Нир Эяль - Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Пары, перестающие отвлекаться, отвоевывают себе время, чтобы побыть вместе.Четыре шага по пути к сосредоточенности высвободят время на любимого человека.

Теперь ваша очередь научиться ни на что не отвлекаться.

Резюме

Глава 1.Чтобы жить так, как мы хотим, нужно не только поступать правильно; но и стараться не поступать неправильно.

Глава 2. Вовлечение приближает вас к тому, чего вы по-настоящему хотите; отвлечение отдаляет от этого. Не отвлекаться — значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать.

Часть I. Возьмите внутренние раздражители под контроль

Глава 3.Мотивация — это стремление избавиться от дискомфорта. Выявляйте коренные, а не непосредственные причины отвлечения.

Глава 4.Учитесь справляться с дискомфортом, а не пытайтесь избавиться от него, отвлекаясь.

Глава 5.Не пытайтесь активно подавлять свои порывы: от этого они лишь станут сильнее. Лучше понаблюдайте за ними и дайте им сойти на нет.

Глава 6.Взгляните по-новому на внутренние раздражители. Выявите негативную эмоцию, предшествующую отвлечению, опишите ее и исследуйте с любопытством, а не с презрением.

Глава 7.Взгляните по-новому на задачу. Превратите ее в игру, «обращая пристальное внимание на детали, доводя их до идиотизма, даже до абсурда». Специально ищите в ней новизну.

Глава 8.Взгляните по-новому на свой характер. Чт о вы говорите себе, имеет значение. Сила воли иссякает, только если вы верите, что это возможно. Не говорите о себе, что вы «легко отвлекаетесь» или «предрасположены к зависимостям».

Часть II. Отводите время на вовлечение

Глава 9.Переводите свои ценности во время. Планируйте день, используя метод таймбоксинга — сделайте шаблон расписания.

Глава 10.Выделите время на себя. Запланируйте вклад, и результат появится.

Глава 11.Выделите время на важные отношения. Вашим близким нужно не только ваше время: разделите с ними домашние обязанности. Предусмотрите в расписании время на друзей.

Глава 12.Согласуйте свое расписание с руководите­лями.

Часть III. Взломайте внешние раздражители

Глава 13.О каждом внешнем раздражителе задавайте себе вопрос: работает этот раздражитель на меня или я работаю на него? Способствует он вовлечению или отвле­чению?

Глава 14.Защищайте свою сосредоточенность. Если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, сигнализируйте об этом.

Глава 15.Чтобы получать меньше электронных писем, отправляйте меньше электронных писем. Проверяя почту, маркируйте каждое сообщение, указывая, когда на него требуется ответить, и отвечайте в то время, которое вы для этого выделили.

Глава 16.В групповые чаты заходите и выходите в запланированное время. Приглашайте в чат только нужных людей и не используйте этот канал, чтобы «думать вслух».

Глава 17.Сделайте так, чтобы созвать совещание было труднее. Нет программы — нет совещания. Совещания нужны, чтобы выработать общее мнение, а не для того, чтобы решить проблемы. Оставьте технические устройства за дверью переговорной; исключение — один-единственный ноутбук.

Глава 18.Заходите в отвлекающие приложения с компьютера, а не с телефона. Наведите порядок в приложениях и настройте уведомления. Не пренебрегайте функцией «Не беспокоить».

Глава 19.Отключите уведомления на рабочем столе компьютера. Устраните любые потенциально отвлекающие факторы из рабочей среды.

Глава 20.Сохраняйте статьи, найденные в сети, в приложении Pocket, чтобы изучить их строго в запланированное в расписании время. Применяйте прием многоканальной многозадачности.

Глава 21.Используйте расширения для браузера, позволяющие извлекать пользу из социальных сетей, не поддаваясь при этом многочисленным отвлекающим фак­торам[31].

Часть IV. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров

Глава 22.Противоядие от импульсивности — взвешенность. Спланируйте заранее, когда вы сможете отвлечься.

Глава 23.Применяйте договоры об усилиях: затрудняйте выполнение нежелательных действий.

Глава 24.Применяйте договоры о цене: пусть отвлечение обходится вам дорого.

Глава 25.Применяйте личностные договоры — предварительные обязательства перед своим «я». Называйте себя неотвлекаемыми.

Часть V. Как перестать отвлекаться на рабочем месте

Глава 26.Работа в режиме «всегда на связи» сводит человека с ума.

Глава 27.Чрезмерное увлечение технологиями — это симптом несовершенства корпоративной культуры. Коренная причина этого — отсутствие «психологической защищенности».

Глава 28.Чтобы сформировать в компании атмосферу сосредоточенности, начните с малого: найдите способы содействовать открытому обсуждению проблем среди сотрудников.

Часть VI. Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества

Глава 29.Выявите коренные причины отвлечения у детей. Расскажите им о четырехкомпонентной модели сосредоточенности.

Глава 30.Позаботьтесь о том, чтобы удовлетворялись психологические потребности детей. Каждый человек нуждается в автономии, компетентности и взаимосвязи с другими людьми. Если потребности детей не подпитываются в реальном мире, они стараются восполнить их дефицит онлайн.

Глава 31.Научите детей составлять расписание, используя метод таймбоксинга. Позвольте им предусмотреть в нем те занятия, которые им нравятся, в том числе онлайн.

Глава 32.Помогайте детям справляться с нежелательными внешними раздражителями. Объясните им, как отключать уведомления на гаджетах, и сами не отвлекайте детей, когда они заняты.

Глава 33.Помогайте детям заключать с собой договоры и объясните им, что справляться с отвлечением — это их обязанность. Учите детей тому, что отвлечение — это решаемая проблема, а умение ни на что не отвлекаться — важный навык.

Часть VII. Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми

Глава 34.Как только кто-нибудь из ваших друзей всецело сосредоточится на телефоне, спросите у него: «Вижу, ты завис в телефоне. Что-нибудь случилось?»

Глава 35.Уберите из своей спальни все гаджеты и сделайте так, чтобы в определенное время доступ к интернету автоматически отключался.

Шаблон календаря[32]

Трекер отвлечения[33]

Как обсудить книгу «Неотвлекаемые»

Пришло время обсудить с друзьями все, что вы узнали, прочитав эту книгу. Приведенные ниже вопросы призваны возбудить интересную дискуссию по затронутым нами темам. Предложите нескольким друзьям поговорить о продуктивности, привычках, ценностях, технологиях и раздражи­телях.