Филиппа Перри - Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах

Фокусируйтесь на своем дыхании в течение 60 секунд. Дышите спокойно и возвращайте внимание к дыханию тогда, когда оно сбивается, не пытаясь изменить его. Попробуйте делать это, не думая словами.

Вероятно, потребуются годы практики, прежде чем мы научимся поддерживать такое чистое внимание даже минуту. Но это не то упражнение, в котором может что-то не получиться. Главное здесь то, что вы почувствуете в процессе. Это простое дыхательное упражнение создает базу для последующих упражнений, однако не стремитесь полностью овладеть им, пережде чем перейти к другим. Просто возвращайтесь к нему почаще. Когда минута закончится, подумайте о том, что вы ощущаете. Как ощущается смена фокуса? Вы заметили изменения в настроении? Как на вас влияет упражнение и как долго остается эффект?

• Обещайте себе полностью погрузиться в это упражнение на 30 полных минут.

• Возьмите свою специальную тетрадку для записей.

• Выключите телефон, компьютер, радио и телевизор. Заставьте себя отложить книгу или газету, выберите время, когда вас не будут беспокоить.

• Поставьте будильник или таймер на полчаса.

• Сядьте так, чтобы ваша спина на что-то опиралась. Можете положить ноги, но сами не ложитесь, так как можете заснуть, а это не является целью упражнения.

• Сфокусируйтесь на дыхании и освободите свой разум от других мыслей.

• Мысли будут приходить в вашу голову, но не цепляйтесь за них. Заметив мысль, запишите ее в двух словах и отпустите. Когда придет следующая мысль, сделайте то же самое. Если вы почувствуете острое желание прекратить упражнение, отнеситесь к нему как к любой другой мысли: запишите, а затем снова обратите свое внимание на дыхание.

• Выполняйте упражнение в течение 30 минут.

• Теперь посмотрите на свои записи и распределите их по перечисленным ниже категориям, а затем посчитайте количество мыслей в каждой категории. Предоставляю вам количество своих мыслей по категориям:

• мысли-ощущения: например, звуки, виды, запахи, другие ощущения – 4;

• планирование, списки дел, желания и потребности – 3;

• тревога, беспокойство, самобичевание – 2;

• воспоминания – 0;

• фантазии о несуществующих ситуациях, отношениях или событиях – 0;

• зависть, злость, раздражение, критика; желание остановиться или осуждение других – 5;

• случаи, когда мысль завладевала вами и вы не могли вернуться к упражнению – 0.

Вы можете добавить больше категорий, подходящих к посещающим вас мыслям. Первая цель упражнения – заметить, что именно происходит с вами во время его выполнения, как вы справляетесь. Возможно, вам хорошо удается подмечать те слова, которые вы обычно используете, общаясь с собой, однако вам может быть интересно понаблюдать за мыслями, которые оказываются выраженными без слов.

Во-вторых, это тридцатиминутное исследование мыслей покажет вам, как много и о чем именно вы думаете в течение дня. Если вы заметите, что тратите 80 % времени на фантазии и 20 % на критическое мышление, вы сможете сказать себе: «У меня есть выбор. Я хочу экспериментировать. Возможно, мне лучше больше думать о том, что я вижу и чувствую, и фокусироваться на чем-то важном». Цель этого упражнения в том, чтобы больше узнать о себе. Вы не сможете ничего изменить, если не будете знать, что именно нужно менять. Единственное, в чем здесь можно ошибиться, – это перестать выполнять упражнения на саморефлексию или забыть о них. Впрочем, и в этом случае вы можете начать снова.

Вот как я проанализировала свой опыт выполнения этого упражнения и те выводы, к которым я пришла.

Я не знаю, к какой категории мыслей мне стоит отнести свое страстное желание апельсинового джема: скорее, это память, нежели чувственное восприятие. В любом случае, не думаю, что это важно. Я написала «Слишком жирная». Не могу вспомнить, как это писала, но я думаю, что писала это про себя, поэтому эту мысль можно отнести к категории «Тревога». Мой организм резко сопротивлялся этому упражнению в целом около 5 раз. Еще я заметила, что эти протесты случились в первые 10 минут, и мне казалось, что первая половина упражнения длится вечность. Потом я поддалась упражнению, и вторая его половина прошла даже слишком быстро, а мне было жаль, что упражнение закончилось. Как только я перестала сопротивляться, то почувствовала, что сама составляю себе компанию. Это было приятное чувство. Интересно, связано ли оно с тем, что я была открыта всему происходящему в моей голове? Я не уверена, с чем связано это сопротивление, но оно кажется мне очень знакомым. В следующий раз, когда я почувствую сопротивление, я обязательно постараюсь его понять, неважно, долго оно будет длиться или нет. На данном этапе я довольна, что прислушалась к этому чувству, но не поддалась ему. Иначе это был бы саботаж. Невероятно, как столь простое упражнение может дать чувство, что я уделила себе внимание и получила от этого пользу. Я не знаю, можно ли считать полученные выводы результатом рационализации, но они в любом случае полезны.

Выполняя это упражнение, мы получаем о себе информацию, на которую до сих пор не обращали внимания, которую не ценили. Делайте его раз в неделю, сравнивайте результаты, отслеживайте особенности своего мышления и изменения в них. Оно даст вам понимание того, какие мысли вас вдохновляют, побуждают к любопытству и росту, а какие заводят в тупик.

Попробуйте следующее: когда в следующий раз вы будете заниматься домашними делами – готовкой, уборкой и т. д., – четко сфокусируйтесь на том, что делаете в данный момент, и отмечайте про себя каждое чувство, мысль, ощущение и воспоминание, которые приходят в голову. Например: «Сейчас я мою кружку; я чувствую теплую воду и запах моющего средства; теперь я ставлю кружку на полку и слышу, как она задевает другие; теперь я думаю о войне в Афганистане; теперь я вытаскиваю вилку из розетки», и так далее. Таким образом можно попробовать принять душ, помыть пол на кухне, поесть. Этот простой способ помогает развивать саморефлексию и сконцентрироваться на жизни в конкретный момент.

На это упражнение я предпочитаю выделять 45 минут – час, но вы можете начать с пяти минут, постепенно увеличивая время. Можно попросить кого-нибудь прочитать для вас текст упражнения либо просто записать себя на диктофон и переслушивать.

Расценивайте это как тренировку своего мозга, постарайтесь не заснуть. Сядьте на стул с прямой спиной, ноги поставьте на пол, глаза держите открытыми.