Игорь Вагин - Умейте мыслить гениально. Как принять решение

2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.

3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным, если в выходные вставать на 2–3 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.

4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 15–20 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать – пересядьте в кресло.

5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, слушая тихую музыку, пока снова не заснете.

6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.

7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.

8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху, «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.

Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро» данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.

Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.

Как провести диагностику качества своего сна?

Вы высыпаетесь по ночам, если:

• по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;

• тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,

• в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;

• сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.

Вам не удается выспаться, если:

• утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;

• голова «несвежая», с трудом думается;

• настроение плохое;

• вставать не хочется.

Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:

– Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?

– Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?

Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.

На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей , топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение трудоспособности, конфликты с подчиненными. Выяснилось также, что у него нарушен сон: по ночам он часто просыпался, а заснуть, долго не получалось. Утром вставал разбитым, и чтобы прийти в себя ему требовалось не меньше двух часов, пяти чашек кофе и десятка сигарет.

Да и это помогало ненадолго: после обеда голова тяжелела, снова появлялась слабость и сонливость. Ему все труднее становилось выполнять прежний объем работы. Хотя он жаловался лишь на конфликты на фирме, на деле виновата во всем была его бессонница. Ему предложил медикаментозную терапию и специальные медитативные практики, а также физические упражнения (зарядка утром, или бассейн с тренажерами, вечером).

После лечения легкими снотворными препаратами (настойкой валерианы, пустырником и «Валокордином», эуноктином) сон значительно улучшился. Тут же были решены и остальные проблемы: повысилась работоспособность, уменьшились конфликты (ведь настроение в течение дня оставалось спокойным и уравновешенным).

Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов) За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

• Депрессивные расстройства.

• Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес)

• Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

• Обструктивное апноэ.

• Синдром беспокойных ног.

• Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная анкета:

Ответьте на следующие вопросы:

1. Сколько дней у вас бессонница?

2. Вы встаете отдохнувшим?

3. Сколько часов в день вы спите?

4. Когда вы ложитесь спать?

5. Когда вы встаете утром?

6. Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

7. Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?

8. Вы часто просыпаетесь ночью?

9. У вас глубокий или поверхностный сон?

10. Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

11. Вы храпите по ночам?

12. У вас избыточный вес?

13. Вам ставят диагноз гипертония?

14. Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

15. Какой уровень стресса последние две недели?

16. Какой уровень тревоги?

17. Какое у вас настроение последние две недели?

18. Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс-диагноза.

1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем, как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в ведении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога

4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.

5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.