Константин Крулев - Атеросклероз. Советы кардиолога, которые спасут вам жизнь

Один из моих пациентов попросил проконсультировать своего 36–летнего старшего сына, который начал жаловаться на незначительное повышение артериального давления, цифры которого иногда достигали 150/90, но чаще не превышали норму. Я рекомендовал ему занятия фитнесом, что он категорически отверг – в связи с занятостью на работе времени на это совсем не оставалось. В процессе беседы выяснилось, что он живет всего в 2 километрах от работы, но ездит туда на машине. Пациент согласился на то, чтобы в качестве эксперимента попробовать добираться до работы пешком.

Года через два я вновь встретился с ним. Оказалось, что тренировки подействовали – давление не превышало норму в течение всего времени наблюдения. Правда, в дополнение к ходьбе пациент начал ежедневно по вечерам заниматься дома на велотренажере.

В-третьих, физкультура ведет к уменьшению объема жировой ткани, что важно для профилактики и лечения диабета. Несколько лет назад было проведено исследование, в котором приняли участие пациенты с высоким риском развития сахарного диабета. Первой группе пациентов были предписаны прогулки по 6 миль в неделю (около 9,5 км). Пациенты из второй группы получали профилактическое медикаментозное лечение. Результаты получились впечатляющими – столь незначительная нагрузка, как прогулки по 1,4 км в день, позволила уменьшить риск диабета на 58 %. В группе получавших лекарства эта цифра составила лишь 38 %.

Отвлекаясь от темы атеросклероза, заметим, что жировая ткань, которая успешно «сжигается» физическими нагрузками, опасна не только повышением вероятности развития диабета. Гормонозависимые опухоли (рак молочных желез, матки, яичников, поджелудочной железы и некоторых других органов) чаще возникают у пациентов с ожирением. Таким образом, регулярные упражнения могут предотвратить онкологические заболевания.

По мнению К. Купера, основоположника современных научных представлений о тренировках организма, наилучшим оздоровительным потенциалом обладают следующие виды физической активности:

• бег на лыжах;

• плавание;

• бег (в том числе трусцой);

• езда на велосипеде;

• ходьба.

Несмотря на то что ходьба замыкает пятерку, именно об этом виде нагрузки мы будем в первую очередь вести речь. На самом деле, для того чтобы начать лыжные тренировки, надо дождаться зимы, для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде – велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому. А вот для того чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться можно начать уже сегодня.

Ходьба – это не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая «сжиганию» жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно– кишечного тракта их содержимое перемешивается и продвигается в сторону естественного выхода, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, фиброаденоматоза и рака. Наконец, вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют бодрое и деятельное состояние коры головного мозга.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить уровень подготовленности человека. Для этого проводят тест, измеряя расстояние в метрах, пройденное за 6 минут максимально быстрым шагом.

Если вы прошли 150 метров и менее, то ваша подготовленность к нагрузкам низка. В таких случаях тренировочная ходьба относительно противопоказана, рекомендуются лишь дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя, а также упражнения на отдельные группы мышц, причем на первых порах их надо выполнять под руководством инструктора по физкультуре.

Если пройдено 150–450 метров, вам показана ежедневная ходьба с постепенным возрастанием продолжительности. Темп может быть любым – главное, чтобы нагрузка не вызывала дискомфорт и одышку.

Если вы преодолели более 450 метров, то вы неплохо подготовлены к выполнению упражнений. Вам полезна не только ходьба на скорость (до 6 км/ч), но и комбинации нагрузок: ходьба, плавание, велосипед. Надо стараться делать не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) практически не обладает тренировочным эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренировочный эффект возрастает. Оптимальная скорость – 110–130 шагов в минуту.

Как же разобраться, какая нагрузка полезна, а какая не очень? Ответ прост – надо стремиться к выполнению динамических нагрузок и избегать статических.

К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение – сокращение). Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.

Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и, напрягая все силы, убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда. Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате которого произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.

Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста – 100. Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все идет нормально. Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.

Для оценки адекватности нагрузок надо учитывать и время возвращения пульса к исходной частоте. В норме он должен восстанавливаться через 5–7 минут после прекращения нагрузки.

В идеале любой пациент, желающий заниматься оздоровительной ходьбой, должен посоветоваться с врачом, который назначит ему нагрузку, соответствующую его уровню подготовленности и не вредящую здоровью. Если консультация по каким-либо причинам невозможна, руководствуйтесь приведенной таблицей. Здесь указаны примерные темпы нарастания скорости и времени ходьбы для нетренированных людей. После 12–й недели увеличивать показатели не надо, главное – не прекращать тренировок.