры, огурец, петрушку и отдельно мяту. После получения легкой, пушистой консистенции переложите в миску и смешайте с цветной капустой.

3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу.

4. Обжарьте баклажан до золотистого цвета и подавайте с табуле из цветной капусты и нарезанным авокадо.

Ужин

КУРИНЫЕ БЕДРЫШКИ С КУРКУМОЙ

Порции: 2

Состав:

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

1½ чайных ложки куркумы

3–4 куриных бедра

3–4 зубчика чеснока, измельчить

1 пучок свежего розмарина

50 граммов шпината

2–3 столовых ложки сливочного масла

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка черного перца

Приготовление

1. Нагреть духовку до 205 градусов.

2. В миске смешайте оливковое масло с куркумой. Натрите смесью курицу и положите в форму для запекания.

3. Смажьте половиной сливочного масла, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 30–35 минут до золотистого цвета.

4. Пока курица готовится, разогрейте в сковороде оставшееся масло. Добавьте шпинат, тушите до мягкости.

5. Приправьте по вкусу. Подавайте курицу со шпинатом и соусом из формы.

ДЕНЬ 26

Завтрак: размятый авокадо с яйцом, куркумой и грибами.

Обед: печеночный паштет и сырная тарелка.

Ужин

ЦЕЛЬНАЯ РЫБА, ФАРШИРОВАННАЯ ЛЕСНЫМИ ОРЕХАМИ, МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ

Порции: 2

Состав:

1 цельный морской окунь или сибас

1 луковица, нарезать

1 морковь, нарезать

2 столовых ложки топленого масла или другого животного жира

60 граммов лесных орехов, измельчить

1 пучок петрушки, измельчить

сок 1 лимона

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Обжарьте на топленом масле лук и морковь до мягкости.

3. Добавьте лесные орехи и петрушку. Перемешайте и тушите 2 минуты до золотистого цвета.

4. Добавьте лимонный сок.

5. Нафаршируйте рыбу, полейте оливковым маслом и запекайте 20–30 минут или до хрустящей корочки.

ДЕНЬ 27

Завтрак: пропустить.

Обед: салат из нута, редиса и капусты, подать со стаканом кефира.

Ужин: стейк, жаренный на сковороде, с чесночным маслом и брокколи.

ДЕНЬ 27

Завтрак: овощные бананы с базиликом, обжаренные на утином жире, подать с грецкими орехами.

Обед: салат из листовых овощей, тыквенных семечек, грецких орехов и пармезана, заправленный оливковым маслом.

Ужин: запеченные в духовке куриные бедрышки с чечевицей, орегано, морковью, цукини и луком.

За прошедшие четыре недели вы узнали, как полностью убрать полуфабрикаты из рациона, и научились сами готовить быстрые, вкусные и сытные блюда. Тем не менее, реальность современной жизни такова, что питаться только приготовленной собственноручно едой сложно. На неделе 5 вы узнаете, как включить в рацион ресторанную еду в умеренных количествах.

Следуйте правилу 80/20: четыре из пяти приемов пищи должны быть приготовлены дома. Если вы едите не дома, обязательно спрашивайте официанта, с каким жиром и каким подсластителем приготовлено блюдо. Старайтесь заказывать еду, максимально соответствующую принципам, которые мы обсуждали. Обычно это означает заказ блюд без соусов или простых мясных блюд и салатов.

Вам нужно употреблять не больше 9 чайных ложек добавленного сахара в день. Если вы съели десерт или сладкое блюдо, избегайте добавленного сахара следующие два дня.