Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Тут можно читать онлайн Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Психология, издательство Издательская Группа «Весь», год 2021. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Издательская Группа «Весь»
  • Год:
    2021
  • ISBN:
    9785957337379
  • Рейтинг:
    3.33/5. Голосов: 31
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 60
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации краткое содержание

Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - описание и краткое содержание, автор Уильям Микулас, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
этой книге описаны техники по развитию и улучшению трех базовых навыков ума: сосредоточения, осознанности и гибкости.

Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Уильям Микулас
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Если захотите глубже расслабиться, продлите время выдоха и сделайте небольшую задержку дыхания после него. Если взволнованы, постепенно удлиняйте время выдоха. Если нужно взбодриться, увеличьте продолжительность вдоха и сделайте задержку дыхания после него. Вы можете экспериментировать с этими советами, чтобы понять, какой способ будет помогать вам лучше всего.

Иногда в случае сильной усталости полезно вначале совершить 10–12 дыхательных циклов с удлиненным выдохом, а затем постепенно увеличивать продолжительность вдоха. При депрессии порой советуют дышать с одинаковой длительностью вдоха и выдоха, а затем медленно удлинять и вдох, и выдох.

Описанные выше способы изменения ритма дыхания как метод воздействия на эмоциональную и энергетическую сферы уходят корнями в азиатские системы оздоровления, в частности, пранаяму (дыхательные упражнения в йоге) и аюрведу (традиционная система естественного целительства в Индии). Этим практикам несколько тысяч лет. Точное объяснение того, как именно они работают с точки зрения биологических процессов, очень сложно и до конца еще не исследовано. Вот некоторые уже подтвержденные факты: первичная функция респираторной системы заключается в обогащении организма кислородом и выведении из него углекислого газа. Частично этот процесс связан с поддержанием правильного кислотно-щелочного баланса в крови, так как для оптимального функционирования организма в ней должно быть немного щелочи. При переживании возбуждения, стресса и любой активной деятельности начинается выработка углекислого газа и других соединений, что приводит к автоматическому ускорению дыхания, чтобы в организм поступило больше кислорода, и, соответственно, был удален излишек углекислоты. Таким образом, снижается и кислотность крови. Широко известно, что гипервентиляция, то есть быстрое поверхностное дыхание, приводит к нехватке кислорода, что вызывает тревогу и раздражительность. Намеренное замедление темпа дыхания, наоборот, снижает биологическое и физиологическое возбуждение. Кроме того, существуют болезни, оказывающие влияние на дыхательные процессы. Большинство из них можно выявить путем функционального тестирования легких: в процессе измеряется объем воздуха, который они могут удержать, вдохнуть, выдохнуть и произвести обмен кислорода и углекислоты.

Когда двигаться дальше?

Вы можете переходить на уровень 3 дыхательных техник, когда:

→время от времени отслеживаете, как дышите в различных ситуациях, и при необходимости изменяете технику;

→добавили к своей привычной практике осознанности дыхания периодическое отслеживание продолжительности вдоха и выдоха;

→научились изменять длительность вдоха и выдоха в зависимости от того, нуждаетесь ли в отдыхе или притоке энергии.

Расслабление

На предыдущих уровнях вы научились расслабляться при помощи техник диафрагмального дыхания, просмотра тела, мышечного расслабления и расслабляющих установок. Теперь добавим к этому еще два способа: контролируемое дыхание и использование воображения.

Контролируемое дыхание

Простой и эффективный способ расслабиться — это техника контролируемого дыхания с ритмом 4-2-4-2. Ее суть в том, что вы медленно вдыхаете на четыре счета, затем задерживаете дыхание на два счета, а затем выдыхаете на четыре счета и задерживаете дыхание на два счета. Поэкспериментируйте с этим упражнением, чтобы понять, какая скорость счета подходит вам лучше всего. Прекрасной вариацией будет использование слов «спокоен и расслаблен» и их постепенная замена на два счета.

Теперь вы знакомы с двумя методами расслабления путем дыхательных техник — это дыхание с ритмом 4-2-4-2 и глубокое/диафрагмальное дыхание. Например, вы можете вначале сделать несколько глубоких вдохов, а затем перейти к ритму 4-2-4-2. Какой бы способ вы ни выбрали как наиболее эффективный именно для вас, попробуйте найти возможность применять его в повседневной жизни. Отследите момент, когда ощущате тревогу или стресс. Возможно, вы заметите, как изменилось в этот момент дыхание, появилась напряженность мышц, ускорилось сердцебиение или ваша обезьяна стала бешено бегать кругами. Если вы испытываете такие симптомы, сделайте перерыв в том, чем занимаетесь в этот момент, обратитесь вниманием к дыханию и выполните расслабляющую дыхательную технику. Даже если не будет возможности моментально приступить к упражнению, сделайте его, как только сможете. Не исключено, что перед этим придется выполнить какие-то другие действия, например встать из-за стола, снять свитер, перейти в другую комнату или выйти из дома.

Использование воображения

Практика с использованием воображения — это прекрасный способ развить навыки релаксации и уменьшить негативные ощущения, связанные с определенными людьми или местами. Создайте список людей, животных, предметов, мест и ситуаций, которые вызывают у вас неприятные чувства — тревогу, страх, ярость или зависть. Не стоит пока включать в этот список объекты, вызывающие слишком сильную реакцию, можно будет сделать это позже. Расположите объекты в порядке убывания мощности негативных эмоций, начиная с самых ярких проявлений и заканчивая незначительными. Затем закройте глаза и расслабьтесь, используя дыхательные техники и/или методы мышечной релаксации. В этот момент попробуйте представить что-то приятное и попытайтесь полностью погрузиться в эти обстоятельства, проживите их по-настоящему, а не просто наблюдайте, как картинку на экране.

Теперь, когда вы расслабились, используя воображение, попробуйте представить тот объект из вашего списка, который вызывает минимальное количество негативных ощущений. Отмечайте любые ощущения в теле, которые свидетельствуют о том, что вы выходите из состояния полного расслабления. Когда заметите этот эпизод, прекратите представлять неприятный объект и переключитесь на приятный, который уже использовали ранее. Повторяйте такую последовательность до тех пор, пока не будете находиться в состоянии расслабления хотя бы некоторое время, представляя неприятный объект из конца списка. В следующий раз попробуйте перейти ко второму пункту снизу и постепенно продвигайтесь вверх по списку. Эта практика займет у вас много дней, выполнять ее рекомендуется от 15 до 30 минут в день, два-три раза в неделю.

Упражнение, описанное выше, — отличная практика по тренировке способностей замечать момент, когда в вас зарождается тревога, злость или какая-то другая эмоция, которая выводит из состояния расслабления. С приобретением навыка отслеживать их на более ранних этапах вы сможете лучше контролировать чувства и эмоции. Во-вторых, занимаясь расслаблением с использованием воображения, вы сможете развить навыки самообладания, которые точно пригодятся в обыденной жизни. И в-третьих, такое упражнение поможет снизить силу автоматического негативного воздействия объектов из списка. Такой же механизм будет перенесен и на соответствующие объекты окружающего мира.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Уильям Микулас читать все книги автора по порядку

Уильям Микулас - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации отзывы


Отзывы читателей о книге Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации, автор: Уильям Микулас. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x