Джозеф Аннибали - Тревожный мозг [Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью]

Для начала по шкале от 1 до 10 оцените для себя значимость здоровых перемен на данный момент.

✓ Задумайтесь о том, что хорошего могут принести перемены. Как именно все изменится через N лет, если вы…? А как вы хотели бы, чтобы это изменилось? Если вы решите измениться, то какую пользу от этого получите?

✓ Обдумайте недостатки существующего положения дел. Что больше всего беспокоит вас в своем здоровье? Насколько сильно это вас беспокоит? Что будет вас беспокоить, если вы не решитесь на перемены? Как вы думаете, что самое плохое может случиться, если вы оставите все как есть?

✓ Если вы чувствуете неуверенность, возможно, вам захочется составить таблицу, помогающую принять решение. Составьте список положительных моментов, связанных с переменами, и не забудьте указать в нем то, чего вы ожидаете в случае успеха; список «сомнительных» моментов; список негативных моментов, включая то, что может оказаться для вас сложным и чего вы боитесь.

✓ Рассмотрев плюсы и минусы изменений, снова оцените важность изменений по шкале от 1 до 10. Скорее всего, вы увидите, что оценка повысилась, подчеркивая тем самым значимость изменений.

Изначально Барт оценил силу своей мотивации к здоровым изменениям в шесть баллов по шкале от 1 до 10. После этого он задумался о преимуществах изменений. Он бы стал лучше относиться к себе. У него появилось бы больше свободного времени на игру в гольф и занятия другими хобби. У него появилось бы больше времени на семью. После этого Барт обдумал недостатки текущего положения дел. Ему приходилось скрывать свое пристрастие к азартным играм от жены и детей. Он проводил бесконечные часы на ипподроме, в казино или играя в азартные игры через интернет. Он рисковал втянуть свою семью в еще большие долги. Его тяготили вина и стыд. Поразмыслив о преимуществах изменений и недостатках текущего положения дел, Барт оценил силу своей мотивации к изменениям в семь-восемь баллов из десяти.

Выразив хотя бы зарождающийся интерес к изменениям, вы будете нуждаться в поддержке и подкреплении.

✓ Сперва составьте список своих сильных сторон, которые могут помочь вам отказаться от зависимости или измениться.

✓ Затем с поднятым забралом идите навстречу возможным трудностям. Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу того, как вы будете с ними справляться? Что вам хотелось бы на этот раз предпринять (такое, что вы не предпринимали в прошлый раз), чтобы преодолеть эти трудности? А что из того, к чему вы прибегали в прошлом, конкретно в области вашего здоровья или же в других областях своей жизни, оказалось эффективным? Как бы вы могли использовать это, чтобы достичь своих новых целей?

Барт составил список своих сильных сторон. На самом деле, ранее он уже проявил довольно большую силу воли: он бросил курить и сбросил одиннадцать килограмм и вот уже два года как поддерживал этот вес. Он задумался о трудностях: его коллеги любили азартные игры, и разговоры с друзьями об этом занимали у него добрую половину рабочего дня. Ему необходимо было сделать все возможное, чтобы подобные разговоры не превратились в ловушку и не привели его обратно к азартным играм. Он не мог избежать их, поэтому решил разработать простые стратегии, к которым мог бы прибегнуть, чтобы мягко переключить разговор на что-нибудь другое.

Спросите себя, что вы хотите сделать для того, чтобы принести в свою жизнь небольшие изменения.

✓ Если у вас возникнут вопросы, связанные с этими мелкими изменениями, где вы сможете найти поддержку? Существуют ли периоды «взлетов и падений», влияющие на ваши привычки? Как подобные барьеры/препятствия влияют на вас? Есть ли у вас какие-нибудь мысли о том, как вы будете преодолевать эти препятствия?

✓ Барт решил сделать первое маленькое изменение: сказать своему шурину Питу, что больше не будет ходить с ним на скачки каждые выходные. Из-за этого Пит начал давить на Барта, но Барту удалось твердо настоять на своем и не поддаться давлению. Барт также решил, что он вступит в группу анонимных игроков в азартные игры, где сможет найти поддержку для привнесения изменений в свою жизнь.

Какие жизненные цели вы хотите себе поставить? Скорее всего, это нечто глобальное: укрепить здоровье, прожить долгую жизнь или оказаться в силах поиграть со своими детьми или внуками. А как ваше здоровье влияет на вас в данный момент?

Чтобы сделать свои жизненные цели реалистичнее и соответствующими требованиям SMART [53]  SMART и SMARTER дословно переводится как «умный» и «более умный». В данном случае эти слова представляют собой аббревиатуры, в которых зашифрованы требования к постановке целей. Каждая буква обозначает какую-либо характеристику цели. SMART: S – specific (конкретная), M – Measurable (измеримая), A – Achievable (достижимая), R – Realistic and Relevant to overall goals (реалистичная и релевантная по отношению к остальным целям), T – Time-Bound (с ограниченным сроком действия). В SMARTER добавляются еще две буквы: E – Evaluated (доступная для оценки), R – Rewarded (ведущая к награде) ( прим. переводчика). (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и релевантными для остальных целей, ограниченными во времени, доступными для оценки и ведущими к награде), задумайтесь вот о чем:

✓ Как вы сделаете свою цель конкретной? Другими словами, что именно вы собираетесь сделать, чтобы достичь ее?

✓ Как вы собираетесь сделать ее измеримой? Другими словами, как вы узнаете, что достигли цели?

✓ Цель достижима, или же вам надо определить ее как-то по-другому? (Зависит ли достижение цели от кого-нибудь еще? Если да, то можете ли вы переформулировать ее так, чтобы ее достижение зависело только от вас и ни от кого другого?)

✓ Реалистична ли и релевантна ли цель? (Насколько реально достичь моей цели с имеющимися у меня ресурсами? Релевантна ли она моему общему смыслу жизни? Сделает ли достижение этой цели мою жизнь такой, как я хотел?)

✓ Когда именно вы достигнете цели? Мы используем понятие «ограниченная во времени», а это значит, что вы должны назначить себе конкретную дату.

✓ Как вы узнаете, что достигли успеха? Мы используем понятие «доступная для оценки», чтобы отразить необходимость оценки успеха или его отсутствия.

✓ Как вы планируете наградить себя за успешное достижение цели?

У Барта было несколько важных жизненных целей. Он хотел сделать все возможное, чтобы быть здоровым. Поэтому он решил ежегодно обследоваться у своего лечащего врача. Барт хотел принимать более активное участие в жизни своих детей, особенно потому, что, когда он бросит играть в азартные игры и делать ставки, у него появится больше свободного времени. Поэтому он решил, что как минимум раз в неделю будет гулять вместе с дочерью и сыном или заниматься с ними чем-нибудь интересным. Кроме того, Барт хотел поддержать свою жену. Он решил приложить все силы, чтобы его жена вернулась к учебе и смогла бы стать стоматологом-гигиенистом. Также Барт хотел улучшить финансовое положение семьи. Чтобы повысить свой доход и начать откладывать на пенсию, Барт решил работать сверхурочно одну субботу каждый месяц. 25 процентов дополнительного дохода он собирался тратить при необходимости на мелкий домашний ремонт, а 75 процентов помещать на пенсионный счет.