Том Рат - Максимальный заряд. Как наполнить энергией профессиональную и личную жизнь

Чтобы не реагировать на самые частые отвлекающие факторы, отключите уведомления, вторгающиеся в вашу жизнь каждые пару минут. Согласно недавним исследованиям, два самых распространенных отвлекающих стимула, поглощающих наше время, — это электронная почта и телефонные звонки. Дальше по списку идут переключение между приложениями, чтение ленты новостей в соцсетях, мессенджеры, текстовые сообщения и интернет-серфинг.

Я заметил, что даже вроде бы незначительное отвлечение, например быстрый взгляд на уведомление о новостях на заблокированном экране смартфона, выбивает меня из колеи: я теряю сосредоточенность. Большинство сообщений поступают от людей и организаций, уверенных, что вам совершенно необходимо ознакомиться с их информацией незамедлительно. Прервав этот поток новых сигналов хотя бы на непродолжительное время, вы добьетесь большого эффекта. По некоторым оценкам, чтобы вернуться к предыдущему занятию после очередного отвлечения, мы тратим 67 секунд.

Б о льшую часть этих уведомлений легко отключить, если вам надо сосредоточиться на важном. Почти у каждого телефона есть такая функция. Уведомления о сообщениях из мессенджеров обычно можно отключить внутри самих мессенджеров. Возможно, осознавая масштаб проблемы, производители оснащают последние модели смартфонов режимом работы «не беспокоить», отключающим все звонки (кроме самых важных), сообщения и уведомления.

Прямо сегодня уделите пять минут минимизации отвлекающих факторов. Выделите специальное время для просмотра новостей, почты и соцсетей. Отключите уведомления, которые звенят, жужжат, вибрируют и появляются на экране, не давая вам сосредоточиться на важной работе или общении с другими людьми. Страшна не проверка сообщений как таковая, а власть, которую вы позволяете ей захватить.

ГЛАВА 8СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА 45 МИНУТ, РАССЛАБЬТЕСЬ НА 15

Работая над этой книгой, я наткнулся на статью Тима Уокера, американского учителя, в 2014 году переехавшего в Финляндию и преподающего в пятом классе хельсинкской школы. Мое внимание привлекли его сомнения в отношении одного из нюансов финской образовательной системы.

В Финляндии после каждых 45 минут в классе учащимся предоставляется пятнадцатиминутная перемена. Поначалу Уокеру не понравилась эта традиция, и он оставлял детей в классе. Но затем он решил проверить новую для себя модель и был поражен результатами. Уокер пишет в статье, что школьники перестали слоняться по классу, как зомби, — после каждого пятнадцатиминутного перерыва они входили в помещение отдохнувшие, пружинистым шагом и намного меньше уставали от учебы к концу дня. Чем дольше Уокер изучал эту модель, внедренную в Финляндии в 1960-х годах, тем отчетливее понимал: дело даже не в том, на что тратят дети перемену, — обновленную энергию и способность сосредоточиваться они получали просто от перерыва в структурированной работе.

Дополнительные научные эксперименты на эту тему показали: учащиеся, регулярно прерывающиеся на перемену, более внимательны на уроках. И важно, чтобы на переменах дети сами выбирали себе занятие, а не делали то, что им укажут учителя.

Прочитав историю Тима Уокера, я задумался: а если аналогичная структура организации времени полезна и взрослым? Ответ на этот вопрос должен знать DeskTime — приложение, тщательно отслеживающее, на что сотрудник тратит время в течение дня. Ранжировав 36 тысяч своих пользователей по производительности и изучив верхние 10%, компания — производитель приложения пришла к неожиданным выводам. Общей чертой самых продуктивных пользователей оказалось умение вовремя прерываться на отдых. В среднем эти элитные 10% трудились 52 минуты подряд, затем брали семнадцатиминутный перерыв, после которого вновь окунались в работу.

По мнению Джулии Гиффорд, сотрудника DeskTime и автора отчета об этом исследовании, причина подъема производительности при такой схеме работы в том, что самые продуктивные люди воспринимают периоды между перерывами как спринтерскую гонку: «Они извлекают максимум пользы из 52 минут, работая интенсивно и целенаправленно, а затем расслабляются, чтобы подготовиться к очередному рывку». Джулия также отмечает, что в 17 минут перерыва эти люди гуляют или иначе переключаются, но не проверяют почту и не сидят в Facebook.

Оптимальное соотношение труда и отдыха зависит от профессии и должности, но общая идея чередования периодов интенсивного труда и восстановления поддерживается множеством исследований. Если для вас такой режим возможен, попробуйте сосредоточенно работать в течение примерно 45 минут, а затем прерваться на пятнадцатиминутную перемену. Варьируйте время, чтобы понять, какое соотношение времени работы и отдыха поможет лично вам оставаться полностью заряженным в течение всего рабочего дня. Даже пяти- или десятиминутный перерыв пойдет на пользу. По мнению Гиффорд, короткие перерывы, подготавливающие вас к каждому новому рывку, — важнейшая часть осмысленной работы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОСМЫСЛЕННОСТЬ ПРОТИВ БОЛЕЗНЕЙ

Служение высшей цели способно предотвратить развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Оно также поможет вам думать яснее и соображать быстрее. По крайней мере, именно такие результаты дало десятилетнее наблюдение за группой людей, проведенное учеными Медицинского центра Университета Раша.

Чтобы оценить влияние осмысленной жизни на мозг, они отслеживали состояние 246 участников исследования вплоть до их смерти. Все это время испытуемые проходили ежегодное обследование, в том числе подробное когнитивное тестирование и оценку неврологического состояния. Им предлагали ответить на вопросы о смысле жизни и о том, видят ли они особую значимость в своих жизненных переживаниях. Затем, после смерти участников, ученые исследовали их мозг и оценили степень его поражения вредоносными отложениями, разрушающими нашу память и когнитивные функции и характерными для болезни Альцгеймера.

Доктор Патриция Бойл, одна из авторов исследования, утверждает: «Наши данные свидетельствуют, что наличие в жизни высшей цели защищает человека от воздействия этих отложений на память и другие аспекты мышления. Это обнадеживает: выходит, что осмысленная и целенаправленная деятельность помогает людям старшего возраста сохранять остроту ума».

Видеть смысл в своей работе полезно для вашего здоровья и самоощущения. Четырнадцатилетнее исследование с участием более чем шести тысяч человек показало: для людей, чья работа была исполнена смысла, риск умереть был на 15% ниже, чем для остальных. Более того, ученые обнаружили, что этот эффект не зависит от возраста. Неважно, двадцать вам лет, сорок или шестьдесят — умение видеть значимость работы дает долгосрочное преимущество.