Алексей Красиков - Я в порядке! Самопомощь при неврозах [ВСД, панические атаки, тревоги и страхи]

Вы должны начать работать со своими страхами, потому что без вашей вовлеченности в процесс проблема сама собой не решится.

Помните, что терапия панической атаки, панического расстройства, агорафобии с избеганием – это лишь начало вашей большой работы. Вам еще многое предстоит изменить в своей жизни.

Вам придется упорно работать над собой, над своим характером и поведением, внедряя в жизнь не только новое мышление, более помогающее, адаптивное, но и действуя принципиально по-новому.

Главное, что вы должны понять, прежде чем приступить к работе с паническим расстройством и агорафобией, – глупо надеяться на новый результат, действуя по-старому. Если вы будете продолжать бояться, избегать вегетативного дискомфорта, паники и самостоятельного передвижения, будете носить с собой тонометр, бесконечно измерять пульс, носить с собой таблетки и призывать на помощь родственников, вы никогда не решите эту проблему. Вам придется отказаться от привычной формы поведения, только так мы сможем добиться результата. Еще раз повторюсь: вам ничего не грозит, кроме дискомфорта, с которым вам предстоит научиться справляться.

Не факт, что это получится сразу, но каждый день вам придется делать шаги навстречу цели, и если вы будете заниматься упорно и систематически, у вас все получится. Если вы уже сформировали рефлексы, вам придется их разрушать своими новыми действиями. Действие всегда сильнее мысли, и вам нужно ежедневно доказывать себе, что с вами ничего страшного не происходит и не произойдет. Только доказав себе это, вы сможете полностью справиться с паническим расстройством и агорафобией.

Основным принципом работы над паническим расстройством и агорафобией является новая форма поведения.

План действий таков: возьмите листок бумаги и напишите все места, которые вы боитесь и избегаете посещать. Например, вы вообще боитесь выйти из дома, не можете самостоятельно ездить в метро, не можете самостоятельно передвигаться, посещать какие-то места. Напишите все подробно.

Отметьте на условной карте вашего города несколько радиусов: ближний радиус, средний, дальний и самый дальний. На ближнем радиусе отметьте точки, которые находятся относительно недалеко от вашего дома: магазины, кинотеатры или просто какие-то места.

В среднем радиусе отметьте более удаленные места. В дальнем радиусе – места в вашем городе, максимально удаленные от вашего дома, а в самом дальнем – другие города. Ежедневно вам придется посещать отмеченные места в каждом радиусе. Пока вы не посетите все отмеченные объекты в каждом радиусе, не переходите к следующему упражнению. Например, в каждом радиусе я рекомендую отметить как минимум семь мест: семь в ближнем радиусе, семь в среднем, семь в дальнем и несколько точек в самом дальнем радиусе – это будут другие города и населенные пункты.

Упражнения необходимо выполнять каждый день. Пусть это станет вашей привычкой – как чистить зубы и принимать душ. Вам придется потратить на это как минимум две недели. Отнеситесь к этому серьезно. Настройтесь на то, что это терапия и курс лечения составляет две недели. Каждый день вы будете посещать новые места. Можете начать с лифта, затем постепенно удаляйтесь от подъезда, от дома и т. д.

Для того чтобы справиться со страхами самостоятельного передвижения, мы будем использовать принципы и упражнения для работы с паническими атаками.

Агорафоб, или человек с паническим расстройством, убежден, что с ним что-то произойдет, и в данном случае придется доказать ему, что ничего плохого с ним не случится. Перечитайте главу по работе с паническими атаками. Мы будем с вами делать то же самое, только в разных местах – разрушать привычные рефлексы. Проще говоря, вам придется в каждой точке каждого радиуса стараться искусственно вызвать панику, то есть вам придется захотеть испугаться и запаниковать. У многих это получится не сразу, что вполне понятно – очень сложно делать это по собственной воле. Но все-таки нужно постараться, чтобы добиться результата.

Вы идете последовательно в каждую точку и пытаетесь там «умереть». Если говорить проще, вы выходите из подъезда, проходите некоторое расстояние до первой точки, останавливаетесь и начинаете вызывать в себе желание пережить то, чего так сильно боитесь. Вы говорите: « Давай, я здесь, я умираю, буду умирать здесь, три-четыре. Ну, давай, умирай. Что-то не умирается. Соберись, умри сейчас, прямо здесь ». Насколько бы вам это ни казалось странным, нужно всей душой захотеть умереть . Если у вас не получится «умереть», сделайте следующий шаг и начните себя пугать так, как вы делали это раньше. Попробуйте вспомнить, с чего начинался ваш страх, как он поднимался по ногам, как охватывал все ваше тело. Попробуйте снова вызвать это состояние.

Как только включится вегетативная активность, начните усиливать свое состояние – давай еще сильней, еще сильней . Вы должны стать воином, главный враг которого – вы сами. У вас есть привычка убегать от этого страха, и она будет заставлять вас опять спасаться бегством, чтобы не столкнуться со страхом вновь, но вы должны сохранять спокойствие и никуда не уходить, максимально расслабляясь при этом, улыбаясь и протаскивая это состояние через себя. Главной ошибкой, как я говорил выше, является вера в то, что вы вот-вот умрете. Твердо скажите себе: «Я просто наблюдаю за тем, что будет происходить».

Очень эффективное упражнение. Вам снова понадобится карта вашего города, на которую вы нанесли несколько радиусов и в каждом из них – несколько точек. Упражнение применяется для устранения боли, но его можно применять и для устранения вегетативного или панического состояния. В процессе выполнения вы не пугаетесь, не боитесь этого состояния, а изучаете его. Вы не сопротивляетесь ему, а вступаете с ним диалог: « Давай, пугай меня! Где мой страх, как его зовут, как он выглядит, где находится?»

Начните диалог. Какой формы ваш страх, какого цвета, как он распространяется по вашему телу? Сосредоточьтесь на этом, постарайтесь максимально войти с ним в контакт, подружиться. Не сопротивляйтесь, не бегите; адреналин, который, возможно, выделится от вашего испуга, будет заставлять вас бежать, но вы должны держаться.

Перед тем как начнете выполнять это упражнение, я рекомендую вам оставить дома все медикаменты. Если вы возьмете с собой лекарства, мужа или жену, то будете играть в поддавки и в результате окажете себе медвежью услугу. Вы будете как бы справляться, но знать, что у вас в кармане есть какой-нибудь лекарственный препарат, который вам, если что, поможет. Это ваш якорь. Так делать нельзя.