Тара Суорт - Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты

Часть обучения включала симуляцию боевого опыта со сценариями живых действий в несуществующей афганской деревне, где актеры выступали в качестве местных жителей и разыгрывали реальные конфликтные ситуации. Во время и после этого команда исследователей контролировала кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание пехотинцев, обученных концентрации и не обученных, и приняла к сведению нейрохимические реакции на стресс.

Группа, прошедшая обучающий курс, была спокойнее и быстрее реагировала на угрозу. МРТ-сканирование мозга пехотинцев показало, что у обученных концентрации снижались связанные со стрессом паттерны активности в областях, отвечающих за интеграцию эмоциональной реактивности, познания и интероцепции. Другими словами, построение связи между мозгом и телом дает экспоненциальные преимущества, как физические, так и умственные. Это и есть суть разблокировки Источника.

Другие исследования показывают, что медитация в течение 12 минут в день оказывает существенное влияние. Когда люди сопротивляются внедрению практики осознанности, я всегда понимаю непрактичность некоторых из более длительных процессов улучшения благосостояния. Но, честно говоря, не могу поверить, что есть люди, которые не могут найти 12 минут в день, чтобы сделать что-то для изменения жизни к лучшему. Большинство соглашается с этим!

Я действительно хочу, чтобы медитация была для вас не чем-то принудительным, а тем, что вы будете делать с удовольствием, пытаясь освободить время для практики. Один из самых простых способов воплотить это в жизнь – скачать любое понравившееся приложение, тогда будет меньше поводов не заниматься, и вы сможете делать это в удобное вам время.

Попробуйте несколько разных приложений осознанности, их много (Calm, Headspace и Buddhaify), нужно немного поискать, чтобы найти то, которое будет работать для вас. Если не хватает времени, попробуйте помедитировать по пути на работу. Не зацикливайтесь на времени, которое тратите, поскольку исследования показывают: частота, а не продолжительность – ключевой фактор, так что 10 минут в день будет намного полезнее продолжительной, но не регулярной сессии [51] Харли Д. Вдыхание VS расслабление. – New York Times Magazine, 2014. www.nytimes.com/2014/01/19/magazine/breathing-in-vs-spacing-out.html? _r = 0 [по состоянию на 3 октября 2018 года]; Вей, М. Гарвард сегодня и дзен: как осознанность может изменить ваш мозг и улучшить здоровье. – Harvard Health Publications, 2016; Ладья Дж.Д., Моррисон А.Б., Гулсарран М., Роджерс С.Л. и Jha, A.P. «Мы говорим о практике»: медитация против тренировок на расслабление и внимание для спортсменов в периоды высокой нагрузки. – Journal of Cognitive Enhancement, 2017, 1 (2). – С. 141–53; Бассо Дж.С., МакХейл А., Энд В., Оберлин Д.Дж., Сузуки В.А. Краткая ежедневная медитация повышает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов. – Behavioural Brain Research, 2019, 356. – С. 208–20. .

Иногда прослушивание успокаивающей музыки может иметь эффект, аналогичный медитации, поскольку это помогает сосредоточить внимание на одном из чувств.

Однажды пришла клиентка, Линда, которая была так взволнована перед нашим первым сеансом, что разговаривала со скоростью сто километров в час. Я знала, что для начала должна изменить ее эмоциональное состояние в данный момент, поэтому попросила три минуты послушать музыку на моем телефоне с закрытыми глазами. По прошествии их она вздохнула и сказала, что чувствует себя намного спокойнее. Мы обсуждали, что это достаточно легкая практика, которую она могла бы делать между встречами в качестве смены деятельности и для повышения осознанности момента.

Я предложила принести ее любимую кружку на работу и приготовить травяной чай, чтобы насладиться им на следующей встрече вместо кофе на вынос в перерыве для еще большего разжигания беспокойства и нерешительности. Хотя это было маленькое, простое действие, заваривание чая в любимой кружке каждый день приводило ее в порядок и напоминало о доме. Это стало повседневной заботой о себе, которая напомнила Линде о необходимости замедлиться.

Развитие практики внимательности позволяет успокоить шум вокруг мозга, нажать кнопку паузы, утихомирить эмоции и мысли и думать с точки зрения изобилия. Одно дело понять преимущества осознанной жизни в абстрактном виде, но необходимо попробовать это самим, чтобы полностью осознать и принять это видение.

Пока мы обсуждаем внимательность и присутствие, вернемся к упражнению по сканированию тела, которое практиковали ранее. Я рекомендовала делать его каждый день в течение недели и отмечать результаты. Если еще не пробовали, начните прямо сейчас. Это позволит увеличить присутствие в собственном теле.

Вы заметили какие-либо напряженные области? Чувствовала ли себя одна сторона тела более расслабленной, чем другая? Удалось ли снять напряжение, когда сознательно пытались это сделать? Сделайте записи в дневнике о том, как чувствуете себя после упражнений в течение недели.

Подумайте, какие сигналы подает тело о необходимости лучше заботиться о себе, например боли, низкий уровень энергии или проблемы с кожей. Чем чаще практикуете сканирование, тем больше вы, естественно, начинаете настраиваться на свое тело в остальное время. Выполнив упражнение, вы начнете строить медленную, но постоянную связь между разумом и телом.

В дополнение к медитации, йоге дома или в студии в течение 30–90 минут сенсорная стимуляция будет отличным плюсом к режиму разносторонней осознанности, так как соединяет мозг и тело. Однако, если сложно найти на это время, выберите два или три момента, когда можете просто «насладиться моментом», и опишите их в дневнике, чтобы сделать особым ритуалом.

Сенсорная стимуляция – это отличный способ вернуть мозг к осознанному присутствию, когда чувствуете себя встревоженным или отвлеченным. Простые и приятные способы настройки чувств, которые могут обогатить жизнь и помочь чувствовать себя спокойнее и счастливее, могут включать:

• Прогулку с созерцанием неба, листьев и цветов.

• По-настоящему вкусный чай.

• Воссоздание в доме запаха детства.

• Включение новых текстур и моделей в вашу одежду.

• Прослушивание музыки или танцы, помогающие восстановить контакт с телом.

Вы поймете, что наиболее подходит и вписывается в вашу жизнь – возможно, это простая вещь, например покупать каждую неделю букет цветов для рабочего стола, чтобы привнести цвет, аромат и улыбку в ваш рабочий день. Ищите два или три способа оживить чувства в течение недели. Необходимы новизна и сенсорные ощущения, особенно те, которые помогают погрузиться в себя и освобождают мозг от блуждающего режима, который мы исследовали ранее.