Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

Позитивное ощущение слишком часто кажется мимолетным.

Помогите ему продлиться хотя бы пять-десять секунд. Чем дольше, тем лучше. Воспользуйтесь методами активация хорошего ощущения, чтобы активировать его вновь и вновь. Ярким примером этой практики является история, рассказанная применявшим ее человеком:

«Я вспоминаю, как ем шоколадный торт и мороженое. Причем воспроизвожу в памяти не только вкус и аромат, но также текстуру и температуру. Я получаю огромное наслаждение и представляю, как в моем мозге возникают смайлики. Я стараюсь максимально растянуть это удовольствие. Когда мысли отвлекают меня, я мысленно откусываю новый кусочек. Я стараюсь удерживать это ощущение в течение тридцать секунд, минуты, нескольких минут, еще дольше. Позже, когда что-то напрягает меня, я говорю себе: „Пора съесть торт и мороженое!“»

Позвольте себе испытать хорошее ощущение. Погрузитесь в него, отбросив на время все остальное. Пусть разум впитает его, пусть оно поглотит вас. Создайте пространство для него, отведите для него своеобразное укрытие в разуме.

• Осознанно направьте свое внимание на ощущение и затем удерживайте его. Представьте, будто вы катаетесь на коньках [149] Спасибо Сэлли Клауф Армстронг за эту метафору. . Вы ставите ногу, то есть направляете внимание. Затем вы скользите по льду, словно удерживая контакт с ощущением. Время от времени можно вновь направлять внимание на ощущение и удерживать связь с ним.

• Следите за своим вниманием. Так вы сможете вернуть его, если оно начнет блуждать. Вам помогут инструкции для самого себя. Например, мягко проговаривайте про себя: «Оставайся с ощущением».

• Чтобы меньше отвлекаться на напряжение и стресс, сделайте один или несколько глубоких вдохов. Они активируют успокаивающую и расслабляющую парасимпатическую нервную систему.

• Мягко произнесите название ощущений, например «спокойствие… расслабление… безопасность».

• Если вы легко отвлекаетесь, попробуйте принять стимулирующие ощущения. К ним относятся физическое удовольствие, заряжающие энергией эмоции, например восторг, восхищение, радость, любовь и энтузиазм. Кроме того, это воплощенное мировоззрение, например огромная решительность.

Если ваше внимание блуждает, это нормально. Заметив это, не критикуя себя, вновь направьте внимание в нужное русло. Наряду с позитивными ощущениями могут возникнуть негативные, например тревожные чувства. Признайте их присутствие и оставьте в покое, удерживая позитивное ощущение. Помните, что вы сможете подумать обо всем остальном позже. Опробуйте также идеи из блока «Осознайте позитивное ощущение» выше.

Когда интенсивность ощущения растет, увеличивается и уровень нейромедиатора норэпинефрина. Он стимулирует образование новых синапсов. Чем сильнее ощущение укрепляет новые синапсы, тем прочнее оно закрепится в мозге. Когда ощущение становится более приятным, потому что вы осознанно усилили его и открылись ему с помощью практики принятия хорошего, растет уровень дофамина [150]. Этот нейромедиатор также отвечает за создание новых синапсов. Фактически с усилением приятной интенсивности ощущения ускоряется его конверсия в устойчивую нейронную структуру. Поэтому стремление испытать как можно больше приятных чувств является отличным способом получить долгосрочный эффект.

Для этого старайтесь, чтобы позитивное ощущение проявилось в вашем теле и разуме ярче и глубже. Погрузитесь в ощущение и позвольте ему стать максимально интенсивным. Осознайте его пользу, например приятные прикосновения или благодарность за проявленную к вам доброту. Ваше дыхание участится, возможно, вы почувствуете пульсирующую энергию внутри. Попробуйте закрыть глаза или посмотреть вниз на стабильную точку, чтобы полностью сконцентрироваться на этом прекрасном ощущении. Оно может быть едва заметным, например беззаботность, вовлеченность или удовлетворение, однако оно по-прежнему охватывает ваш разум. Отдайтесь ему, получите от него удовольствие. Насладитесь им!

Мультимодальность позволяет осознать максимально возможное количество аспектов ощущения. Допустим, вы думаете о положительных качествах своего друга. Можно также настроиться на соответствующие ощущения, эмоции, желания или действия. Испытывая благодарность, представьте поток прекрасных вещей, заполняющий вашу жизнь. Почувствуйте расслабленность в теле и желание поделиться этими чувствами с другими. Представьте, как громко благодарите всех.

Почувствуйте хорошие ощущения во всем теле. Позвольте своему вниманию проникнуть в тело, впитаться, как вода в почву. Осознайте свое дыхание. Это поможет удерживать связь с телом. Ощутите, как дышит все ваше тело. Можете ли вы испытать чувства счастья, любви или спокойствия, вплетенные в дыхание?

Многие упускают из виду очевидный факт: мы живем в физических телах. Подкорковые центры управления постоянно сканируют состояние тела и посылают в кору головного мозга сигналы к действию, связанные с определенными эмоциями [151]. Эти подкорковые сигналы формируют точки зрения и ценности в коре. В результате они меняют подкорку и ствол головного мозга. Таким образом, действие меняет мышление, а мышление меняет действие [152]. Это основа так называемого воплощенного познания. Например, исследования показывают, что движение к награде усиливает реакцию мозга на нее [153]. Выражение лица, осанка и даже жесты влияют на ваши ощущения и поведение [154].

Ощущение можно расширить, воплотив его через различные действия, даже едва заметные [155]. В первые годы семейной жизни, выслушивая жалобы жены на проблемы, я думал, что проблема во мне, и физически отстранялся от нее («заберите меня отсюда»). Но постепенно я понял, что, склоняясь к ней при разговоре, легче держать сердце открытым. Схожим образом можно использовать мягкую полуулыбку, чтобы поднять себе настроение, слегка выпрямиться, чтобы стать более внимательным, или принять более устойчивую позу, чтобы почувствовать себя сильнее. В общем, чем активнее мы воплощаем позитивные ощущения в теле, тем выше их польза [156].

Вы можете связать ощущение и многочисленные чувства в творчестве. Даже простые вещи могут быть полезными. Далее представлена история психолога средней школы (больше информации по принятию хорошего с детьми вы найдете в главе 9):

«Я занимаюсь со сложными детьми и недавно предложила группе упражнение, направленное на благодарность. Выполняя его, мы практикуем принятие хорошего. Я раздаю полоски разноцветной бумаги, клей-карандаш и маркеры. Каждый ученик получает по три полоски. Ученики закрывают глаза и в течение нескольких минут думают о том, за что они благодарны в жизни. Затем я прошу их записать по одной такой вещи на каждой полоске бумаги. Я говорю ученикам о том, что они могут выбрать что-то особенное или очень простое, например плавленый сыр, горячую воду или арбуз без семечек (три моих любимых вещи). Затем каждый ученик создает цепочку из своих полосок бумаги. Когда в цепочку добавляется новое звено, мы останавливаемся и размышляем о ценности добавленного опыта. Я напоминаю ученикам о необходимости впустить ощущения и превратить их в часть себя. При выполнении этого упражнения комнату заполняет удивительная тишина и спокойствие, и мягкие улыбки светятся на детских лицах».