Валерий Новоселов - Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше. Лайфхаки №1

— Питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Если же вы любите соления и разносолы, то вы должны учесть всю соль, которая поступает в ваш организм;

— Исключайте продукты с трансжирами, где их содержание более 2 %;

— Важную роль в нарушении питания могут играть стоматологические проблемы, а также сенсорные дефициты (нарушение обоняния, осязания, вкусовые нарушения), если вы заметили такие нарушения, то обратитесь к врачу;

— Некоторые лекарственные препараты могут вызвать нарушение аппетита, поэтому будьте внимательны к своему аппетиту.

— Перед сном проветривайте помещение. Старайтесь спать в комфортных и привычных именно для вас условиях;

— Лучше засыпать в одно и тоже время, что особенно важно не только в детстве, где это отслеживают родители, но в пожилом и старческом возрасте, где также важен ритм. Именно ритм смены сна и бодрствования — это основной ритм адаптации организма к самой жизни;

— Если у человека начинается когнитивное снижение или другие признаки инволюции организма, крепкая организация такого ритма (режим сна и бодрствования) крайне важна для замедления процессов старения. Время засыпания в этом случае должно быть приблизительно в одно и тоже время (временной лаг около 30 минут);

— Длительность вашего сна генетически детерминирована с момента его установления приблизительно с возраста 14–16 лет. Время засыпания зависит от многих причин, в основном социальных, и может меняться, но не его необходимая длительность;

— Людям старших возрастных групп часто для хорошего самочувствия нужен дневной сон, но он не должен быть длительным, так как это уже может привести к ночной инсомнии;

— Не переедайте на ночь. Закончите прием пищи за пару часов до сна, особенно это касается тяжелой пищи;

— Несмотря на то, что алкоголь приводит к более быстрому засыпанию, это метод не для людей старше 75 лет. Да, и даже более молодым людям я категорически не советую привыкать к такому «легкому» способу заснуть;

— Нарушения сна, как и длительный дневной сон, могут указывать на возникновение болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в будущем, еще задолго до их клинического начала;

— Нарушения сна могут вызываться многими препаратами, например, серотонинергическими. Сделайте ревизию назначений с помощью врача;

— По возможности, не используйте препараты бензодиазепинового ряда для улучшения сна. Это не только не поможет, но будет способствовать ускорению процессов старческой дряхлости (синдрома старческой астении) и синдрома деменции. Лучше использовать Z-препараты. Они называются так, потому чт существует только три формы этих снотворных, и все на букву «з»: «Золпидем», «Зопиклон», «Залеплон». У них оказалось много преимуществ по сравнению с классическими бензодиазепинами;

— Как ни странно, но физическая нагрузка в течении дня, лучший метод достижения цели «хорошо поспать». Используйте регулярную физическую активность для хорошего качества вашего сна. А вот компьютер, телевизор и удобное кресло тут плохие помощники. Если есть проблемы со сном, прекратите работать по возможности с компьютером за пару часов до сна;

— Если у человека любого возраста сменная работа, когда постоянно меняется время сна и отдыха, обратите внимание, что с «рваным графиком времени сна и отдыха» долголетие принципиально невозможно, это важно запомнить. Это подтверждено несколькими эпидемиологическими исследованиями;

— Если вы путешествуете, а сегодня люди «в возрасте» много путешествуют, обязательно проверьте свой гостиничный номер до заселения на предмет посторонних запахов, звукоизоляции, наличие кондиционера (как и его рабочее состояние, особенно в жаркое время года). Пренебрежение данным правилом, особенно в старости, приведет к ухудшению качества сна и как результат, к плохому самочувствию;

— И про путешествия: сама жизнь — это забавное путешествие! Путешествие — это и есть сама жизнь.

— Это довольно опасное состояние, на него стоит обратить внимание и начать разбираться с причиной;

— Опасность состоит в том, что в организме человека резко падает уровень кислорода, в силу этого нарушается кислородный гомеостаз организма;

— Страдают клетки особо чувствительные к тканевой гипоксии, в первую очередь клетки мозга и сердца;

— При этом состоянии артериальное давление вместо падения может резко повышаться, что может приводить к жизненно опасным состояниям;

— Сегодня есть специальность врач-сомнолог, который может вам помочь в выяснении причин храпа;

— Часто причиной храпа бывает избыточный вес, с которым лучше разобраться до наступления клинической старости;

— Также есть приборы СИПАПы, которые могут вам помочь.

— Это не советы по приему алкоголя, а только его ограничению, если вы уже его употребляете;

— Используйте алкоголь только достойного качества;

— Уходите от крепких напитков, если вам более 75 лет. За это гарантированный бонус в пару лет активной жизни. Если у вас избыточный вес, низкая толерантность алкоголю, заметные проблемы со здоровьем, возрастную планку лучше опустить ниже;

— Для вас лучше заменить крепкие напитки на красное сухое вино. Этот совет не является советом по приему алкоголя, а лишь по замене одного вида алкоголя на другой, если вы его употребляете;

— Не потребляйте любой алкоголь более 2 алкогольных единиц в сутки. Это не означает, что вы можете каждый день пить алкоголь. Несколько дней в неделе всегда должны быть полностью безалкогольными;

— Чем старше вы будете, тем спокойнее следует относится к теме алкоголя;

— В РФ есть два пика общей смертности в течении года, после новогодних и майских праздников, которые у нас по традиции длительные. Тут есть сложное участи алкогольной компоненты. Отсюда вывод: длительные праздники уже не для вас. Лучше замените час сидения за столом с алкоголем или без на велосипедную или на лыжную прогулку;

— Не используйте алкоголь как средство для снятия тревоги, лучше разберитесь с её причиной. Часто так бывает, что причину устранить нельзя, тогда следует изменить к ней отношение;

— Алкоголь — не средство для сна. Во время сна проходят различные процессы настройки всех систем организма, а тут им вливают «токсическое вещество»;