Рэнди Тэрэн - Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

5. Покажите, что вы понимаете, какую боль причинил ваш поступок, и скажите, что постараетесь избежать подобного в будущем. Это поможет восстановить доверие.

2. Следите за своими мыслями

Осознайте, что вы не есть ваши мысли. Мысли и чувства приходят и уходят. Они не характеризуют вашу истинную сущность. Если вы будете знать свои триггеры, то сможете отслеживать их и не реагировать на них. Медитации майндфулнесс [151] Jon Kabat Zinn, “The Science of Mindfulness,” Greater Good Magazine, May 2010, https://greatergood.berkeley.edu/video/item/the_science_of_mindfulness. – это надежный способ, который поможет вам научиться управлять своими эмоциями, снижать стресс и абстрагироваться от своих мыслей вместо того, чтобы поддаваться им. Представьте, что вы смотрите на свои мысли – вы можете дать название своему чувству, и тогда вы поймете, что ваши мысли не есть вы.

3. Признайте свои чувства

Чтобы справиться с этими эмоциями, их необходимо вывести из тени и признать. Найдите человека, которому вы доверяете, кто обладает эмпатией и понимает, что идеальных людей не бывает, но что все стараются изо всех сил. В доверительной беседе вы сможете высвободить свои чувства, взглянуть на них по-новому и подумать о способах справиться с ними. Будьте честны. Проговорите то, о чем так долго молчали, – это необходимо для освобождения. Самое смелое, что вы можете сделать, это быть откровенным и искренним… с самим собой.

Если мы умалчиваем о чем-то, мы навсегда остаемся в заложниках. Если мы перестаем прятаться, в наших силах исправить ситуацию.

Брене Браун

4. Признайте свои триггеры, запускающие чувства вины и стыда

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Вспомните одну вещь, из-за которой вы испытываете вину. Затем составьте план перемен. Расскажите о нем наиболее близкому вам человеку. Если он вдруг его не одобрит, признайтесь себе в том, что вы искренне хотели исправить ситуацию и сделали первый шаг. Похвалите себя за это.

Стыд испытывают все – признаем мы это или нет. В целом речь идет о невозможности соответствовать некоему «идеальному Я». Вы обязаны быть всегда сильным, успешным и при этом показывать, что вам все дается легко… НО! В жизни так не бывает, и это заставляет нас чувствовать себя никчемным и беспомощным. Каждый, кто ощущает себя «недостаточно хорошим», обречен испытать чувство стыда.

Если вы ругаете себя за то, что вам трудно закончить проект, знайте: вина и стыд уже ждут неподалеку. Это похоже на замкнутый круг. Вы прокрастинируете, вините или стыдите себя, и это мешает вам двигаться вперед. Но выход есть. Разбейте вашу задачу на маленькие этапы и хвалите себя за выполнение каждого из них. Дайте себе шанс. Вместо традиционных самообвинений запланируйте самые простые дела, чтобы снова обрести уверенность в себе. Откажитесь от чувства вины и стыда и наблюдайте за прогрессом – но начинайте с малого. Чем больше вы знаете о своих триггерах, заставляющих вас испытывать стыд, тем легче вам будет им противостоять.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Подумайте о том, что обычно заставляет вас испытывать стыд, и запишите эти моменты в дневнике. Выберите одно простое задание, с которого вы могли бы начать работу с этой эмоцией.

5. Разберитесь со своими убеждениями

Подумайте о базовых убеждениях, которых вы придерживаетесь. Определите ограничение, которое мешает вам двигаться вперед. Байрон Кейти в книге «Работа» придумала великолепный способ исследования ограничивающих убеждений. В конце книги она предлагает ответить на четыре вопроса:

○ Это правда? Всегда?

○ Можете ли вы быть абсолютно уверены, что это правда?

○ Как вы реагируете и что происходит, когда вы доверяете этой мысли?

○ Кем бы вы были без этой мысли?

Воспользуйтесь этими вопросами и постарайтесь лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши чувства относительно себя и жизни в целом [152] Byron Katie, “Do The Work.” The Work. http://thework.com/en/dowork. . Это очень действенный способ выяснить, что именно вы о себе думаете, обнаружить скрытые черты личности и выбрать иной путь.

6. Найдите внутреннего союзника

Не важно, стыд вы испытываете или вину, внутренний критик постарается взять дело в свои руки. Напомните себе о том, что все делают ошибки и у всех есть свои слабости. Вы не одиноки (даже если чувствуете себя так) в своих страданиях; у каждого из нас свои трудности. Исследователь Джессика Ван Влит пишет: «Люди начинают понимать, что дело не только в них. Они не самые плохие существа на планете: другие люди совершают иногда даже худшие поступки. Они говорят себе: “Мы все люди – я и другие”» [153] David Sack, “5 Ways to Silence Shame.” Psychology Today. https:// www.psychologytoday.com/us/blog/wheresciencemeetsthesteps/201501/5wayssilenceshame. .

Нормально чувствовать то, что вы чувствуете. Самокритика, которая, бывает, включается по умолчанию, мешает нам двигаться вперед. Помните, что наши поступки ограничены степенью нашей осознанности. Мы все постоянно учимся. Никто заранее не знает, как поступить в той или иной ситуации, – жизнь учит нас.

Мы уже упоминали о технике разговора с самим собой как с добрым другом или маленьким ребенком. Что бы вы сказали пятилетнему себе, чтобы помочь преодолеть трудности? Вы бы не стали осуждать, а попытались успокоить. Сделайте это сейчас. Закройте глаза и обхватите себя руками, как будто обнимаете. Обратитесь к себе по имени. «Это была трудная ситуация – было очень тяжело. Но это пройдет, и скоро ты посмотришь назад и поймешь, что это сделало тебя сильнее. Ты справишься, дорогой (дорогая), ты всегда справляешься…»

Используйте специальные фразы каждый раз, когда вы замечаете, как ваш внутренний критик/негативное эго подает свой голос. Например, такие: «совершенно несовершенный», «жизнь – это урок», «у тебя получилось». Либо придумайте что-то свое. Пусть они станут вашими инструментами при встрече с внутренним критиком. Даже если вы пока не до конца верите в них, так вы меняете свои мысли на более позитивные. Чем больше вы практикуетесь в сострадании к самому себе, тем легче вам будет двигаться дальше. Как говорит доктор Джеффри Шварц: «Это означает, что, если вы повторяете одно и то же действие снова и снова – независимо от того, оказывает оно позитивное или негативное воздействие на вас, – нейронные цепочки в мозге, связанные с этим, становятся крепче и сильнее… теперь мозг будет повторять это поведение или привычку автоматически в похожей ситуации» [154] Jeffrey M. Schwartz and Rebecca Gladding, You Are Not Your Brain: The 4-step Solution for Changing Bad Habits, Ending Unhealthy Thinking, and Taking Control of Your Life (New York: Penguin Group, 2012). . Практикуя сострадание к себе, вы направляете все свои силы на формирование лучшей версии себя.

7. Объединяйтесь

Обращаться к людям за помощью – это не проявление слабости, напротив, это признак храбрости: это смелость признать свою уязвимость, несовершенство и неидеальность. Сильный человек способен сказать в ответ: «Я тоже человек, и я могу тебя выслушать, поддержать или просто обнять». Многие притворяются, что могут справиться в одиночку. Брене Браун объясняет: «Нам мешает объединиться мысль о том, что мы этого недостойны».