Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Итак, пара обезьян – не так уж плохо. Но, как говорится, хорошего понемножку. Усиление влияния СПРРМ приводит в состояние обезьяньего ума, и вы уже чувствуете себя парализованным в результате собственной нерешительности и самоосуждения.

Но тут на помощь приходит система «Иннерсайз»: она помогает управлять мозговой активностью в шумных лобных долях и разминает основные нейромышцы, которые отвечают за осознанность. Основными инструментами здесь выступят медитация и майндфулнес-практики [9] Майндфулнес ( англ. mindfulness) – практика концентрации внимания, которую также можно назвать практикой осознанности. Мы используем прямую кальку слова mindfulness с английского языка, поскольку считаем термин достаточно устоявшимся за последние годы, а также ввиду отсутствия очевидного аналога в русском языке, несмотря на то что термин описывает вполне конкретные практики. – Примеч. пер. , особенно хорошо влияющие на лобные доли, где гнездится большая часть этого хаоса.

Приятно осознавать, что всего десять лет назад медитация и майндфулнес считались чем-то экстраординарным, а сегодня уже хорошо знакомы большинству. Студенты Гарвардской школы бизнеса в программах MBA уделяют большое внимание этим практикам для увеличения прибыли, разрешения трудовых споров, повышения производительности труда и многого другого. Взгляните на Google, Aetna, General Mills и Goldman Sachs и обнаружите, что майндфулнес и медитация – это обычные практики ведения бизнеса, столь же распространенные, как научные исследования и тренинги по продажам. Лучшие медицинские центры в мире: Массачусетская больница общего профиля в Бостоне, больница Джона Хопкинса в Балтиморе, клиника Мэйо в Рочестере, Миннесота – все эти учреждения включили майндфулнес-практики и медитации в свои оздоровительные программы, тем самым достигнув результатов в лечении пациентов за счет снижения заболеваемости и ускорения времени выздоровления.

Медитация – это не такое уж пассивное занятие, как кажется. Вы не просто сидите в позе лотоса, а активно тренируете разум, чтобы повысить осознанность.

Чтобы воспользоваться преимуществами медитации, не нужно становиться монахом. Исследователи обнаружили, что даже скромная медитационная практика может изменить мозг, успокоить СПРРМ и увеличить количество серого вещества, особенно в областях, связанных с обучением, регуляцией эмоций и видением перспективы.

Эта простая практика медитации занимает всего пять-семь минут. Вы можете выполнять ее где угодно и когда угодно.

Во-первых, найдите место, где сможете сидеть в тишине и комфорте. Затем сделайте «Шесть вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Затем сделайте AiA и без осуждения осознайте свои мысли, эмоции, чувства и ощущения – просто наслаждайтесь чистым осознанием; улыбнитесь, когда осозна́ете, как это приятно.

Будучи в спокойном, расслабленном состоянии сознания (вдыхаете и выдыхаете спокойно), прислушайтесь к своему физическому самочувствию, своему ментальному и эмоциональному состоянию, к тому, что вы сейчас делаете. (Осознанность.)

Далее спросите себя: «Каковы сейчас мои намерения?» Злиться? Печалиться? Сходить с ума или быть расстроенным? Или, может быть, быть спокойным и отвечать, а не просто реагировать? (Намерение.)

Как только вы осознали свои намерения, сделайте один маленький, простой шажок по направлению к своей цели. (Действие.)

Намеренно сосредоточьте внимание на пальцах левой ноги и подвигайте ими. Затем мысленно медленно продвигайтесь вверх по левой стороне своего тела, останавливаясь там, где хотите. Осознайте эту часть тела, затем мысленно двигайтесь дальше вверх по левой стороне и спускайтесь вниз по правой.

Почувствуйте свое физическое тело. Внимательно осознайте, как вы сидите, дышите и что при этом ощущаете.

Делайте это в течение пяти минут в абсолютно спокойном и расслабленном состоянии. Отпустите любые ожидания или суждения. Просто сознательно управляйте своим вниманием.

Самосознание – это первый ключ к изменениям, и выполнение этой базовой медитации будет иметь большое значение для развития вашей способности фокусировать и направлять свое внимание.

Как и для многого другого в нашем мозге, можно сбалансировать между собой префронтальную кору с вашей СПРРМ – эта золотая середина будет лежать где-то между обезьяньим царством и нормальным процессом мечтания. Помните те прозрения, которые мы обретаем, стоя под душем? Вот это оно, то самое.

Перемещаясь от витания в облаках к осознанному направлению внимания, вы задействуете часть своего мозга, называемую островком. Островок служит своего рода переключателем, помогающим вам переходить из одного состояния в другое. Таким образом, когда вы переходите от СПРРМ к другим, более осознанным и подлежащим контролю функциям мозга, островок облегчает этот переход. Например, когда вы мечтаете (или испытываете беспокойство) и внезапно слышите звонок телефона – именно островок вернет вас в настоящее, чтобы ответить на вызов.

Думайте о медитации и осознанности как о друзьях вашего островка. Они могут помочь вам активно использовать эти переходы из одного состояния в другое, не дожидаясь звонка телефона или другого происшествия, которое разбудит вас. Это означает, что есть несколько сознательных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить разбушевавшихся обезьян. Одно из моих любимых – мощное упражнение, которое поможет перезагрузить и успокоить разум.

Держу пари, что и с вами такое бывало: после долгого сна вы чувствовали себя разбитым или чувствовали, что никак не можете закончить то, над чем долго и усердно трудились. Это может быть признаком того, что вы находитесь в состоянии постоянного реагирования на угрозу стресса.

Мозг не рассчитан на длительный стресс. Гормоны стресса, например кортизол, можно сравнить с ракетным топливом, поэтому постоянная реакция на опасности может в конечном итоге истощить. Например, вы можете начать ощущать, что простые дела, например написание ответов на мейлы, становятся трудными. А через некоторое время трудное может начать казаться и вовсе невыполнимым.