Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Помимо ухищрений вашей обезьяны существуют и другие помехи сосредоточению. Боль и зуд — одни из наиболее распространенных. Если это то, что вас тревожит, продолжайте вести за ними наблюдение и возвращайтесь к дыханию. Но если это случается часто и совершенно не дает сконцентрироваться, просто отреагируйте на раздражитель — разотрите затекшую часть тела, почешите там, где зудит, смените позу. В процессе этих действий внимательно следите за ощущениями в теле, например за тем, что вы чувствуете, когда перекрещиваете ноги или чешете руку. А затем снова возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Еще один распространенный отвлекающий фактор — посторонний звук, который оттягивает внимание на себя. Это может быть шум улицы, кондиционера или кого-то, кто работает поблизости. Вы уже попробовали просто отмечать наличие звука и возвращаться к дыханию, но это не помогает. В таком случае лучшим решением будет сделать мешающий звук объектом своего внимания. Оставайтесь с ним, а когда ум начнет блуждать, мягко и настойчиво возвращайте его к звуку. Практикуйте таким образом до тех пор, пока звук не исчезнет или не перестанет вас беспокоить. А затем снова возвращайтесь к дыханию.

Другие объекты сосредоточения

До сих пор основным объектом внимания в практике сосредоточения было ваше дыхание. Это отличная техника, которую вы можете продолжать, но при этом важно время от времени добавлять новые объекты. Некоторые люди используют для этих целей музыку. Попробуйте сосредоточиться на процессе слушания. Затем, как только ум отстранится от мелодии и уйдет в мысли о музыке, мягко и настойчиво возвращайте внимание к процессу слушания. Для кого-то прекрасным объектом служат ощущения в различных частях тела во время физкультуры. Занимаясь любым видом физической активности, будь то растяжка, бег, силовые упражнения, остановите внимание на одной из частей тела и периодически меняйте объект.

На уровне «Студент» вам необходимо добавить хотя бы два или три новых объекта сосредоточения. Помимо музыки и ощущений в теле это может быть просмотр фильмов, видеоигры или игра на музыкальном инструменте, рыбалка или любая творческая деятельность. Выберите что-то, что вам ближе или приятнее, не обязательно объект из описанных выше. Главная цель в развитии сосредоточения на уровне 2 — это совершенствование направленной концентрации вопреки раздражающим факторам, работа с дыханием и другими объектами внимания.

Концентрация на последовательных моментах

До сих пор сосредоточением мы считали удержание однонаправленного фокуса на определенном объекте, например на дыхании на кончике носа. Но помимо этого существует и более тонкая форма концентрации, которая называется «концентрация на последовательных моментах» (КПМ). Если вы всерьез погрузились в развитие сосредоточения на уровне 2, можете переходить к изучению и практике этой техники. Ее суть сводится к тому, что даже несмотря на то, что ваш ум блуждает от одного объекта к другому, вы можете полностью фокусировать внимание на том, на чем он остановился. Практика развития КПМ очень похожа на сосредоточение на дыхании. Разница лишь в том, что вы не выбираете объект внимания и не возвращаетесь к нему всякий раз, когда ум начинает блуждать. Вместо этого вы следуете за умом, позволяя ему делать выбор. Куда бы ни улетели ваши мысли, пусть этот момент и станет объектом для концентрации. Конечно, сделать это проще, если ум меньше скачет по объектам. КПМ — тонкая практика, поэтому не стоит переживать, если вы не сразу поймете, как с ней работать. Все придет со временем.

Когда двигаться дальше?

Вы готовы переходить на уровень 3 в развитии сосредоточения, когда:

→вы точно можете различать уловки обезьяны, и, хотя иногда ей все еще удается вас провести, успеваете быстро спохватиться и вернуться к практике;

→в процессе занятий вас по-прежнему беспокоят раздражающие внешние факторы, но в большинстве случаев они не причиняют серьезных неудобств и быстро вас покидают;

→вы имеете четкое представление о том, как фокусировать ум и легко это делаете, когда мотивированы и осознанны;

→вам много раз удавалось поддерживать стойкую концентрацию на одном объекте;

→вы развили не только технику сосредоточения на дыхании, но и на других объектах.

Осознанность

Уровень 2

На уровне «Новичок» основным объектом вашей осознанности было тело, в том числе дыхание и напряжение мышц. Внимательность к телу всегда должна оставаться частью практики. С этого момента вы можете иногда фокусировать осознанность на определенных участках тела, как делаете это в процессе дыхательных упражнений. Можете использовать этот метод, когда отдыхаете или во время массажа. Практика внимательности к телу — отличный способ заземлиться, например когда витаете в облаках или чувствуете себя оторванным от реальности. Еще можно фокусироваться на дыхании в качестве способа сосредоточения ума и возвращаться таким образом к осознанности.

Если станете более чуткими по отношению к телу, сможете легко замечать, когда в нем начинает зарождаться стресс или тревога. Например, отследите момент, когда появится напряжение в плечах и шее. Если быстро заметите это, сможете предупредить развитие головной боли. Есть и другие сигналы тела — наморщенный лоб, стиснутые зубы, зажатая грудная клетка и боль в пояснице. Активное наблюдение за положением тела поможет понять, какие позы и движения причиняют меньше боли и скованности. Некорректное положение, например сутулые плечи, мешает оптимальной дыхательной технике.

Ощущения в теле часто опережают мысли или действия. Если будете отслеживать свои мысли, сможете предотвратить вредное поведение. Допустим, вы почувствовали определенного рода желание, например захотели что-то съесть, выпить, выкурить сигарету, употребить алкоголь или другое психоактивное вещество. Обычно еще до того как осознать это желание, вы уже щелкаете зажигалкой или кусаете шоколадку. Затем появляется пьяная обезьяна с множеством оправданий вашему поступку. Когда вы станете более внимательными к ощущениям, которые рождаются в ответ на тягу к чему-либо, появится больше вариантов, каким образом себя контролировать. Иногда вы действительно будете кусать шоколадку, иногда будете воздерживаться от этого, но выбор теперь делаете вы, а не обезьяна. Учитесь отслеживать, как тело выражает желания.

Подобным образом тело стремится избежать чего-либо или уменьшить присутствие чего-то неприятного в вашей жизни. Если вы случайно прикоснулись к чему-то, что причинило боль, например к горячей конфорке, тело моментально реагирует, отдернув руку. Здесь не нужно участие мозга, оно произойдет еще до того, как вы успеете его осознать. Это лишь простой рефлекс, который идет от спинного мозга. Ждать, пока мозг включится в такую ситуацию, бессмысленно и опасно. А если подождать еще того, как ваша личность оценит этот момент и уберет руку усилием воли, результат может быть плачевным. Таким образом, ваше тело выполняет это действие без участия мозга и личности. Позже мозг интерпретирует это событие и почувствует боль.