Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

4. Добавьте позитива! Придумайте и повторите такие утверждения, которые являются противоположностями автоматических негативных мыслей. Как будто бы вы щелкаете внутренним переключателем и настраиваетесь на положительный лад вместо отрицательного.

Это упражнение помогает заменить ANTS на APTS – автоматические позитивные мысли! – или, другими словами, на сцену выходит ваш «внутренний Эйнштейн», который говорит:

• Это может сработать!

• Люди ценят мое мнение.

• Я человек, который не сдается.

• Я могу понять это.

• Я могу научиться этому.

• Я хочу попробовать еще раз.

Цель состоит не в том, чтобы окончательно устранить «внутреннего Франкенштейна». В конце концов, здоровая доза скептицизма, умение учиться на ошибках прошлого и реалистичное мышление являются важными инструментами для полноценной жизни. Цель в том, чтобы осознать, в какие моменты Франкенштейн начинает доминировать, и научиться включать и выключать это мышление, чтобы оно работало на вас , а не мешало.

Так что теперь, когда вы заложили основу для APTS, автоматических позитивных мыслей, упражнение «Пинг-понг» поможет научиться переключаться между Эйнштейном и Франкенштейном так легко, словно вы нажимаете кнопки на пульте управления.

Давайте вкратце повторим: повышая активность своего «внутреннего Эйнштейна», вы притормаживаете «внутреннего Франкенштейна», и наоборот. Так мозг достигает эффективности при использовании своих ограниченных ресурсов. Это упражнение призвано поднять вас на совершенно другой уровень, словно от простых шахмат – к трехмерным.

Итак, начнем с выбора цели. Например, пусть это будет финансовая цель. Следуйте пошаговому описанию ниже:

1. Установите такую финансовую цель, в которой будет заложено увеличение вашего дохода. Поставьте себе новую планку по доходу, которая будет выше нынешнего уровня, но не будет недостижимой. Может быть, вы запланируете увеличить свой доход на 25 % или на конкретную сумму в долларах.

2. Запишите все причины, по которым вы считаете, что не можетедостичь этой цели. Например:

• Моя компания никогда не даст мне повышение.

• Экономика недостаточно сильна.

• У меня нет образования, чтобы найти работу лучше.

• Я действительно не могу конкурировать.

• Я недостаточно умен.

• У меня нет денег.

• У меня нет времени.

3. Затем на другой странице запишите все возможные способы, с помощью которых можно достичь этой цели. Например:

• Я встречусь со своим руководителем, чтобы обговорить, как можно делать более ответственную работу.

• Я напишу свой собственный план, почерпнув вдохновения у тех людей, на которых хотел бы быть похожим.

• Я возьму подработку на неполный день.

• Я стану более изобретательным.

• Я научусь всему, чему должен научиться.

• Я выделю время.

• Я найду деньги.

Также заполните пробелы в этих двух утверждениях:

• Я попрошу _____________ о помощи.

• Я буду исследовать и изучать ___________.

Выполнение этих шагов поможет вам плавно перейти от нездорового пессимизма к здоровому оптимизму. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в обессиливающие размышления или снова оседлали тот же эмоциональный паттерн, вновь выполняйте эти четыре шага:

1. Перезагрузка системы.

2. Что здесь происходит?

3. Убить муравьев.

4. Пинг-понг.

По мере практики вы прокачаетесь как в распознавании вредных, обессиливающих паттернов, так и в создании новых паттернов, расширяющих возможности мышления – таких, которые с большой долей вероятности приведут вас к полноценной жизни. Сформированный вами позитивный настрой приведет к высвобождению нейрохимических веществ, дофамина, серотонина и других, связанных с ощущением счастья и здоровья, ясностью мышления и способностью быстро учиться. Да и само по себе счастье может продлить вашу жизнь, улучшить ваши отношения и подарить вам финансовую защищенность.

Вот еще одна очень мощная практика. Это упражнение называется « Четыре О». Всякий раз, чувствуя в себе какие-либо сомнения, страх, беспокойство, стресс, сталкиваясь с ситуацией, которая лишает вас последних сил, делайте вот что…

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Теперь приступайте к «Четырем О»:

1. Осознать.Осознавайте свои негативные, обессиливающие мысли, эмоции или прошлые переживания, которые не дают покоя.

Будьте внимательны, прислушивайтесь к себе, будьте в текущем моменте и не сопротивляйтесь. Позвольте всему, что вы испытываете, просто быть, и наблюдайте это без осуждения.

2. Осмыслить.Добавьте в неприятную или нежелательную мысль либо эмоцию позитив, облекая мысли и эмоции в слова или же проявляя любопытство и переосмысливая истинное значение происходящего. Например, поймав себя на негативной оценке в отношении чего-либо, просто осознайте это и скажите себе: «Ух ты! Интересно, как это мой мозг придумал такую негативную мысль? Я отпускаю ее и настраиваюсь на позитив».

«Играйте» с идеей или эмоцией, управляйте ей сами, а не позволяйте ей контролировать себя. Сердясь или чувствуя себя жертвой, не зацикливайтесь на этом, а лучше скажите себе:

• «В связи с этим чувством или ситуацией мой выбор – быть выше и использовать происходящее, чтобы расти и учиться».

• «Хотя он сделал что-то, или она что-то сказала, лично я предпочитаю контролировать ситуацию и не позволять ей влиять на меня».

• В результате того, что это произошло со мной, мой выбор – извлечь положительный урок из данной возможности».

Каждый раз, превращая негативные и неприятные вещи в что-то, что придает сил, вы контролируете ситуацию, вместо того чтобы становиться жертвой.

3. Отпустить. Если вы наблюдаете свои эмоции без осуждения и просто дышите (как в «Шесть вдохов») – они обычно длятся лишь около 90 секунд. Многие люди искусственно создают обездвиживающие сети из эмоций и бьются в них, зацикливаясь на размышлениях о своих чувствах. Затем… они чувствуют именно то, о чем думают, тем самым неосознанно затягивая на своей шее эмоциональную удавку, закрепляющуюся в подсознании с каждым таким циклом все глубже и глубже.