Филиппа Перри - Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах

Сначала обратите внимание на то, как вы дышите. Не меняйте дыхание. Когда внимание начнет пропадать, а оно начнет, возвращайте его к дыханию. Обратите внимание на то, как надувается живот, когда вы вдыхаете. Взгляните на пол перед собой, обратите внимание, на что упал ваш взгляд; разглядите цвета, текстуры, фигуры… Потратьте минуту-две на то, чтобы безоценочно посмотреть на все вокруг и все подметить.

Верните внимание к дыханию. Представьте, какую форму принимает воздух внутри вашего тела. Обратите внимание на вдох… На выдох… На все звуки, которые слышите… На звуки, которые раздаются снаружи комнаты… На звуки внутри… Проведите несколько минут, переключая внимание между разными звуками. Теперь снова верните внимание к дыханию. Почувствуйте воздух, который выходит из ваших ноздрей. Почувствуйте, насколько по-другому он ощущается, когда вы вдыхаете. Обратите внимание на вкусы во рту и запахи в комнате. На вдохе внимание на запах… На выдохе внимание на вкус… Где конкретно на языке вы чувствуете вкус? На каком этапе цикла дыхания чувство запаха усиливается?

Снова вернитесь к дыханию. Представьте, как чистый воздух проходит через все тело к ступням. Обратите внимание на то, что ощущают ступни. Что чувствует кожа на ногах? Где больше всего чувствуется давление в ногах? Уделите внимание тому, что чувствует кожа на правой руке. Чего она касается, если касается? Теперь переведите внимание к левой руке. Подумайте о температуре, которую ощущают ваши руки. Теперь вернитесь к дыханию. Если ваши глаза не закрыты, закройте их…

Обратите внимание на свою пищеварительную систему. Медленно проводите это внимание ко рту… к пищеводу… желудку… кишечнику… кишкам… мочевому пузырю… прямой кишке… Вернитесь к дыханию. Вдох… Выдох… Почувствуйте переворот на вершине вдоха. Насколько вы можете задержать воздух перед выдохом? Почувствуйте эту паузу. Почувствуйте паузу в конце выдоха.

Переведите внимание к сердцу. Почувствуйте свой пульс. Задержитесь ненадолго, фокусируясь на пульсе. Вернитесь к дыханию и задержитесь с ним на минутку.

Переведите фокус на болтовню в голове. Потратьте некоторое время и поймите свои мысли. Теперь вернитесь к дыханию. Представьте, что можете дышать под водой, как рыба. Представьте себя глубоко в океане. Вы смотрите снизу на поверхность воды. Эта поверхность – ваше настроение. Вас штормит? Все спокойно? Теперь вы птица, летающая высоко над водой. Силой своей мысли вы можете заставить море волноваться или, наоборот, успокоиться…

Верните внимание к дыханию. Направьте свой внутренний фокус на человека, который сейчас к вам ближе всего. Как вы к нему относитесь? Как вы себя чувствуете, когда думаете о нем? Расширьте поле внимания до тех, с кем вы сегодня разговаривали. Вы чувствуете с ними связь или нет? Насколько вы близки с семьей и друзьями? Вашим сообществом? Вашей страной? Вашим миром?

Еще раз вернитесь к дыханию, к его подъему и спаду.

Запомните то, что только что сделали. Вы исследовали пять своих основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Вы исследовали внутренние, физические ощущения и подмечали свои мысли и чувства. Вы представили свои чувства поверхностью океана, почувствовали связь с другими, а теперь еще раз возвращайтесь к дыханию…

Обратите внимание, что теперь вы можете намеренно фокусироваться на любой из этих областей. Вы не находитесь во власти своих мыслей, вы можете ими управлять. Вы можете подмечать в себе любую мелочь. Или вы можете осознанно и неосознанно обнаруживать, что отвлеклись.

Напишите или нарисуйте то, что вы чувствовали, когда выполняли упражнение. Что теперь оказалось для вас на первом плане?

Сядьте с опорой или лягте. Обратите внимание на свое дыхание. Называйте про себя номер каждой стадии дыхания:

1. вдох;

2. высшая точка вдоха;

3. выдох;

4. низшая точка выдоха.

Привыкайте делать это во время дыхания. Если вы тратите слишком мало времени на высшую или низшую точки дыхания, чтобы успеть произнести «два» или «четыре», замедлитесь, пока вам не будет легко и дышать, и считать.

Теперь, как только вы можете дышать и считать одновременно, включите ту часть своего разума, которая отвечает за наблюдение. Заметьте едва уловимую разницу в чувствах на разных этапах дыхания. Во-первых, сравните 1 и 3, затем 2 и 4. Определите, какая стадия цикла для вас более комфортна, а какая – менее. Потратьте столько времени, сколько вам нужно.

Теперь, зная нюансы наших чувств на каждом этапе, мы заменяем каждую цифру мантрой. Так как вам необходимо вместить целую фразу, придется продлить каждый из этапов. Если вы уже дышите медленно, не пытайтесь ускориться. Замените номера следующими фразами:

1. Я беру от мира;

2. Я делаю это своим;

3. Я отдаю миру;

4. Я возвращаюсь к себе.

Вы можете понять, насколько фразы соотносятся с циклом дыхания, с тем, в какие моменты вы чувствуете себя более/менее комфортно и есть ли новая для вас информация. Также вы можете использовать эту мантру, чтобы медитировать во время любого взаимодействия, во время которого вы чувствуете раздражение или сильное напряжение. Например:

1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);

2. (высшая точка) Я представил, что они сделали это назло, чтобы вывести меня из себя (я делаю это своим);

3. (выдыхая) Я наорал на них, чтобы они здесь не парковались (я отдаю миру);

4. (низшая точка) Я чувствую, что прав (я возвращаюсь к себе).

Затем вы можете использовать эту мантру и подумать, как можно было сделать иначе:

1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);

2. (высшая точка) Я не приму это на свой счет (я делаю это своим);

3. (выдыхая) Я говорю им, что заплатил за место, а общественная парковка за углом; я делаю больший знак на место (я отдаю миру);

4. (низшая точка) Я чувствую себя удовлетворенным (я возвращаюсь к себе).

Более позитивный пример может быть таким:

1. (вдыхая) Моя тетя учила меня печь (я беру от мира);

2. (высшая точка) Я создала свои рецепты (я делаю это своим);

3. (выдыхая) Я передаю свои знания (я отдаю миру);

4. (низшая точка) Я чувствую себя хорошо (я возвращаюсь к себе).

Изучив все упражнения, вы, возможно, приобретете любимчика. Мое любимое – это, «Дыхание на четыре счета». Я делаю его как минимум раз в неделю, а то и чаще. Мне нравится, как оно отражает ощущение жизни, понимание себя и возвращение к себе. Оно также отражает то, как мы воспринимаем все, что получаем («я делаю это своим»).