Игорь Вагин - Умейте мыслить гениально. Как принять решение

6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джетлаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального ДжетЛага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный ДжетЛаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального ДжетЛага!

Впервые я столкнулся социальным Джетлагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.

В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.

Я уже перечислил основные диагнозы синдрома бессонницы, и теперь переходим к комплексной программе лечения инсомнии:

1. Восстановление циркадных ритмов, включая социальный Джет Лаг.

2. Знакомство и соблюдение правил гигиены сна. Специальная памятка «Профилактика».

3. Проведение когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии (КЭПТ) в случае тревожных, депрессивных расстройств. Техники саморегуляции, настроя на глубокий сон.

4. Лекарственная терапия травами в сочетании с водными процедурами перед сном.

5. Лечение бессонницы современными препаратами – сомнолептиками.

6. Лечение обструктивного апноэ у специалиста врача – сомнолога.

7. Лечение синдрома беспокойных ног у врача – невропатолога.

1. Восстановление циркадных ритмов сна. Меняем образ жизни. Выстраиваем адекватный режим сна, исключая социальный Джет Лаг. Настраиваем природный режим сна, соблюдаем правило ложиться в одно и то же время, например, ложиться в 23 часа, а вставать в семь часов. Стараемся постоянно придерживаться заданного ритма сна.

В случае выраженной бессонницы, с трудностью быстрого засыпания, используется следующий распорядок: человек должен спать только 6 часов. Например, можно лечь позже в 12 часов, но вставать обязательно в 6 часов, даже если не выспался. Организм начинает привыкать засыпать раньше и быстро проваливаться в глубокий сон.

2. Соблюдение правил гигиены сна. Ниже методичка «Профилактика бессонницы».

1. Всегда вставайте в одно и то же время (даже если по какой-то причине времени на сон осталось меньше, чем хотелось бы). Столь полезная привычка поможет выработать четкий режим сна, и засыпать вы тоже станете в определенные часы, не позже.

2. Высыпайтесь, но не залеживайтесь в постели. Иначе, несмотря на проведенные в ней дополнительные часы, сон будет прерывистым и неглубоким.

3. Не забывайте каждый день делать зарядку, гулять на улице, заниматься спортом. Чем больше вы физически устанете, тем крепче будет ночной сон.

4. Постарайтесь, чтобы в комнате царила приятная прохлада. В жарком помещении заснуть трудно, но если будет чересчур холодно, сон станет неглубоким.

5. Можно есть перед сном, но не слишком плотно. Стакан кефира, яблоко вполне достаточно, чтобы крепко уснуть.

6. Устройте себе тихую спальню. Даже если вы не просыпаетесь от шума, он неминуемо ухудшает качество сна. Лучшее решение – звуконепроницаемые окна.

7. Плотные шторы, создание полной темноты в спальне – залог глубокого сна.

8. Употребляйте поменьше кофеина. И крепкий чай, и кофе нарушают сон (даже если вы уверены, что «на вас это не действует»). Прекращайте пить крепкий чай кофе с 16 часов до сна.

9. Лучше спать на жестком матрасе и подберите удобную подушку.

10. Уберите телевизор из спальни.

11. Не злоупотребляйте алкоголем. Вначале он действительно помогает заснуть, но в итоге портит сон, делая его прерывистым.

12. Не заставляйте себя спать, когда спать не хочется. Лучше встать и заняться чем-нибудь полезным, пока сонливость не придет сама собой.

13. Можно использовать и дневной сон, но спать лучше до 15–16 часов.

14. Употребляйте снотворное только в редких случаях. Они предназначены для решения кратковременных проблем со сном. Длительного использования лекарств следует избегать, может развиться привыкание.

15. Ведите дневник своего сна, для этого вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро», которое вы можете скачать в Инете.

3. Психотерапия. Работа с потоком негативных мыслей, умственной жвачкой, внутренними диалогами, используя техники десенсибилизации, снижения значимости проблем, корректировки ошибок мышления, негативных убеждений. Свято место пусто не бывает, и нам нужно заменить негативные мысли на позитивные. После того как были убраны из головы негативные мысли, нужно применить следующие психотехники:

• «Хороший день» Воспоминание 5–7 приятных событий, которые случились с вами сегодня.

• «Радость в прошлом» Представление самых ярких радостных воспоминаний в прошлом.

• «Радость в будущем» Представлять, что может быть хорошего завтра, на следующей неделе, в следующем месяце.

• Представление штиля на воде, медленно падающего снега.

• Вызывание приятных ощущений в теле: тепла и тяжести, а потом легкости и чувства полета.

4. Медикаментозное лечение травами:

• Валериана в таблетках.

• Настойка пустырника.

• Мелисса.

• Шишки хмеля.

Идеально сочетать травы и водные процедуры: теплую ванну, душ, сауну, но не пересиживать. Немного расслабляющей музыки сделают ваш сон максимально комфортным.

В некоторых случаях полезно бывает прибегнуть к помощи биологически активных добавок, специально предназначенных для лечения нарушений сна. Такие парафармацевтики (часто в виде чаев, ароматических напитков), как правило, не имеют противопоказаний (при условии соблюдения рекомендуемых дозировок). Вот несколько полезных препаратов.

Мелатон (Словакия «Словакофарма»): душица (эфирное масло – тимол, аскорбиновая кислота, дубильные вещества) + мелисса + цвет лаванды аптечной (эфирные масла, дубильные вещества, горечи, смолы).