Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

• Провалить ключевую презентацию по продаже продукта.

• В приступе гнева наброситься на коллегу или члена семьи.

• Намеренно поглотить гору мороженого и заболеть или же спрятаться под одеялом, объедаясь и пересматривая все четыре сезона любимого сериала.

• В борьбе за ясность мышления развить туннельное зрение.

Ответ на вызов, с другой стороны, может быть такой:

• Повысить производительность и сделать меньше ошибок.

• Найти спокойный поток энергии, чтобы работать в одиночку или с коллегами.

• Расслабиться, дышать глубоко и успокоиться.

• Расширить свое видение и разработать множество идей, чтобы было из чего выбрать.

• В обоих случаях стресс вызван одинаковыми стрессорами, и лишь ответ на него различается.

Скорее всего, с первым ответом вы встречаетесь чаще всего. Так ваш древний мозг пытается приспособиться к современному миру, и это его рецепт от стресса.

Первый урок в связи с этим заключается в том, что не сам стрессогенный фактор, а то, как вы обрабатываете информацию от него и как реагируете, определяет ваши результаты.

Второй урок – в том, что ваши ответы на стресс, как правило, возникают по привычке. И это то, что вы можете изменить .

Давайте вернемся и представим что-то, что может показаться вам той самой надвигающейся гавайской 18-метровой волной от утеса Пеахи. Возможно, этой волной может быть кризис на работе – еще одна вещь в вашем бесконечном списке дел. Но это не просто еще один костер, это вышедший из-под контроля огнемет.

Итак, вы, по сути, сталкиваетесь с двумя вариантами. Первый из них – позволить реакции на страх, исходящей от вашего древнего мозга, взять все под свой контроль, заставить вас принять битву, бежать или замереть. Технически еще вы можете упасть в обморок, но, думаю, обойдемся без этого. Вот как будут выглядеть результаты:

• Бой . Оттолкнуть, наброситься, усугубить ситуацию.

• Побег . В этом случае вам, может быть, будет комфортно назначать встречи вне офиса, чтобы избежать неприятных ситуаций. Это не остановит волну, но, может быть, позволит выиграть время, чтобы собраться с духом, а может, вам повезет, и проблема решится сама собой без вашего участия.

• Замирание . Вы проверяете свою электронную почту в сотый раз, ожидая ответа от кого-нибудь. Впрочем, вы знаете, что писем там нет.

Это ответ на стресс, который включается по умолчанию . Это привычка – паттерн мышления, возникающий при первых признаках неприятностей. Проделки гориллы.

Если у вас есть склонность к проявлению ответа на угрозу в качестве реакции на стресс, то первая задача – научиться прерывать этот автоматический режим, чтобы дать себе возможность выбора альтернативного варианта реакции.

Если вы чувствуете себя подавленным, то можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, используя следующие шаги, основанные на работе моего хорошего друга, доктора медицинских наук Дэниела Фридланда.

1. Возьмите паузу . Постарайтесь заметить свои чувства, без осуждения или сопротивления.

2. Сделайте шесть медленных вдохов . Дыхание поможет удержать вас от проваливания в автоматический ответ на угрозу (см. «Шесть вдохов: замедляемся»).

3. Наблюдайте за своим телом, мыслями и чувствами . Снова без суждения, без какого-либо физического, эмоционального или психического давления.

4. Назовите то, что вы испытываете . Например, «гнев», «раздражение» или «подавленность». Если вы ошеломлены, просто молча и спокойно скажите: «Я чувствую себя подавленным… Я хочу отпустить его чувство». Если вы раздражены, просто тихо и спокойно скажите: «Я расстроен… Я хочу отпустить это».

Делая это простое упражнение, вы можете осознанно обрести больший контроль над подсознательными реакциями и успокоиться. Как только вы это сделаете, то можете изменить ответ на стресс. Даже сам процесс выполнения этого упражнения вносит в мозг изменения. Вместо того чтобы позволить потоку эмоций снести вас, прокатитесь на этой волне.

Тревожность тесно связана со стрессом. Ее можно рассматривать как дальновидного родственника стресса. В то время как стресс – это воспринимаемый дисбаланс требований и ресурсов, тревожность, по существу, – это беспокойство об этом дисбалансе.

Например, когда вы переходите в режим ответа на угрозу, понимая, что сталкиваетесь с очередной проблемой на работе, это стресс. Когда не можете уснуть из-за одолевающих мыслей, сможете ли вы справиться с рабочими проблемами, – это тревога.

Однако, как и в случае со стрессом, вы можете активно вторгаться в те части системы, которые способствуют тревоге и замедляют ваш разум.

Обезьяний ум. Звучит забавно, я знаю. Но это реальное понятие, пришедшее к нам из буддизма, описывающее то, как ведет себя наш разум, будучи предоставленным самому себе, – необузданно, сумбурно, нерешительно, словно стая диких обезьян, скачущих с дерева на дерево, болтающих, визжащих, кидающихся друг в друга фекалиями, демонстрирующих свои адские повадки.

Вам, несомненно, приходилось испытывать влияние обезьяньего ума на вашу собственную жизнь. В джунглях вашего сознания ваш неугомонный мозг может выйти из-под контроля, если позволить ему валять дурака. Слишком много времени уходит на попытки предугадать свои будущие проблемы, воспоминания о старых бедах и бесконечное беспокойство о разных «что, если», которые, возможно, никогда не произойдут. Все это часто приводит к длинному списку неприятностей, с которыми мы все знакомы: беспокойство, зацикленность мышления, осуждение себя, нерешительность, бессонница и даже депрессия.

Хотя выражение «обезьяний ум» было придумано Буддой, вероятно, более двух тысяч лет назад, две вещи делают его сегодня актуальным как никогда. Во-первых, наше внимание становится все более дробным, а это значит, что обезьяны в нашей голове активнее, чем когда-либо. Во-вторых, наука начинает на неврологическом уровне понимать, как выглядит обезьяний ум. Оба эти фактора помогают нам узнать, как лучше справляться с этим хаосом.

В расслабленном состоянии наш разум не просто засыпает. Он остается активным. Множество его областей в спокойном состоянии становятся еще более активными. К ним относятся, например, медиальная префронтальная кора, гиппокамп, медиальная теменная кора, височные доли и кора задней поясной извилины.

Исследователи иногда группируют эти области в систему, которая называется сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Например, СПРРМ активизируется, когда вы не заняты решением какой-либо задачи, а грезите наяву. А как мы знаем, для усиления творческой составляющей и открытия новых горизонтов очень важно позволять уму блуждать. Другие исследования показывают, что такие состояния могут помочь мозгу усвоить и организовать новую для него информацию.