Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Причиной в этом случае является то, как разные области мозга воспринимают время . Видите ли, некоторые части мозга умеют ставить цели на отдаленное будущее, в то время как другие части более склонны к получению немедленного удовлетворения. Еще раз: планирование может построить мост между этими разными частями. Хороший план расскажет о том, что делать дальше. Без него вы можете почувствовать пустоту, которую вы, вероятно, будете восполнять нездоровыми привычками, накопленными за многие годы.

Возьмите бумагу и ручку.

Начните с «Шесть вдохов: замедляемся». Войдите в полностью расслабленное, спокойное, умиротворенное состояние тела и разума. Без какой-либо оценки осознайте свои мысли, эмоции, чувства и ощущения.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Теперь подумайте об одной цели, которую вы действительно хотите достичь. Это может быть цель в области вашего здоровья или финансов, отношений, карьеры или бизнеса, а может быть, цель поехать в путешествие куда-либо.

Позвольте своим мыслям и эмоциям свободно течь в голове в то время, когда вы записываете свои ответы на следующие вопросы:

«Действительно ли я предан достижению этой цели? Да или нет?»

Если ваш ответ – нет, ищите другую цель, пока не найдете ту, на вопрос о которой вы сможете ответить «да». После этого утвердительного ответа запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Что должно произойти, чтобы я мог двигаться к достижению этой цели?

• Что мне нужно изучить?

• Какой навык мне нужно улучшить?

• Чья помощь мне нужна?

• Что я должен отпустить?

• Что мне нужно начать?

• Что я должен прекратить делать?

• Во что мне нужно верить относительно себя, чтобы достичь этой цели?

• Какие ресурсы мне нужны, чтобы сделать достижение этой цели реальностью?

Отвечая на эти вопросы без осуждения и эмоций, вы видите более ясный путь к таким мыслям, чувствам, эмоциям и поведению, которые нужны вам для того, чтобы претворить желанную цель в реальность. Теперь из записанных вами ответов выберите одну вещь, которую вы можете сделать в течение следующих 24 часов, чтобы начать двигаться к достижению своей цели.

Продолжая плавно дышать, выделите некоторое время в течение следующих суток и начните разрабатывать карту с простыми планами действий для достижения вашей цели. Затем добавьте намеченные шаги в свое расписание, чтобы каждый день делать небольшие шаги в выбранном направлении. Обязательно отслеживайте свои успехи.

Не забывайте о простоте и реалистичности и принимайтесь за дело.

Как вы помните из главы о привычках, регулярные небольшие успехи, помогающие достичь планов, становятся кирпичами и цементом для выстраивания новых привычек. По сути, ваш план – это не просто план достижения цели, это график тренировок для мозга . Это упражнение нужно для того, чтобы тренировать мозг для достижения цели.

Чтобы сократить расстояние между постановкой цели и ее фактическим выполнением, мы воспользуемся упражнением «Процесс СТТ». СТТ – аббревиатура « Стратегия, тактика и таймлайн ».

Стратегия – это то, что вы можете сделать, чтобы достичь своей цели. Если, например, ваша цель – похудеть, есть ряд стратегий, которые вы можете использовать. Вы можете, например, меньше есть или больше тренироваться.

Когда вы определяете стратегию, то намечаете мозгу общее направление движения . Тактика, с другой стороны, гораздо более конкретна. Это то, что действует. Например, если вы хотите похудеть, и ваша стратегия – больше тренироваться, можно использовать тысячи тактик, таких как:

• выйти на прогулку;

• покататься на велосипеде вокруг квартала;

• пойти в поход с семьей или друзьями.

Создавая тактику, вы разбиваете свою стратегию на отдельные элементы, которые понятны и действенны для мозга и вызывают уверенность в их выполнимости. Тактика разрабатывается для того, чтобы по своей сути быть выполнимой .

Чтобы сделать тактику максимально эффективной, создавайте ее с привязкой к определенному времени, к таймлайнам. Например, можно воспользоваться приведенной выше тактикой, добавив конкретные даты и время:

• бодрая прогулка в течение 20 минут в понедельник, в полдень;

• во вторник в 17:30 покататься на велосипеде 15 минут;

• пойти в поход на час в субботу утром начиная с 8 утра.

Хороший план состоит из небольших, конкретных тактических шагов. Это может показаться не столь возвышенным, но гораздо лучше запанировать крошечные шажки, которые вы действительно сможете сделать, чем огромные скачки, которые станут невмоготу через день или два. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становятся выполнимые лично для вас тактические шаги.

Заполните опросник СТТ ниже:

1. Убедитесь, что вы максимально конкретны. «Во вторник, в 16:00» – звучит более конкретно, чем просто «во вторник».

2. Не беспокойтесь, если ваш план не будет полным. Нормально не сразу видеть весь объем изменений. Сконцентрируйтесь на комфортном для вас лично периоде времени, например, возьмите следующую неделю или месяц.

3. Сосредоточьтесь на том, что вам кажется выполнимым в этот период времени. Гораздо лучше иметь простую тактику, которой вы действительно сможете придерживаться, чем придумать такую, с которой вы не справитесь. Привычка важнее, чем интенсивность или размах!

4. Если вы, выполняя свой план, спотыкаетесь – спросите себя: «Каков следующий наименьший возможный шаг?» Всегда существует шаг, который меньше предыдущего, и в итоге вам удастся найти достаточно маленький шаг, чтобы начать.

5. Поделитесь своим планом с членом семьи или другом. Или еще лучше, найдите партнера по делу. Делая что-то вместе, вы получите мощную окситоциновую подпитку!

Как говорится, жизнь – это то, что проходит мимо, пока мы строим планы. Ваши успехи и ваша жизнь не всегда будут следовать плану – и это нормально. На самом деле вещи почти никогда не идут точно по плану.

Однако планирование позволяет вам увидеть, по крайней мере, следующий шаг, который вам нужно сделать. По мнению Э. Л. Доктороу, «писать – это как ехать ночью в тумане. Видно только то, что оказывается в свете фар, но таким образом можно проехать весь путь». Планирование – это и есть ваши фары. Оно освещает путь к мечте.