Рональд Ренг - Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки [litres]

Легкость, с которой я бегал все последнее время, позволяет предполагать, что моя выносливость за последние три месяца должна была существенно повыситься. Но я бегал все-таки недостаточно много – как правило, от 31 до 36 километров в неделю. Конечно, это больше, чем прежние 22 километра, но разве можно ожидать большого прогресса от такого незначительного повышения нагрузки? К тому же скоростные отрезки лишь изредка составляли 20 процентов от общего километража. Чаще это были 10–12 процентов. Или 5 процентов. Или вообще 0.

С чего я взял, что смогу добиться качественного скачка в результатах, не прилагая особых усилий?

Бег, в отличие от футбола, достаточно предсказуемый вид спорта. Существует лишь небольшое количество внешних факторов, находящихся вне контроля спортсмена, но влияющих на результат. Здесь нельзя сослаться на судейскую ошибку, на плохо играющего партнера, на неправильную тактику, выбранную тренером. Как пишет Йенс Харцер в своей книге, мы можем на 90 процентов предсказать результат, основываясь на показателях тренировок. Но я старался об этом не думать.

Перед каждыми соревнованиями я предавался несбыточным мечтам. В 17 лет мой личный рекорд на дистанции 3000 метров составлял 9:09, и данные, полученные на тренировках, позволяли с достаточной уверенностью сделать вывод, что на то время это было близко к пределу моих возможностей. И все же я мечтал о том, что через 2–3 месяца смогу показать 8:48. Я просто не в состоянии был осознать, что это невозможно. Однажды, когда мне было 16 лет, я пропустил зимой три месяца тренировок из-за воспаления надкостницы, но мне непременно хотелось принять участие в чемпионате земли Гессен в закрытых помещениях. Накануне старта я сказал своему тренеру Зоннентагу: «Хотел бы я знать, какое время покажу завтра». Я понятия не имел, в какой форме нахожусь, но верил, что все возможно. Я был почти уверен в том, что произойдет чудо. Зоннентаг удивленно посмотрел на меня и сухо ответил: «Ты будешь бежать очень медленно, как и любой из тех, кто не тренировался три месяца».

На следующий день я начал первые 1000 метров в своем привычном темпе и бежал в общей группе. А потом вдруг почувствовал, что у меня совсем пропала скорость. На одном из виражей после 1600 метров я нарочно сделал заступ, чтобы меня дисквалифицировали. Мне было понятно, что я приду последним.

Но даже после дисквалификации я так и не мог понять, почему мне так тяжело бежалось. Я все еще пребывал в мире своих мечтаний.

Неужели я опять допускаю ту же ошибку, поверив, что короткая тренировочная программа способна чудесным образом улучшить результаты?

Я отвожу взгляд от часов, чтобы посмотреть на монитор тренажера. Скорость тем временем выросла до 16 километров в час. В прошлый раз я выдохся при 17,1 километра в час. Мое сердце бьется с частотой 160 ударов в минуту, и это дает мне некоторую надежду. Ведь в прошлый раз пульс поднялся до 180, а значит, у меня еще остается резерв – 20 ударов в минуту. Правда, я не вижу в этой мысли никакого смысла с научной точки зрения, но все равно цепляюсь за нее. Однако, похоже, и Даниэль Хольцингер заразился этой надеждой: «Ты превзошел рубеж 17 километров в час! – радостно восклицает он. – А теперь дави изо всех сил. Финиш близок! Активнее работай руками!»

Как же быстро заканчивается все хорошее! Вот и эта фаза надежды оказывается очень короткой. Еще на скорости 17,3 километра в час я был полон решимости, а 30 секунд спустя, когда скорость поднялась до 17,7 километра в час, ноги отказались повиноваться.

«Что, тяжело было?» – спрашивает Даниэль Хольцингер, и я замечаю, что он на меня не смотрит. Черт возьми, кажется, я его разочаровал. Облажался!

Мне не терпится узнать результаты, но я не могу осмелиться задать вопрос. Меня парализует страх перед плохими новостями.

«Необходимо учитывать, что три месяца назад ты был на очень приличном уровне. Поэтому нельзя ожидать таких же гигантских скачков, как у начинающего бегуна после трех месяцев целенаправленной тренировки», – говорит Даниэль, споласкивая под краном мой пот с измерителя пульса. Судя по тому, как сосредоточенно он глядит в раковину, я понимаю: результаты плохие.

«Хочешь посмотреть, чего ты добился?»

Я даже не могу понять, действительно ли киваю в ответ или мне это только кажется. Когда мы подходим к монитору, я все еще тяжело дышу. Даниэль Хольцингер произносит какие-то слова, но они пролетают у меня мимо ушей. Похоже, я в шоковом состоянии.

– Твои результаты улучшились… Тогда твой первый вентиляционный порог был на отметке 10,9 километра в час, а теперь – 11,4… Другие врачи, пожалуй, сказали бы, что он составляет 11,7 километра в час, поскольку – вот, взгляни сюда – только в этой точке объем выдыхаемого углекислого газа начинает заметно превосходить потребление кислорода. Но мы будем исходить из того, что ты тренируешься не с полной нагрузкой, поэтому я помещаю этот порог в точку, где кривые только начинают расходиться. Второй вентиляционный порог тоже поднялся и теперь находится на отметке 16,8 километра в час, а не 16,1, как раньше. Это означает улучшение на 4 процента. – Впервые после завершения пробы он улыбается. – Вроде бы не так уж много, но подумай сам: если раньше ты пробегал 10 километров за 40 минут, то теперь сможешь пробежать за 38:20. Это существенное улучшение. – Улыбка исчезает с его лица. Похоже, он видит меня насквозь. – Ты разочарован?

– Да нет, с чего бы? – начинаю я, но тут же поправляюсь: – Конечно разочарован!

И я, сам не знаю почему, начинаю многословно объяснять, что еще две недели назад во мне было на 2 килограмма меньше и что тогда я находился в гораздо лучшей форме. Я рассказываю, что скоростные забеги не всегда составляли 20 процентов от общего километража, поскольку побаливали колени и надо быть реалистом. Несмотря на увеличившийся общий километраж, я тренировался всего три раза в неделю. Трезво подходя к вещам, я и не мог рассчитывать на существенное улучшение.

«Видимо, ты и медленные отрезки бежал все-таки немного быстрее чем пять с половиной минут на километр?»

Как Даниэлю Хольцингеру удалось меня раскусить? Откуда он знает про мои маленькие хитрости? Возможно, все дело в том, что до меня он имел дело с сотнями других бегунов, которые тоже сами ставили себе палки в колеса.

Спустя некоторое время, немного успокоившись, я начинаю трезво анализировать свой трехмесячный эксперимент и прихожу к выводу, что медленный бег действительно является важнейшим фактором тренировок. Начинающим он необходим, чтобы вообще прийти к какому-то более или менее приличному уровню, но и опытным бегунам полезно научиться сдерживать свои порывы.

Теперь мне уже представляется вполне убедительной теория, что 80 процентов тренировки должен составлять медленный бег на выносливость. Однако и без скоростных забегов опытный спортсмен вряд ли может рассчитывать на улучшение результатов.