Оуэн О’Кейн - Десять минут до дзена

Моя практика не основана ни на одной религиозной традиции, но я хочу выразить свое уважение буддистскому сообществу и поблагодарить его за неустанную работу по распространению и популяризации внимательности в мире. Стресс, который мы ежедневно испытываем, — это отчасти результат того, что происходит у нас в головах, его провоцируют наши мысли, наши интерпретации событий, наша поглощенность прошлым и мучения по поводу туманного будущего. Внимательность — это присутствие в настоящем моменте, осознание того, что вы делаете и где вы находитесь, без осуждения. Она позволяет вам отпустить прошлое и не беспокоиться о будущем. Такие моменты необходимо включить в ваши десять минут, именно поэтому мы посвящаем внимательности отдельную минуту.

За то время, что я работаю психотерапевтом, я посетил десятки мероприятий, посвященных внимательности, — как интересных, так и не очень. По мере того как внимательность становится более популярной и даже модной, ее все чаще представляют либо слишком сложно, либо, скажем так, лицемерно. Меня готовили обучать внимательности в Оксфорде, и я считаю, что мне крайне повезло, так как меня учили люди, которые воплощали ее принципы в своей жизни. Однако мое знакомство с миром внимательности было весьма странным для человека, который не склонен к суевериям.

Однажды я зашел в книжный магазин в Лондоне; когда я просматривал там издания по психологии, с полки упала книга. Она называлась The Power of Now («Сила настоящего») [5] Речь идет о книге: Толле Э . Сила настоящего: руководство к духовному пробуждению. Киев: София, 2015. Прим. ред. . Я подобрал ее, решил, что название звучит интересно, и вернул на полку. Через неделю мой друг, католический священник, ехал из Ирландии в Южную Африку и предложил мне встретиться в аэропорту Хитроу, выпить кофе. Когда мы прощались, он протянул мне книгу и сказал: «Я купил это для тебя, потому что подумал, что она тебе может понравиться». Это было то же самое издание — «Сила настоящего».

Конечно, я не мог ее не прочитать. Я понял: кто-то пытается мне что-то сказать. И это оказалось правдой. К концу книги я чувствовал себя освобожденным. Я никогда не представлял, что имею возможность наблюдать за тем, что происходит у меня в голове. Моя жизнь в тот день действительно изменилась; с тех пор мой интерес к внимательности только возрастал, и в результате я чувствую себя намного счастливее. Начав воплощать принципы внимательности, описанные в книге, я сумел легче пережить некоторые трудные моменты. И к тому же я обнаружил, что все проходит. Подлинные покой и удовлетворенность присутствуют в нашей жизни всегда, здесь и сейчас; я знаю, что это правда.

Принципы внимательности пронизывают все техники, которые я использую в «Десяти минутах до дзена», и переплетаются в них с другими специальными психотерапевтическими методами. Восьмая минута практики полностью посвящена тому, чтобы достичь настоящего момента и остаться в нем при помощи внимательности; это позволит вам набраться сил для грядущего дня.

К этому этапу вы уже освоили:

1. Остановку.

2. Наблюдение.

3. Достижение пространства покоя.

4. Осознанное дыхание.

5. Управление мыслями.

Теперь, когда вы справились с активностью мозга, вы будете просто сидеть в неподвижности и все замечать.

Итак, оставайтесь в той же позе, с которой начали, глаза закрыты. Вы уже завершили работу над мыслями, и настало время перейти к минуте внимательной неподвижности.

Есть ряд вариантов того, на чем вы могли бы сосредоточиться в течение этих двух минут, либо вы можете просто побыть в настоящем с тем, на чем сфокусируется ваше внимание. Я рекомендую вам сначала выбрать одну точку фокуса. Например, вы можете снова остановиться на дыхании или на теле или попробовать новую сферу.

• Дыхание— наблюдение за вдохами и выдохами. Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто наблюдайте за ним там, где больше всего его замечаете, — например, в области ноздрей, груди, живота. Во время этого акта внимательности ваш ум может перескакивать с объекта на объект, вы можете отвлекаться, но каждый раз, замечая это, просто возвращайтесь к фокусу на дыхании, без критики или осуждения. Продуктивно представлять, будто вы обращаетесь со своим фокусом как со щенком, которого дрессируете. Когда мы отвлекаемся, ничего страшного не происходит, достаточно сказать: «Сюда, малыш, иди сюда». Вы замечаете, что отвлеклись, — и это тоже проявление внимательности. Внимательность меняет ваш мозг.

• Тело— наблюдение за тем, что вы отмечаете в нем в целом. Безусловно, ваше внимание будет притягиваться к определенным областям. Общая идея такая же: вы не стремитесь ничего изменить, просто наблюдаете за тем, что происходит в вашем теле, отмечая любые ощущения — дискомфорт, боль, расслабленные или напряженные зоны. Если вы замечаете зону дискомфорта, направьте дыхание в эту область, а затем отпустите. Наши физические тела часто удерживают последствия того, что не выражено эмоционально.

• Звук— наблюдение за слышимыми звуками. Вы позволяете звукам приходить и уходить, но не придумываете для них истории; просто отмечаете все звуки вокруг — тон, громкость, качество звука, все, что как-то привлекает ваше внимание. И если вы отвлеклись на что-то, просто вернитесь к фокусу на звуках без осуждения или критики. То, что вы это замечаете, — проявление внимательности.

• Эмоции— замечая определенное эмоциональное состояние (например, гнев, печаль, покой, раздражение и так далее), вы можете позволить своей осознанности просто двигаться ему навстречу, оставаться в настоящем с эмоциями и дышать как обычно. Не пытайтесь мысленно проработать эмоцию или изменить свои ощущения. Как и в остальных случаях, ваша цель — сфокусированное внимание на чувстве.

Выбирать фокус должны вы сами; он может меняться в зависимости от обстоятельств. Например, если вы медитируете в летнем саду, попробуйте сосредоточиться на запахах. Важно решить, на чем фокусироваться в течение минуты, и удерживать этот фокус. По сути, вы заново учите мозг сосредотачиваться, помогая ему восстановить равновесие, когда его деятельность становится слишком активной.

Если на этом или других этапах практики вы замечаете, что отвлекаетесь и начинаете размышлять о других вещах или планировать день, это совершенно нормально. Каждый раз, когда это происходит, просто возвращайте внимание обратно к своей точке фокуса. В этом и есть суть практики внимательности — того, что в итоге радикально изменит вашу жизнь. Помните: вы присутствуете в настоящем, именно когда у вас получается воспринимать себя осознанно, со вниманием ко всему происходящему.