Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Слишком сильный стресс также вреден для памяти и иммунной системы. Он может подавлять способность что-либо делать до такой степени, что вы не только не можете делать все наилучшим образом, вы просто сгораете – и все тут. Тушите свет, сливайте воду.

Чтобы не допустить этого, требуется две основные вещи. Первое – дать себе перерывы между катанием по волнам . Это не значит просто уйти в отпуск. Отпуск полезен, но мозгу требуется больше времени для перезагрузки, чем несколько недель в году.

Упражнение ниже я использую каждый день для небольших перезагрузок. Это быстро, и с ним я достигаю большего контроля над жизнью и большей производительности.

• Выберите три промежутка в течение дня, когда сможете уделить этому упражнению три-пять минут личного времени.

• Настройте напоминания в телефоне, компьютере или часах или же попросите кого-нибудь из близких ненавязчиво напомнить вам о запланированном времени.

• В назначенное время прервитесь и сделайте несколько расслабляющих вдохов.

• Когда разум начнет очищаться, отстранитесь от своего непосредственного окружения, потянитесь или пройдитесь пару минут. Посмотрите в окно или как-то еще переключите внимание с того, на чем вы были сосредоточены.

Вот и все! Завершите упражнение и вернитесь к делам. Скорее всего, вы обнаружите, что теперь можете сделать больше за меньшее время и лучше контролируете свою жизнь.

Подсказки

• Чтобы это упражнение сработало наилучшим образом, трех-пятиминутные перезагрузки нужно запланировать . Это удобно для большинства людей.

• Начинайте с трех раз в день в течение недели, а затем увеличивайте до четырех-шести раз в день. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какое расписание лучше всего подходит именно вам. Возможно, это каждый час утром и еще несколько раз днем и вечером.

Вторая важная вещь для предотвращения выгорания – изменение взаимоотношений со стрессом.

Исследования показывают, что ваше отношение к стрессу может сыграть большую роль в том, как вы на него реагируете. Например, если вы считаете, что стресс – негативное явление в жизни, что каждая новая волна опасна и сокрушительна, то с большей вероятностью именно это и испытаете, получив понятные результаты.

Но прежде чем вы начнете думать, насколько изложенное выше про вас и как стать лучше, давайте посмотрим на ситуацию шире: в нашей культуре распространено убеждение, что любой стресс – зло. Несмотря на то что мы знаем, что нормальный уровень стресса имеет свои плюсы, гораздо больше изданий, как научных, так и научно-популярных, расписывают нам вредные последствия стресса и настаивают, что стрессом нужно управлять. А согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, «стресс является фактором пяти из шести основных причин смерти: болезни сердца, рак, инсульт, заболевания нижних дыхательных путей и несчастные случаи». Или вот Национальный институт здравоохранения сообщает: «По оценкам, от 75 до 90 % всех визитов к врачу связано со стрессом». Перед лицом этих весомых аргументов неудивительно, что о позитивных сторонах стресса никто не заикается. Но вот что остается правдой: негативное восприятие стресса можно сменить на позитивное. Вы испытываете стресс по поводу своей работы, отношений или здоровья лишь потому, что они важны для вас. Поэтому не воспринимайте стресс как угрозу: думайте о нем как о признаке того, что вас что-то волнует, что он дает новый смысл жизни . Успехи в искусстве переосмысления стресса – основная причина того, почему некоторые люди живут, а некоторые – только выживают, подвергаясь одному и тому же количеству стресса.

Если вы избегаете любого стресса или постоянно чувствуете его вредное воздействие – подумайте над тем, чтобы задать себе эти вопросы и тем самым улучшить свою способность к рефреймингу:

• Является ли то, чего я избегаю, действительно стрессовым или опасным или мне просто нужно улучшить свои навыки?

• Увидели бы другие люди мою ситуацию как значимую проблему или же, скорее, как возможность для роста? Как и почему они видят это таким образом?

• Знаю ли я кого-нибудь, кто, столкнувшись с подобными проблемами, движется вперед, а не стоит на месте? Как ему это удается?

Большинство из нас действительно не осознают влияние хронического, стабильно низкого уровня тревоги. И поэтому не понимают, как можно сделать что-то для улучшения реакции на стресс. Из-за того что стресс хронический, даже несмотря на его небольшой уровень, даже малой перегрузки достаточно для того, чтобы центр страха мозга перехватил контроль над вашими действиями, и вы до конца дня погрузились в режим боя/бегства/замирания.

Поначалу хорошо бы научиться использовать свои нейромышцы и осознанность для того, чтобы уметь распознавать стресс и тревогу по мере их возникновения. При помощи нейротренировок вы сможете более осознанно контролировать свои хронические состояния, которые влияют на вас как явно, так и исподволь. При достаточной практике вы скорее будете походить на монаха, чем на обезьяну: спокойствие, осознанность и возможность выбирать свои мысли, чувства и поведение.

Настоящее мастерство придет тогда, когда вы в самом начале заметите нарастание волны и в этот момент сможете успокоить себя. В такие моменты вы действительно как бы переключаетесь с центров страха в мозге к центрам, отвечающим за исполнительные функции. Это ключевые моменты, когда вы можете выбирать и использовать лучшие подходы, для того чтобы полностью реализоваться.

Это упражнение опирается на отрицательные последствия стресса и быстро превращает их в положительные. Отложите все свои дела и сосредоточьтесь на таких словах:

Если вы не избавитесь от обессиливающих мыслей, эмоций, привычек и поведения, от всего, что держит вас сейчас на месте – кто, кроме вас, пострадает? Как? Это будут ваши дети? Супруг? Коллеги?

Затем мысленно, словно на кинопленке, взгляните на тех людей, на которых скажется негативное влияние текущих убеждений, привычек, историй, оправданий. Какие чувства это в вас вызывает? Какие у вас появляются мысли о себе и о них сейчас?

Погрузитесь в эти вопросы как можно глубже. Погрузитесь в размышления о том, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы вы знали, что в вашей власти все изменить, но вы решили бы не делать этого. У вас есть возможность изменить ситуацию, но вы бездействуете. Почему? Как, по вашему мнению, в результате чувствуют себя те, на кого негативно повлиял ваш выбор?

Наконец, закончив эту часть упражнения, начните заново с «Шести вдохов: замедляемся».