Уорис Дири - Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным

Нам необходимо разрабатывать сознательные способы замещения менее полезных привычек более полезными.

«Замещение» здесь – главное слово. Невозможно просто взять и избавиться от менее полезных привычек (о, если бы это было возможно!), а потом применять самоконтроль, стараясь не давать им высасывать из нас энергию. Вместо этого мы должны развивать более полезные привычки, которые сильнее менее полезных. Привычки и процедуры уменьшают потребность в самоконтроле и сохраняют нашу энергию.

Но воспитывать новые привычки нелегко. Устоявшаяся привычка подобна нахоженной тропинке через луг, которую год за годом протаптывали люди. Мы, впервые оказавшись на этом лугу, тоже идем по ней, благодарные за то, что она есть. Нет необходимости думать, каким путем пойти, – можно просто наслаждаться. Если же мы решим идти через луг другим маршрутом, для создания новой тропинки потребуется больше мыслей, больше усилий, больше затрудненных шагов. Однако старая тропинка никуда не денется и продолжит соблазнять вас более легкой альтернативой. Особенно когда вы спешите. Ее соблазнительность будет меньшей, чем в первый раз, но все же большей, чем у вашей оригинальной тропы. Точно так же третья попытка требует меньше усилий, чем вторая, и так далее. Важно практиковать паузы, чтобы пересиливать кратковременные искушения, на которые толкают нас Собачий и Рептильный мозги. Будьте осознанны, какой бы искушающей и простой ни была альтернатива.

Надия Хуссейн, победительница конкурса пекарей-любителей The Great British Bake-Off 2015 года, набрала три стоуна [14] Около 19 килограммов. после рождения третьего ребенка. Она знала, что этим в основном обязана вкуснейшему карри, которые готовила ее мать, – та демонстрировала свою любовь, готовя не одно и даже не три, а шесть карри в день. Надия была полна решимости снизить вес и вошла в фитнес-режим, пробегая по десять миль в день в течение трех месяцев. Она также знала, что создание дистанции между ней и привычным искушением в виде этих чудесных карри жизненно необходимо, если она хочет достичь своей цели, и, как бы ни было болезненно, все это время не заходила к матери в гости.

Как говорит Баумайстер, «привычное поведение происходит на автопилоте… нужно вытеснить автопилот и взять управление на себя, осознанно контролируя происходящее».

Не так давно я ехала к клиенту и за рулем думала о нашей совместной работе. Мой Собачий мозг, завидев знакомый перекресток, сказал: Ты думаешь о других вещах. Я помню этот маршрут, предоставь дело мне, – и перехватил контроль. Когда я опомнилась, выяснилось, что я еду совершенно не в том направлении и нахожусь на полпути к школе, где преподавала пятнадцать лет назад. Устоявшаяся привычка (мой автопилот) взяла верх.

Для вытеснения старых паттернов поведения требуются усилия.

И если мы чем-то сильно озабочены или устали, это становится еще труднее сделать. Но для того чтобы быть лучше в чем угодно, мы должны приложить энергию разума и позволить Человеческому мозгу то, что получается у него лучше всего, – принимать сознательные решения.

Отработка – способ сделать практику еще эффективней. Чем конкретнее отработка, тем легче привести практику в действие и учиться благодаря ей. Отработка наиболее эффективна, если вы приучены выполнять конкретное упражнение в конкретное время и конкретным способом.

В эксперименте, проведенном С. Э. Милном, С. Орбеллом и П. Шираном в 1999 году, одну группу участников просили дать обязательство раз в неделю заниматься физическими упражнениями. Вторую группу тоже просили заниматься раз в неделю и дали подробную информацию о том, насколько существенно физическая нагрузка снижает риск сердечных заболеваний. Третью группу просили заниматься физическими упражнениями раз в неделю, в конкретный день, в конкретное время, в конкретном месте. В первой группе поставленную задачу выполнили 29 процентов участников. Во второй группе – 39 процентов. В третьей группе эта доля более чем удвоилась – 91 процент.

Придумав условие отработки (после чего вам не нужно будет думать о том, когда, как или где вы будете ее проводить), вы максимизируете энергию разума, что дает возможность вашей новой привычке усвоиться быстрее. Старайтесь увязывать триггер отработки с действиями, которые вы уже выполняете без усилий: например, всякий раз, как проходите в дверь, всякий раз, как проверяете электронную почту, в последние десять минут перед отходом ко сну, и т. д. Если помните, Вэл, которой было необходимо пить воду, нашла весьма полезной привычку делать глоток воды всякий раз, как у нее звонил телефон.

Исследования говорят нам, что для того, чтобы любая осознанная качественная практика стала привычкой, ее нужно повторять много раз в дисциплинированной манере.

По оценкам специалистов морской пехоты США, для мышечного запоминания требуется 300 повторений, а для мышечного совершенства исполнения – 3000. Малыши не считают количество выполняемых ими повторений, когда учатся ходить. Этот навык заключается в том, чтобы встать на ноги и ставить одну ступню перед другой, – прибегая к помощи ножек стульев, перилец кроватки и бабушек с дедушками. Они много падают во время своих упражнений. Для них это не имеет значения. Их долгосрочная цель – делать то, что делают все окружающие, – достаточно сильна, чтобы помочь им настойчиво повторять отработку, пока наконец – вуаля! – они уже почти дошли до кухни и все еще не упали. Этот метод получил широкую известность как «метод проб и ошибок». Пожалуй, даже лучше было бы назвать его методом «проб и корректив». На деле же мы называем его методом «действуй и учись». Маленькие люди пытаются ходить, падают, учатся на своих ошибках, поднимаются и пытаются снова – и всем этим движет сильное желание быть такими же, как все. Маленький ребенок, проходящий эту практику, – воплощение того, что писал Сэмюэл Беккетт в Worstward Ho (1983):

«Всегда пытался. Всегда проваливался. Не важно. Пытайся снова. Провались снова. Провались лучше».

Мысленные отработки (мантры) невероятно полезны. Мантры, которые мы заучили школьниками, остаются с нами-взрослыми, например, «“жи/ши“ пиши через „и“». Может быть, потому что они рифмуются, но главным образом потому, что они в нас вдолблены.

Мысленные мантры часто применяются в спорте. Многие спортсмены используют мантры в разные моменты соревнований. Райан Вейл, американский марафонец с личным рекордом в два часа десять минут, регулярно повторяет: «Еще одну милю».

Повторение мантры обладает поддерживающим эффектом при условии, что она позитивна и полезна.

Говорить себе, что вы ужасно себя чувствуете, значит до некоторой степени повторять самоисполняющееся пророчество. Внутренний диалог – это не просто реакция на то, что вы ощущаете; он формирует ваши ощущения. Оба раза, когда я рожала, моя мантра – «на одну схватку ближе к встрече с моим малышом» – помогала мне вынести боль родов.